跑步技术,方法及损伤处理

    一、中长跑的意义
中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一。长期进行中长跑训练，能使心脏体积增大，心肌增厚，心血输出量维持在较高水平，使心脏容积增大，从而心博迟缓，每博输出量大，使心脏功能得到改善。由于呼吸肌力量的增加，肺功能、肺容积也会大于没有参加训练的同龄人，使肺活量得到增强。，有了这种吃苦耐劳的精神和毅力....

二、正确的跑步技术
正确的跑步技术能发挥人体最大的潜能，同时又最经济省力。中长跑的途中跑，上体要正直，重心稳定，摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小（小步幅，快频率）。在节奏上要求轻快、均匀，力求实效省力，同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑步时的呼吸方法一般有两种：“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”，呼吸时最好采用口鼻同时呼吸或张口呼吸，避免憋气。跑进中，采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作，减少前脚掌和踝关节的承受力。

三、中长跑的训练原则
1、全面发展原则
要提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练是远远不够的，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷，以增强身体各器官系统功能。因此锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。??
2、循序渐进原则
中长跑训练过程中运动动作的难易、技术复杂或简单、运动量的大小等都应遵循从易到难、由简到繁、从小到大的原则。
3、区别对待原则
中长跑训练不能一刀切，要根据具体情况、自身特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。

四、正确的训练方法
中长跑是一个周期性很长的运动项目，运动形式因单调而显枯燥，我认为灵活多样地不断变换教学训练，是培养学生兴趣的重要手段。
1、折返跑训练法
折返跑训练的强度不是很大，学生易于接受。一般采用30米或50米折返跑，教师要对每组折返跑的次数及单程所用时间做出规定。此方法既培养了学生跑步的节奏感，又调动了学生的情绪。
2、间歇跑训练法
间歇跑训练是严格规定每次练习的距离和强度，以及每次练习的间歇时间。其主要目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体的负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。
3、变速跑训练法??
就是在跑进过程中，一定距离内加速跑，一定距离内慢跑。此方法既提高了身体的有氧代谢能力，也提高了无氧代谢水平。??
4、定时跑训练法
即在规定的时间内跑完一定的距离。定时跑对培养学生跑进节奏感和提高专项耐力有积极作用。
5、重复跑训练法
即训练中多次重复几个固定的段落，要根据自己的训练水平来决定重复跑的运动量，一般为段落的3～4倍，如800米跑3～4倍，即2400米～3200米。间歇方式采用走或坐，以心率恢复到110-100次/分时继续训练。
6.越野跑训练法
越野跑是在公路或田间进行较长距离跑的一种训练方法，它可以使肌肉和精神得到有效放松，但一定要注意安全。

五、跑步中运动伤害的预防和处理办法
在体育运动过程中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏和生理上的紊乱，称为运动损伤。在中长跑训练中，经常会出现以下运动损伤：

擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水；如果擦伤创面较脏或有渗血时，采用生理盐水清创后再涂红药水或碘酒。

肌肉拉伤：指肌肉纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现，立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。忌搓揉及热敷。

脚踝扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。处理：将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫或疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处。

肌肉酸痛：刚开始跑的人都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，训练过度也会引起肌肉酸痛，这时应缩短跑步的距离或暂停这项运动。这主要是训练强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激神经系统，引起疼痛。处理方法：热水烫脚、按摩、洗热水澡。

膝关节痛：膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积水。处理：充分休息，就医治疗。

肌肉痉挛：俗称抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。原因是天冷、准备活动不充分，或小腿肌肉受到冷刺激。处理：保暖、牵引、按摩。
腹痛：是由运动引起的机能失调和肝脾淤血（器质性除外）所致。处理方法：减慢运动速度、加深呼吸同时用手按压。

重力性休克：是指中长跑到达终点后不久即昏厥倒地的现象。这是由于在中长跑结束后，因疲劳站立不稳，下肢毛细血管和静脉骤然失去了肌肉收缩，加上血液本身的重力关系，使大量血液积聚在下肢舒张的血管中，导致回心血量和输出量的减少，血压突然下降，引起脑部突然供血不足而发生的一时性知觉丧失。运动结束后接着慢跑，逐渐递减运动速度直至停止是最好的预防方法，避免带病或病伤初愈参加比赛。处理方法：让病人平卧，并注重保暖，意识清醒时可服用热糖水。对那些出现明显昏迷者要及时掐点人中、百会、内关、涌泉等穴，并尽快通知医生前来处理。

总而言之，中长跑教学训练是一项系统工程，不能简单地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。