酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗？！还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。  

  STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背





　　1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨  

2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。  

  3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。  

STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部





  1、 双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
 

  2、 继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。   

STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部





　　1. 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。 

  2. 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

 

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。  

STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

1. 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

　　2. 开始时慢慢转动，找准一个节奏。

　　3. 接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

　　4. 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。



　　

 

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松

 

　　错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动  

　CG!挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作




主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌  

　1. 如图，紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。

　　2. 每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

　　3. 每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
 

  很多MM都转过呼拉圈，可是总是不见效，其实那是你的动作没有做到位，赶快学学上面的那些动作吧，它可是能让你仅仅用一个月，就可以拥有性感的身材噢！