一月纤体六运动(2)[图]

　4.单腿起蹲 　　目标：臀部和大腿肌肉

	STEP1：双脚站立与肩同宽，双臂前伸。
	STEP2：将重心放于右脚跟，屈右腿的同时，左腿向前滑出，整个人感觉好像坐在了椅子上。慢慢下蹲，直到左腿完全伸直，然后回到准备姿势，换另一边脚重复动作。

　基本目标：20组（一边10组）/天；提高目标：每次下蹲后，稍作停顿，尽量使伸出的腿不要着地，30组（一边15组）/天。





　　5.仰卧起坐
　　目标：锻炼臀部和肩部

STEP1：膝部着地，双脚交叉，双手在身体正下方并抓住膝盖后方。	STEP2：呼气，双脚踏地，臀部收紧，身体慢慢后仰，直到肩部与膝盖呈一条直线。	STEP3：如图，吸气，松开双手，并将双手抬高，继续放低身体，使其贴近地面（但没有接触），平稳呼吸，保持15秒后坐起回复原始姿态。

　提示：当你感觉到肌肉在抽搐时，不要马上放弃，稍稍坚持一下！
　　基本目标：10组/天；提高目标：脚尖撑地，10组/天，由于双手承担了更大压力，动作则更具难度和挑战性。





　　6.弓腰收膝
　　目标：大腿前侧肌肉、腹部及背部肌肉

STEP1：如图，双脚脚尖着地，双手置于肩下，与肩同宽，同时收紧臀部。	STEP2：双手用力推地，同时收起右腿，使其向胸部靠拢，注意保持平衡。	STEP3：低头，膝关节继续向胸部靠拢至极限，慢慢均匀呼吸，停顿10秒钟后回到准备动作换腿再来一遍。