热量消耗：每25分钟消耗220-260卡热量。
这组运动需要在走步机上完成，它能够有效地针对臀部和大腿脂肪容易堆积的特点，进行专门的塑形练习。当热身运动准备好以后，慢慢增加走步机的坡度。在走步机上练习的时候，最好不要扶把手，减小运动强度还不利于手臂的练习。这组动作要求每周练习2次，中间还可以穿插计划1或者骑自行车、游泳等其他健身项目。
具体计划：
时间：0-5分钟
热身，在水平坡度的走步机上以每小时3.5公里的速度行走。运动强度：3。
时间：5-8分钟
速度提高到每小时4公里，坡度增加3度。运动强度：4。
时间：8-9分钟
继续保持每小时4公里的速度，增加坡度到4度。运动强度：5。
时间：9-10分钟
速度不变，坡度增加到5度。运动强度：5。
时间：10-11分钟
速度不变，坡度增加到6度。运动强度：5-6。
时间：11-12分钟
速度不变，坡度增加到7度。运动强度：6-7。
时间：12-13分钟
速度不变，坡度增加到8度。运动强度：7。
时间：13-14分钟
速度不变，坡度增加到9-10度。运动强度：7-8。
时间：14-15分钟
速度不变，坡度增加到10-11度。运动强度：8。
时间：15-16分钟
速度不变，坡度增脚到12度。运动强度：8-9。
时间：16-17分钟
速度不变，坡度增加到13度。运动强度：8-9。
时间：17-18分钟
速度不变，坡度增加到14度。运动强度：9。
时间：18-19分钟
速度不变，坡度增加到15度。运动强度：9。
时间：19-20分钟
速度不变，坡度减小到12度。运动强度：8。
时间：20-22分钟
速度减小到每小时3.6公里，坡度减小到10度。运动强度：6。
时间：22-24分钟
速度减小到每小时3公里，坡度减小到6度。运动强度：4-5。
时间：24-25分钟
速度减小到每小时2.5公里，坡度调成水平。运动强度：3。
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