A仰面躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上。胳膊肘弯曲，把双臂在胸部上方并紧，双手在前额上方做祈祷的姿势。
B保持胳膊肘弯曲90度，慢慢的把手臂分别放低在脑部两侧，这时你要感觉胸部和肩膀开放和伸展。保持这个动作做3次呼吸，然后慢慢的把手臂放回到初始位置。感受你的上背部和肩膀的伸展，重复做10次。
靠墙下滚式
A背部靠墙站立，手臂放在身体两侧。脚后跟离开墙1到2英尺并紧，脚趾轻轻分开。
B收缩腹部，下背部放松，然后依次一个关节向下滚动直到你的脊椎与墙面接触。重复做3次。
肩膀负重练习
A双脚分开与肩同宽，膝盖轻微弯曲，双手各持一个重约2到8磅的哑铃。保持背部挺直，从髋关节向前倾45度。从肩膀处双臂下垂，手掌朝内。
B挤压你的肩膀，向上抬起哑铃2到3英尺，然后放松。重复做10次。
