节食技巧 Skills

1. 不要为节食期间只吃水果就不会肥，其实吃得太多一样会产生脂肪。水果虽然热量低，但多吃会积聚很多热量，例如五个橙的热量约等于一碗饭的热量，加上水果中的果糖含量很容易转化成脂肪，所以每日大概吃 200g的水果已足够。

2. 切忌一边看电视，一边吃东西，因为会不知不觉中吃多了。

3. 减肥期间，零食是最大的敌人，一定要诫吃。(除非选择些低脂糖零食)

4. 节食期间，每次吃饭，只能以半碗为限。

5. 晚饭后，睡前 4小时不要吃东西。最好每次饭后都刷牙，这样可以提醒自己不要再再吃东西。如口痕，可以吃无糖香口珠。

6. 每天8杯水。减肥期间因吃得少，很易引起便秘，多喝水能改善。此外，运动两小时之内，脂肪分解成的废物，需要大量水分才能把它们排走，此时宜饮大量开水。一天喝1600ml才算足够。

7. 防止多吃的方法是细嚼慢咽，吃了适量的食物时，血糖增加，就会刺激神经中枢，发出饱足的讯息。但是大约要花15-20分钟才能传达这个指令，所以切忌狼吞虎咽，要慢慢吃才不会吃得太多。

8. 吃饭时，绝对不要以送汁捞饭，因为汁有油及糖份，热量很高。

9. 减肥期间，不要喝任何加糖加奶或糖份高的饮品(如咖啡、奶茶、汽水)，只可饮清水或脱脂奶。

10. 要有恒心! 很多减肥者的经历是，减肥3-4个星期后，体重不会再减轻，这是因为身体已经习惯少量的饮食状态，此时千万不用灰心，若放弃而暴食，体重就容易上升。因此要忍耐和坚持。

11.要控制饮食，很讲习惯，假如你一向吃得很多，要突然节食，一定无法办到，假如免强行事，会带来反效果。节食的技巧就是不要急进，慢慢将每餐的份量减少，让身体渐渐适应。

--- 减肥守则 ---
1.肚饿时可无限量饮消脂汤。
2.每个月只能进行一次，每次不能超过7天。
3.期间不能吃其它食物。

建议你先用以下三种方法增加新陈代谢率, 有助你快速减肥
一， 增加活动量
二， 定时进食
三， 增肌肉减脂肪
如代谢率本身已甚低，你可能步行45分钟才消耗100卡路里(相等于一个大苹果)
*在开始任何剧烈运动之前，请先咨询医生的意见。 

修身小秘方

一日三餐平均分布/宜小食多餐,大部分人为左减肥，一日只食两餐，甚至一餐。有的人会成功，但系体质会变得好差，仲会引起好多未知既后遗症，而有d人会失败，甚至更肥。因为进食时间隔得大长，身体容易发出饥饿讯号，为了防止再肚饿，便会大量吸收食物，食物很容易转化成脂肪储存。进食时间 4小时，而且要定时定量。

早餐最重要

养成每日必吃早餐的习惯，系最理想的减肥计划。饭或面包中，含有大量醣类，可以供应大脑能量的来源。由于刚刚是一日的开始，  所吸收的能量很快会被消耗；反而无食早餐的话，身体会发出饥饿讯号，到下一次进食时，食物就会好容易变成脂肪！午餐是体力来源,午餐一定要食得饱，先可以减低食零食或者下午茶的欲望。

晚餐最易致肥
因为晚餐后，活动较少，尤其睡觉时，多余的热量更加容易变成脂肪，所以晚餐要清
淡一点。注意 :  进食前一定要先喝汤或水，因为可以增加饱腹感，减少进食既份量。 

减肥Keep Fit时的重要守则

健康饮食守则
饮食要均衡：根据饮食金字塔守则分配每餐的食物分量，避免高脂，高糖，高卡路里食物．(见参考)
＊避免吃过量：若然一次与朋友聚会吃多了，谨记于次日控制食物的分量，并要吃得清淡，避免因一时”兴奋”而影响体重．
＊间中才吃快餐及零食：当然并不是要你以后不再吃快餐或零食，如果你真的很想吃薯条或朱古力等食物，限制自己每次只可吃10条薯条或3粒朱古力，过一下”口瘾”，总之适可而止，并经常提醒自己每月只可吃1至2次零食或快餐．
＊每日饮6-8杯水．
＊每餐只吃7成饱．

适量运动守则
＊减肥时要日日做运动，但减肥成功后，还要保持每星期3次，每次最少30分钟运动．
＊运动最好选择带氧性运动，如打网球，羽毛球，游泳．

良好生活习惯守则
＊每餐进食时间不少于20分钟
＊每餐进食后散步20分钟．
＊尽量选择行楼梯，避免使用自动楼梯．
＊避免午睡．
＊睡前3小时不宜进食．



参：

要有效减肥，必须有均衡的饮食习惯，从营养学角度来说，我们根据”饮食金字塔”来分配食物比例：碳水化合物应占全日热量55%-60%，蛋白质应占15%-20%，而脂肪类应少于30%．

以均衡”食物金字塔”说明，27岁的Helen每日需约1,500卡路里，按照食物比例建议如下：
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五谷类　　　6-12份 (2-4碗饭)
蔬菜类　　　2份 (约4碗蔬菜)
生果类　　　2份 (约2个细橙 / 苹果 / 1只香蕉)
奶类　　　　1份 (1杯奶)
蛋白质类　　4-6份 (约4-6両肉，一両约为一只麻雀牌般大小)
脂肪类　　　6份 (约6茶匙)
========================================================

有###营###元素  活力淀粉质 

每．日．饮．食．守．则 

选择食物首要考虑食物的营养价值，同时也要注重新鲜、卫生及经济。

食物的种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？营养专家建议我们每天从下列六大类基本食物中，选吃我们所需要的份量：

■ 五谷根茎类 3~6碗
米饭、面食、甘藷等主食品，主要是供给醣类和一些蛋白质。
■ 奶类 1~2杯
牛奶及发酵乳、乳酪等奶制品都含有丰富的钙质及蛋白质。
■ 蛋、豆、鱼、肉类 4份
蛋、鱼、肉、豆腐、豆腐干、豆浆都含有丰富的蛋白质。
■ 蔬菜类 3碟
各种蔬菜主要供给维生素、矿物质与纤维。
深绿色与深黄红色的蔬菜，例如：菠菜、甘蓝菜、胡萝卜、番瓜等所含的维生素、矿物质比浅色蔬菜多。
■ 水果类 2个
水果可以提供维生素、矿物质与纤维，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭乐、菠萝、香蕉等。
■ 油脂类 2~3汤匙
炒菜用的油及花生、腰果等坚果类，可以供给脂肪。


■ 饮食原则 类别 份量 份量单位说明
五谷根茎类 3~6碗 每碗：饭一碗（200公克）；或中型馒头一个；或吐司面包四片。
奶　　　类 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）发酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（约30公克）
蛋豆鱼肉类 4份 每份：肉或家禽或鱼类一两（约30公克）或豆腐一块（100公克）；或豆浆一杯（240c.c.）或蛋一个。
蔬　菜　类 3碟 每碟：蔬菜三两（100公克）
水　果　类 2个 每个：中型橘子一个（100公克）；或番石榴一个。
油　脂　类 2~3汤匙 每汤匙：一汤匙油（15公克）


? 本「饮食指南」适用于一般健康的成年人，但因个人体型及活动量不同，可依个人 ?需要适度增减五谷根茎类的摄取量。
? 每类食物的选择应时常变换，不宜每餐均吃同一种食物。烹调用油最好采用植物性 ?油，并需注意用量。
? 蔬菜类中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜。
? 青少年、老年人及孕乳妇由于生理状况较为特殊，可依本饮食指南做少许改变
青少年 增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量，尤应增加一个蛋或一 杯牛奶。
老年人 可适量减少油脂类及五谷根茎类的摄取。
孕乳妇 六大类食物均应酌量增加，为避免骨质疏松症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要时，可以低脂奶代替，以降低热量的摄取量。 

饮食多点用心，健康美丽不担心

1. 不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏──大肠内的肥肉。
2. 不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。
3. 不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。
4. 少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。
5. 少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂后再使用。
6. 少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（干面条）或阳春面。
不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油量更好；多用太白粉水勾芡来代替油，使菜肴滑润有光泽。
7. 口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，真的想喝时则不妨选用百分之百纯果汁或低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以阿斯巴甜代替。
肚子饿时，尽量选择以高纤食物、蔬菜来填饱肚子。 

饮食小窍门 不知不觉中瘦身

减肥的根本方法是控制饮食和增加体力活动，下面的饮食小窍门对减肥有一定的帮助。

餐前的准备：

1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。
2.餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。
3.餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。
4.不在腹中特别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。

进餐中的注意事项：
1.进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。
2.进餐时不可看书看报，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
3.进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。
5.一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭。
6.一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。 

想减肥 五种食品必须忌口
每个女人都梦想一副魔鬼的身材,纤瘦又不失韵味。可是正如我们在现实生活中看到的，立竿见影的瘦身效果很难达成。如果你正在尝试寻求一种有效的方法，不妨看看这里列举的食谱瘦身小秘诀。从科学安排你的饮食做起，即能轻轻松松达成你的瘦身目标。
　　
你需要做的就是，在你的食谱中增加含五种营养成分的食物条目，同时删减五种食物条目。你可以按照自己的方式、自己的进程执行这项瘦身计划。你无须在短时期改变饮食习惯，但是你食谱的变动和你最终获得的瘦身效果一定是成正比的。
　　
如果你已经“开吃”食谱上添加的一部分食物，其余的几种食物也要紧随其上。如果有那么一两种食物你确实吃不习惯，那么尝试用相近的食物代替。
　　
同样,如果你已经着手对食谱上的一些食物进行删减,记得要把剩余的几项一同删减掉。你定了一个新的食谱，却没有彻底去执行它，那么你所做的一切都可能前功尽弃。
　　
用心的执行这项食谱瘦身计划，短短一个星期就能见到成效。
　　
五项营养成分的添加
　　
1、膳食纤维
多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。
　　
2、生菜
每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。
　　
3、浆果
浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。
　　
4、坚果
这是一种风靡全球，老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种：澳大利坚果，巴西坚果，美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质，但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用，一举两得(人体同时获得两种营养物质)，何乐而不为呢？
　　
5、一日三餐中蛋白质的摄取
鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。
　　
五种食品的忌口
1、面食
2、面包 (每天至多吃两片薄面包。)
3、膨化食品
这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。
4、苏打水
5、包装饼干，蛋糕，派，甜点
虽然有点差强人意，但还是建议一周中以“小尝”为主。千万别把它们当成主食，还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看到，或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。 

好贴，要收藏起来 

好难坚持的啊　 

SF
顶～ 

这些菜单里的东西，很难买到啊！！ 

还好啦，还有很多简单的方法呀。不过我个人觉得，减肥主要是靠控制饮食和有效锻炼身体。
控制饮食不是不吃，一定是科学的进食。蛋白质，脂肪，糖要按人体所需，且不可以偏食，注意勿因偏食而造成维生素矿物质等微量元素的缺乏。有好多mm减减肥结果就内分泌失调，更甚者还出现甲亢等疾病。其实我非常反对很多人减肥时只吃菜不吃米饭，这其实是个认识的误区。米饭是淀粉，可以转化成糖，可大家知不知道蛋白质脂肪同样也可以转化成糖。因此靠这样的减肥只会带来疾病，而不会有健康的身形。
光吃不练肯定不行。即只控制饮食而不锻炼身体。即便是这样瘦了，那也是病态的。对mm来说，人轻了，腹部可能也平了，可是胸部也变小了。然后，对office里上班以坐为主的mm来说，上身明显瘦了可下半身还是那么胖！比例不协调。我认识一个mm正常饮食但进行系统锻炼（在教练指导下），她身高157cm左右，体重在三个月内由126斤减到96斤，而且，前两周减了10斤。一直保持到现在大概有几年了，正常饮食没什么不吃的，身材很好，看上去也非常健康，只是现在每天跑步半小时，适当做点瑜珈而已。
所以我在这里贴了很多饮食控制和锻炼身体的方法。希望芦苇的txm根据自己的情况，健康有效的减肥。
减肥很重要，但健康才能更美丽！ 

瘦身早餐怎么吃？


　　瘦身风气吹遍全球，都市男女都在瘦身，你知道吗，早餐能够影响你的瘦身结果；所以早上不要因为赶着上班、上课、上菜市场而草率解决你的早餐，或甚至不吃早餐。

一、不吃早餐，午餐会吃过饱

　　早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然须靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，为补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

二、谷类早餐脂肪量少

　　女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品，她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和乳酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约七倍。

三、早餐应“一箭三雕”

　　一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如全麦面包、果仁面包、糙米粥等）、水果和乳制品，最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；含丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

四、补足维生素、叶酸和铁

　　25岁至40岁的女性，早餐应至少满足其50%的日常维生素和叶酸的需求，特别是维生素C和铁的需求量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，也可从午餐和晚餐中加以补充。肉类、内脏、小米、茴香等都可满足人体每日所需的10至18毫克铁的需求。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝脏、全麦面包、马铃薯、花生等中摄取。 

女人吃太少　影响内分泌

现代女人常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少，但你可知道，吃得多固然会增加脂肪带来烦恼，吃得太少也会造成很多困扰呢。

　　美国一份电子杂志新近刊登了一项研究报告，报告称，控制饥饿的荷尔蒙同时也对生殖系统起着重要作用。医学研究表明，当吃得太少时，过度瘦身对女性的危害有很多种，不可忽视。

　　胃下垂　以饥饿法瘦身的女人总能感觉食欲不振、胀气、胀痛。这很可能是胃下垂的征兆。

　　脱发　对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频繁脱落，发色也逐渐失去光泽。

　　骨质疏松　美国最近的调查研究发现：体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高1倍以上。这还是由于过瘦的人，体内雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松、发生骨折。

　　贫血　营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质本身就摄入不足；由于吃得少，基础代谢率也比常人要低，因此肠胃运动较慢、胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。

　　记忆衰退　大脑工作的主要动力来源于脂肪。吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，这种营养缺乏使脑细胞受损严重，将直接影响记忆力，于是人们变得越来越健忘了。

　　子宫脱垂　没有了足够脂肪的保护，子宫容易从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，形成子宫脱垂，严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。

　　面对众多疾病的潜在威胁，医生提醒广大瘦身女性，要提早注意自身的健康，不要舍本逐末，追求一时的美丽。 

我要减肥,可是我没有恒心呐 

就不知道有几个管用? 

我减我减我不减 

T 

晕,这么多都看花眼了 

再顶一下 

减肥何需为甚么　　


助你减肥成功的100问, 减肥时必要的有###营###元素 , 正确减肥###脂###识问与答（少31～45问）

###营###造你###脂###识

＊＊＊第一问＊＊＊

吃得少就可以有效减肥吗？

很多人也以为吃得少就可以减肥，让我先告诉你一个简单的肥胖道理：
=================
热量吸收<热量支出=减肥
热量吸收>热量支出=增肥
=================

按这样简单的理论，吃得少确能在短期内帮助减肥，毕竟身体摄取的能量少了．但要注意的是，在吃得少的情况下，所减去的磅数可能只是水分或蛋白质，但减肥的目的是减去身体脂肪．长期来说，吃得少，容易导致营养不足，头晕，面青唇白，所以我们绝对不赞同以###吃得少###来减肥．

[ 本帖最后由 lily_mary 于 2006-11-12 10:43 编辑 ] 

＊＊＊第二问＊＊＊

如果不肚饿，可以少吃一餐吗？

当然不可以．少吃一餐只会令你更肚饿，下一餐进食时吃更多．经一段长时间处于饥饿的状态，身体自然吸收得特别快，###减肥###反###增肥###．

此外，长期少吃一餐，身体自然会减低新陈代谢率，减低身体消耗，热量容易储存起来，以预防因长期少吃一餐而令身体没有足够能量维持基本功能，这样反而容易令身体积聚脂肪，影响减肥的效果． 

＊＊＊第三问＊＊＊

我向来习惯不吃早餐，好象也没有甚么问题啊，要改变吗？

早餐是每日最重要的一餐，它能供应足够的热量及营养给身体应付早上的工作．从营养学角度分析，我们建议每日三餐的进食比例为4:3:3，因为身体经过一晚后，需要补充足够的能量，所以早餐分量应最多，午餐及晚餐分量则相对较少．

研究指出，吃早餐的人比不吃早餐的人有更良好的工作表现．所以一个丰富的早餐除了可令你更健康外，对于你的前途亦有莫大的帮助． 

＊＊＊第四问＊＊＊

想有效减肥，少吃甚么为妙？

想有效减肥，要少吃高脂，高糖及高卡路里食物．脂肪较淀粉质和蛋白质有高一倍以上的热量，同样的材料经煎炸处理后，热量分外高，若想减肥成功，自然要贯彻到底，煎，炒，炸的食物还是避之则吉．
======================
1克脂肪=9卡路里
1克碳水化合物或蛋白质=4卡路里
====================== 

＊＊＊第五问＊＊＊

减肥期间控制热量的摄取是否很重要？

当我们吸收过多热量时，多余的便会转化成脂肪，储存在身体．食物是人类吸收热量的唯一途径，摄取过多热量，的确会致肥．除了太高热能外，过多的淀粉质，蛋白质等都会导致脂肪积聚．如要减肥成功，除了要控制热量的吸收外，注意均衡饮食，务在减肥期间能有足够的营养亦很重要．

提起###饮食控制###，大家只会执着于控制卡路里的摄取量，以为吸取卡路里低的话便会瘦，看以下两个餐单，便会知道单单计算卡路里未必有助减肥．

A餐
早餐：1杯脱脂奶+1份火腿三文治
午餐：大半碗饭+6片瘦叉烧+1碟菜心(走油)+1个苹果
晚餐：1碗通心粉+10片牛肉+2碗菜+1杯西瓜粒
总热量：1,213卡路里；总脂肪量：20克

B餐
早餐：1碗杯面
午餐：1碗即食面+1罐可乐汽水
晚餐：1/2碟免治牛肉饭
总热量：1,252卡路里；总脂肪量：50克

A餐与B餐的总热量差不多，但B的总脂肪量却比A高出2倍之多．脂肪的热量比碳水化合物(Carbohydrate)和蛋白质(Protein)高出一倍，当身体进食过量脂肪，而又没有足够运动去消耗时，它便会储存于脂肪细胞内，令人肥胖．所以B餐较A餐较容易致肥． 

＊＊＊第六问＊＊＊

我知道脂肪热量高，减肥时完全戒掉脂肪，是否更有效减肥？

饮食上摄取太多脂肪，容易引致胆固醇过高及一些心血管病患如心脏病，血管硬化，栓塞……等．虽然太多脂肪会带来坏处，但脂肪对人体仍然十分重要，故此毋需亦切勿过分节制．

饮食上如果完全缺乏脂肪，会容易导致肌肤干燥，营养不良，影响营养素维他命A，D，E，K的吸收．