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[color=Red]鹭鸶式[/color] [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-08-16/e2e6042f7fe79bec58aa2afe18e3f99a.jpg[/img] 坐在瑜珈垫上，双手往前抓着脚趾。

[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-08-16/384acf55e9aec27fec36e436cbfcf1cd.jpg[/img] 两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好地人，可以用手抓住脚踝或小腿处，让你做起来轻松许多，将下巴往天花板抬高，挺胸吸气。 　　一面慢慢地吐气，同时，用两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后，不要忘记雕塑你的左腿。

[color=Orange]提示：[/color] 请注意左右的平衡,两边的练习时间和次数要一样.尽量保持背部的平直,上半身不要前倾或后倒.眼睛注意看着脚指尖的方向. 　[color=Orange]　功效:[/color] 有效抻拉大小腿,改善腿形，塑身美体。

[color=Red]扩胸式[/color] 动作步骤： [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-08-15/dc39af29f53b28ebed17ace5fb91e231.jpg[/img] 按基本站姿站好。 　　吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。

[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-08-15/76601fd6049f27d6b3ec86d2567189ae.jpg[/img] 呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。 　　吸气，慢慢抬高身体。

[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-08-15/2841e9b4d8487b671dd6a5f3b08c4276.jpg[/img] 呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。 　　重复3次后，闭眼放松全身。

练习重点：尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成 　　提示：做此姿势时尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不会收得很紧。 　　功效: 　　扩展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。 　　女性常做此练习，有丰乳之功效。 　 　　增进身体的平衡感，使两腿更强健。 　　强壮背部肌肉群。稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。

[color=Red]会阴收束法[/color] 方法： 　　1、采取莲花或至善坐，闭上眼睛，放松全身，把意念放在会阴部，肛门与生殖器之间的地方，通过向上提拉骨盆下部肌肉，收缩会阴部肌肉，放松，收缩，放松 　　2、吸气，然后屏息（内悬息），同时做收颔收束法，然后再做会阴收束法，用最大能力做，但不要过于用力，悬息时间以舒适度为准，可做10次练习，也可加入外悬息，可使身体产生更大能量

意念：放在收缩的肌肉上 　　不适宜人群：身体过于活跃的状态下（多动症）的人不宜 　　好处：对身心都有好处，对生殖与排泄系统有帮助，加强消化能力，去除便秘，对心理疾病有好处，因其可产生更大能量，对延缓衰老有益，帮助我们更好地控制性功能，改善性功能失调 　　饮食：油性的，甜，有营养的，素食，新鲜的

[color=Red]单脚背部伸展式[/color] 在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。

[img]http://lz.book.sohu.com/data/upload-pic/79/1117594279.jpg[/img] 1、从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。

[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-08-13/80a65b95f6556c860718f66144d328b4.jpg[/img] 2、吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。

[img]http://lz.book.sohu.com/data/upload-pic/47/1117594347.jpg[/img] 3、由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。

[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-08-13/224d20b9a97c52316c816edb49de523d.jpg[/img] 　4、吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误 　　*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。

难度调整： [img]http://lz.book.sohu.com/data/upload-pic/81/1117594481.jpg[/img] 若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采"半莲花坐"坐姿，蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。

[img]http://lz.book.sohu.com/data/upload-pic/14/1117594514.jpg[/img] 　益处： 　　* 改善脊椎弯曲毛病。 　　* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。 　　* 消除脚部疲劳和美化线条。 　　* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。 　　* 治疗低血压。 　　* 舒缓精神紧张，令心境平静。

　注意事项： 　　* 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。 　　* 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。