芦苇网论坛

[size=4][color=Red]直立普拉提[/color][/size] 区别于传统之处：变传统的垫上动作为直立姿势，并且常常在一条腿站立时完成。 　　益处：这是健美腿部与臀部的好办法。纽约PhysicalMind研究所所长琼· 布蕾贝特说，”把身体的重心放在一条腿上，可以锻炼下肢的全部肌肉，并且启用腹肌来增加平衡性。”在直立时做动作还可以提高你的平衡性和敏捷性。 　　锻炼方法：转腿运动（锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉）。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚绷直，右腿上抬，与左脚呈45°角。右脚脚尖沿顺时针方向划3个圆圈，保持胯部平衡。然后沿相反方向再划3个圆圈。完成后，右脚收回地面。然后将右腿向右侧抬起，这次脚背弯曲，再沿两个方面划圆圈。收回右脚，然后左脚重复以上动作。

[size=4][color=Green]健身球芭蕾普拉提[/color][/size] 区别于传统之处：在健身球上的动作。 　　益处：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的创始人莉斯·格蕾斯说，由于健身球不稳，你需要有良好的平衡性和协调性。 　　锻炼方法：侧身运动（锻炼韧带、臀部和下背肌）。跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

[size=4][color=Orange]普拉提腿部动作练习组[/color][/size] 通过pilates的伸展训练，可以使腿部更紧实修长。 　　普拉提部分腿部基本动作： [img]http://images.39.net/za1.jpg[/img]

1. 腿部划圈 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 ※(注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动)

[img]http://images.39.net/za2.jpg[/img] 2. 单腿伸展　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。 ※（注意：上体不要放松，上背部离地）

3.双腿伸展 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。 　　※（注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝）

[img]http://images.39.net/za3.jpg[/img] 4. 踢腿 侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。 ※（注意：肩膀放松，上体不要松懈）

[img]http://images.39.net/za4.jpg[/img] 　5. 支撑 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。 ※（注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上）普拉提部分基本动作：

[size=4][color=Purple]普拉提齐腿朝天动作练习[/color][/size] 　齐腿朝天 　　用上肢来抗衡下肢的重量。不要把双腿降得太低，否则腹肌负荷不了，便会凸起肚子、拱起脊骨，完全丧失了这动作的效用。想象躯干被胶带缚于地上，只用下腹来控制双腿升降。我担保，只消做数组，你就会额角冒汗，猪腩肉仿佛燃烧起来。

[img]http://images.39.net/ttr21.jpg[/img] 1、仰卧，双手置闹后。两手掌交叠，但不要交叉手指。向天花板伸直举高双腿，做“普拉提站姿”。双脚大腿并拢夹紧。从垫子上提起头和肩，做“仰升上体”。

[img]http://images.39.net/ttr22.jpg[/img] 2、吸气，并缓慢地降下双腿。当感觉下背就要提离地面，便立刻停下来。呼气，带起双腿还原预备姿势。

[size=4][color=Blue]普拉提侧踢腿动作练习组[/color][/size] 　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实 　　侧踢腿可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

[img]http://images.39.net/wq1.jpg[/img] 1、伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

[img]http://images.39.net/wq2.jpg[/img] 2、吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

[img]http://images.39.net/wq3.jpg[/img] 3、吸气，分别将双腿向前伸至最大角度，然后将腿向后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换边，重复同样的动作。

[img]http://images.39.net/wq4.jpg[/img] 4、换边，重复同样的动作。