＊＊＊第七问＊＊＊

我怎样知道每天需要多少卡路里？

每人每日需要的卡路里多少，视乎以下因素，包括：
i) 年龄  ii) 性别  iii)高度  iv)现时体重  v)活动量  vi)压力程度

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每天所需热量计算方法(一)
男性=66+[13.7x体重(公斤)]+[5x高度(厘米)]-(6.8x年龄)
女性=665+[9.6x体重(公斤)]+[1.7x高度(厘米)]-(4.7x年龄)
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例子一  44岁的 john，高183厘米，重88公斤
66+[13.7x88(公斤)]+[5x183(厘米)]-(6.8x44) = 1,887卡路里
例子二  23岁的mary，高160厘米，重55公斤
665+[9.6x55(公斤)]+[1.7x160(厘米)]-(4.7x23) = 1,347卡路里

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每天所需热量计算方法(二)
热量(卡路里)=体重(磅)x10 至 体重(磅)x15
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以110磅重的人来说，他／她每日所需的热量为：
110磅x10 至 110磅x15 = 1,100 至 1,650卡路里 

＊＊＊第八问＊＊＊

人体的脂肪百分比怎样才算适中？

很多女士经常说自己很肥很肥，这可能只属于主观的想法，因为肥胖是可以客观量度的，并有数据可寻．要量度身体脂肪，最简便的方法是使用脂肪磅．
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成年男性正常脂肪百分比：14-23%
成年女性正常脂肪百分比：17-27%
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例外的情况亦有，就以健身运动员为例，他们由于经常作负重运动，令体内的肌肉过盛，体重往往超出###标准###，但其体内脂肪比例却往往偏低．所以以上男女的脂肪百分比，不商用于儿童，老人，孕妇及运动员．尽快检查身体脂肪百分比，看是否需要减肥？ 

＊＊＊第九问＊＊＊

有没有所谓###水肿型###肥胖？

大家翻查所有医学书籍，相信也不会找到###水肿型###．坊间所见任何关于###水肿型肥胖###的论说，可谓极不科学．从医学角度而言，按身体脂肪分布，肥胖类型计有两种．

肥胖类型
＊啤梨型＊  脂肪集中积聚在肾部以下部位
＊苹果型＊  脂肪集中囤在腰腹肚腩位置

每个人的体重也会因个别高度，骨格，性别而有所不同，我们可以根据有关数据计算出自己的理想体重．
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过胖：现时体重>理想体重1-19%
痴肥：现时体重>理想体重20%或以上
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＊＊＊第十问＊＊＊

我明白减肥期间要进行饮食控制，但有准则可循吗？

要有效减肥，必须有均衡的饮食习惯，从营养学角度来说，我们根据”饮食金字塔”来分配食物比例：碳水化合物应占全日热量55%-60%，蛋白质应占15%-20%，而脂肪类应少于30%．

以均衡”食物金字塔”说明，27岁的Helen每日需约1,500卡路里，按照食物比例建议如下：
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五谷类　　　6-12份 (2-4碗饭)
蔬菜类　　　2份 (约4碗蔬菜)
生果类　　　2份 (约2个细橙 / 苹果 / 1只香蕉)
奶类　　　　1份 (1杯奶)
蛋白质类　　4-6份 (约4-6両肉，一両约为一只麻雀牌般大小)
脂肪类　　　6份 (约6茶匙)
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有###营###元素  活力淀粉质 

＊＊＊第十一问＊＊＊

减肥期间若不觉肚饿，可以正餐时不吃饭吗？

不吃饭，你会尝试以意粉，米粉，面包和马铃薯等食物代替吗？饭属于淀粉质类，根据均衡饮食守则，每餐即使没有饭，也需有其它淀粉质食物代替，因为淀粉质主要提供身体热量，热量不足，会导致血糖过低，甚至出现头晕现象．糖尿病人绝对不宜戒吃淀粉质类食物，因为容易令血糖下降，影响病情．

如果进食时不吃饭或任何淀粉质类食物，自然会多吃了其它肉类或餸菜，脂肪量自然会较为高，最终还是不能达致减肥效果． 

＊＊＊第十二问＊＊＊

吃马铃薯很容易致肥吗？

马铃薯属于淀粉质类食物，半个6x10厘米的马铃薯，热量相等于一片面包，热量并不算高，而其脂肪含量亦低，所以并不容易致肥．

马铃薯又含丰富的维他命C，具备抗氧化功能，有助预防皱纹，绝对是爱靓一族的健康食物．要注意的是，不同的烹调方法会影响马铃薯的热量，要远离肥胖身躯，还是一句：少煎炸！ 

＊＊＊第十三问＊＊＊

减肥期间适宜吃糙米和麦包吗？

糙米和麦包，四时皆宜．想带来更佳的减肥效果，糙米和麦包属淀粉质首选，因为两种食物的纤维含量很高，可预防便秘，又可增加饱胀感，令人不觉太饿，自然不想吃东西，故此能有效控制食欲．

以糙米为例，1碗己含有3克纤维，是普通白米饭的3倍，亦相等于1个5吋直径的西生菜的纤维量．以每人每日需要25克纤维计算，1碗糙米饭已可供应全日1/8纤维．另外糙米较白米饭含有更多”叶酸”，能帮助身体制造红血球，令面色红润，有美颜作用．至于麦包，当中”镁质”较白面包高出1倍，能有效预防”骨质疏松症”，也是较佳选择． 

高纤蔬果类
＊＊＊第十四问＊＊＊

我向来少吃蔬菜，在减肥期间必须进食吗？

蔬菜含有丰富的纤维，进食后喝水，纤维会膨胀起来，令人有较长时间的饱足感，如是者自然不想进食额外的无谓食物，热量吸收减少，有助减肥．纤维更有助预防便秘，减低血胆固醇含量，以及减慢血糖吸收．这是任何时候都必须吃蔬菜的另外一个理由．

一般深绿色的蔬菜比鲜艳的蔬菜含更多纤维，不过不同蔬菜的营养价值各有千秋，例如西红柿的纤维素虽然较低，但含有”西红柿红素”(Lycoprene)，有防癌功效；而红萝卜的维他命A含量是白菜的三倍，有助去除老人斑．为求营养均衡多元化，切记别偏吃某一类蔬菜． 

＊＊＊第十五问＊＊＊

减肥期间，吃菜要走油吗？

不一定，但必须控制用油的分量．之前已提过每日用油量(脂肪)应少于全日热量30%，即每日约用6茶匙油已足够．所以在减肥期间，每餐可用1-2茶匙油烚菜或以快炒的方法烹调餸菜．谨记，无论你用哪一种烹调方法，也不要将蔬菜煮太久，因为蔬菜内的纤维会被破坏，而维他命B和C在高温下亦容易流失．

不过在食肆吃的菜，一般用油量较多，最好选择吃灼菜或汤渣．有些人在食肆吃菜时，以为用水将菜浸一浸，便可以减低其脂肪量，其实这做法并不能有效减低脂肪，因为蔬菜的纤维已将油分完全吸收，所以在食肆吃饭，还是不点炒菜为妙 

＊＊＊第十六问＊＊＊

我以马铃薯，粟米和红腰豆作沙律，配以低脂沙律酱料，这算是上佳的减肥餐吗？

这个沙律含有淀粉质(粟米和马铃薯)，植物性蛋白质(红腰豆)，本身已是一个颇佳的肥餐，如果再能加上一些蔬菜如青瓜，西红柿或西芹，更可增加这道菜的纤维素，使它变成上佳的减肥餐．

但要注意的是，1汤匙低脂沙律酱也有3克脂肪，如以为沙律酱低脂，便肆意使用，很容易大大提高沙律的热量和脂肪量．无论如何，偶尔以此沙律作为正餐，亦不失为一个健康之选． 

＊＊＊第十七问＊＊＊

我很喜欢吃沙律，可以以杂菜沙律作为正餐吗？

根据均衡饮食守则，每餐应包括五大类食物，但杂菜沙律的主要材料只有蔬菜，所以杂菜沙律不可以代正餐．杂菜沙律虽能提供足够纤维及维他命，却只能供应微量热能，所以我们会建议用不同食物来配搭，补充杂菜沙律的不足．

例如：通心粉吞拿鱼西芹沙律，粟米鸡肉西红柿沙律，均算是营养均衡的沙律．因为通心粉和粟米是淀粉质类食物，吞拿鱼及鸡肉则属蛋白质类，至于西芹和西红柿则属蔬菜类．偶尔以杂菜沙律代替一餐，绝对是没有问题的，但要注意用不同食物配搭，确保身体吸收到不同食物的营养． 

＊＊＊第十八问＊＊＊

我知道吃生果有益，有甚么生果不宜减肥人士进食吗？

在减肥期间，除了高脂及高卡路里的食物需要尽量少吃外，没有哪一种食物需要绝对禁止进食的．只要吃得均衡(Balanced)和适量(Moderate)即可．生果也有一些高脂高糖高卡分子，如榴槤，牛油果，椰青和糖浆浸罐头水果等，减肥期间也不宜吃太多． 

健肌蛋白质
＊＊＊第十九问＊＊＊

坊间流行”食肉减肥法”，又听过人家说不要吃那么多肉，究竟哪个说法较值得参照？

坊间流行使用的”食肉减肥法”，往往建议爱美人士不进食淀粉质食物，体重便能下降．其实当身体欠缺足够热量时，自然会利用体内储存的脂肪或蛋白质作为燃料．

在这过程之前，最先燃烧的是肌肉内的肝醣(Glycogen)，燃烧肝醣时会令身体流失大量水分，体重自然变轻．但身体减去的并不是脂肪，所以正是达减”重”之效，未达减”脂”效果；此外，还可能引致身体出现不良后果．糖尿病患者，肾病患者，更加不宜”尝”试．

“食肉减肥法”的不良后果
＊大量进食肉类，增加患心脏病，胆固醇过高及直肠癌的机会
＊不吃淀粉质，会令身体的血糖过低，严重会头晕，昏厥

吃太多肉类固然对身体无益，但也不宜吃太少，因为肉类主要提供蛋白质，维他命B杂，脂肪和铁质(当中红肉比较多)，是用以建造和修补身体组织，制造人体细胞和肌肉的主要元素；身体一旦缺乏蛋白质，容易有头晕，面青唇白，疲倦等症状，严重的话，会引致脱发，贫血，肌肉流失，抵抗力变弱，每日约6両便已足够． 

＊＊＊第二十问＊＊＊

一天可以吃多少肉？

肉类主要由蛋白质构成，每人每日所需的蛋白质分量可根据以下公式来计算：
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每日所需蛋白质计算公式
体重(公斤)x0.8克 至 体重(公斤)x1克
例子:重50公斤的May，每日所需蛋白质：
=50公斤x0.8克 至50公斤x1克
=40克 至50克
=================================
每份肉类有7克蛋白质，如是者，重50公斤的May每日约需6-8份肉类．(1份肉类=1只麻雀牌大小) 

＊＊＊第二十一问＊＊＊

减肥期间适合选择哪些肉类来吃？

猪，牛，羊，鸡，海鲜，还有其它所有肉类……在减肥期间也统统可吃，最紧要懂得拣”瘦”肉来吃，去皮去脂，还要避免使用过多的油来烹调．无论任何时候，选择食物应以多元化为原则，肉类亦然，所以最好每餐也吃不同的肉类，因为不同肉类能供应不同营养素． 

＊＊＊第二十二问＊＊＊

海鲜是白肉，好味又有益，减肥期间我可以多吃吗？

鸡肉，鱼肉和海鲜类等白肉的脂肪含量较低，令人误以为白肉较健康，其实并没有任何一种肉类是绝对健康有益的．跟红肉比较，白肉普遍所含铁质少约1倍．这已经令白肉不太”完美”了．

海鲜属白肉，脂肪量低，但有些的胆固醇含量却相当高，以100克海虾计算，其胆固醇高达117毫克，较同样分量的猪肉高出40毫克．故此，海鲜可以吃，但血脂过高人士需避免进食过量胆固醇． 

＊＊＊第二十三问＊＊＊

我知道在减肥期间要保持吸收蛋白质，如是者，我每天吃一只蛋有益吗？

鸡蛋含8种”重要氨基酸”(Essential Amino Acids)，较易被人体吸收，是”优质蛋白质”．不过如果”每日一蛋”的话，恐怕会变作是恶梦一场！因为蛋黄中的胆固醇含量极高(1只鸡蛋含213毫克胆固醇)，而每人每日所需的胆固醇建议量约为300毫克，因此若早餐吃一份煎双蛋便已超标．

为健康着想，每星期不宜吃多于5只鸡蛋黄；胆固醇过高者，每星期更不可吃多于3只鸡蛋黄．但可以选择吃蛋白，2只蛋白相当于一份肉类．吃烚蛋也是明智之举，因为毋需加油嘛！ 

＊＊＊第二十四问＊＊＊

我是素食者，不吃肉类会不会有营养不良问题？

长期素食，令人关注蛋白质的吸收是否充足，尤其是人体无法自行制造的那8种”重要氨基酸”，需靠进食适当食物来获得；一般植物所提供的蛋白质，由于较不易为人体所吸收，所以并非”优质蛋白质”．

幸而，食物中的五谷类，豆类，果仁和蔬菜，分别含有不同种类的氨基酸，素食者如能每日在上列4种食物中选择2至3种，便能吸取该8种重要的氨基酸，那就不成问题．

不过，由于素食者不吃红肉，身体容易因而缺乏维他命B12和铁质，所以建议每日进食一粒多种维他命丸作补充． 

优质奶类
＊＊＊第二十五问＊＊＊

我讨厌牛奶的腥味，减肥期间不饮牛奶，可以吗？

牛奶属于奶类，能供应身体蛋白质及钙质，是健康饮品之一．但奶类并不只包括牛奶，其它奶类制品如芝士及乳酪等，都供应牛奶所含的营养素．若你不喜欢喝牛奶，可以尝试以2片脱脂芝士或1杯低脂乳酪来代替．

若你对奶类食品完全抗拒，但又想吸收足够的钙质，你可以以硬豆腐，深绿色蔬菜，沙甸鱼(连骨吃)，豆类食物等来补充所需的蛋白质和钙质． 

＊＊＊第二十六问＊＊＊

我每次饮奶后均会肚痾，怎么办？

听过”乳糖内受不良症”(Lactose Intolerance)吗？身体缺乏乳糖酵素(Lactase)，无法分解牛奶中的乳糖(Lactose)，导致小肠内的细菌大量生产乳酸及气体，便会在喝牛奶后肚痾．不过请放心，这个问题是可以根治的！

你可以尝试慢慢喝1/4杯牛奶，1星期后(或再保不适，身体完全适应后)加至1/2杯，3/4……，至一整杯，这样身体便可以慢慢重新制造乳糖酵素，以帮助消化乳糖，到时候喝牛奶便不会再觉得不舒服的了．

此外，现时市面已有含低乳糖的牛奶出售，饮奶后会敏感的你，不妨一试． 

＊＊＊第二十七问＊＊＊

豆浆代奶可以吗？

豆浆由黄豆制造，含丰富蛋白质，热量低，不含胆固醇，是极佳的饮料．但如果以豆浆代替牛奶，则始终有不足之处，因为豆浆的钙质含量极低，见下表：
========================================
奶与豆浆(1杯)　　钙质(毫克)　　蛋白质(克)
牛奶　　　　　　　　302　　　　　8
豆浆　　　　　　　　 10 　　　　　7
高钙豆浆　　　　　　240　　　　　7
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由此可见，要喝30杯豆浆方能代替相等于1杯牛奶的钙质．一般成年人每日需要1,000毫克的钙质，你可以想象自己饮100杯豆浆以获得所需的钙吗？现时市面上一些高钙豆浆，对于那些完全不接受奶类食品的人士来说，绝对是个上佳选择．

此外，豆浆亦含有一种异黄酮(Isoflavones)的物质，这种属于植物性雌激素的物质，能舒缓女性更年期所产生的症状，如热潮红，失眠，烦躁等，更有助预防乳癌．女性不妨多喝豆浆或多进食黄豆类食物． 

暖体脂肪
＊＊＊第二十八问＊＊＊

植物油是否较健康呢？

植物油由于不含胆固醇，所以一般来说是较动物油健康，但这并不代表就可以任意使用植物油，因为动物油和植物油的热量是同样高，同样容易致肥．饮食中过多的脂肪会导致血胆固醇过高，所以无论是植物油也好，动物油也好，也定要控制使用的分量．
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1茶匙植物油热量=1茶匙动物油热量=45卡路里
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＊＊＊第二十九问＊＊＊

我经常听说甚么###饱和###，###不饱和###脂肪，究竟我要如何选择？

脂肪可以分成3大类：
i) 多元不饱和脂肪(Polyunsaturated Fat): - 可有效减低血胆固醇．
ii) 单元不饱和脂肪(Monounsaturated Fat): - 可减低血脂．
iii) 饱和脂肪(Saturated Fat): - 属”坏”脂肪，令血胆固醇增加．

在选择食油时，宜多选择第一和第二类，这对血胆固醇过高患者来说尤为重要．
如果懂得选择食油的”种类”及进食分量得宜，即使患有胆固醇过高也毋需过度戒油的． 

＊＊＊第三十问＊＊＊

减肥期间吃一两口煎炸食物没有大问题吧？

吃一两口煎炸食物可能不太影响减肥进度，但对于意志力比较薄弱的减肥人士来说，很多时却是吃完一口又再吃一口，不能自己；街边的炸鱼蛋，总不成要求人家只卖一两粒给你吧！到头来，因为好味又为免浪费，结果就吃下一整串，这样已经吃下半碗饭的卡路里，因为一串五粒的炸鱼蛋已有115卡路里！！

减肥期间，绝对要解决###为食心魔###，所以连这###一两口###都可以不吃，就不必了！

解除###为食心魔###建议
＊餐后立刻刷牙；
＊放一张美人/美男照，运动健将照在钱包，公司桌上或当眼处；
＊要求家人或朋友帮忙，每当发现自己吃了”不必要”的食物时，予以惩罚，每次罚饮开水1杯；
＊避免行经路边小食摊挡；
＊每次想吃零食，就练习数颜色方法；在心里想：天空是蓝色，海是绿色，头发是黑色……直至忘记###心魔###．

[ 本帖最后由 lily_mary 于 2006-11-12 11:19 编辑 ] 

很遗憾，我找不到其中的第三十一问～第四十五问。但是，我觉得剩下的这八十多问对瘦身来说仍是非常科学的，实用的。所以，还是贴给大家。