鹭鸶式





坐在瑜珈垫上，双手往前抓着脚趾。 

      两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好地人，可以用手抓住脚踝或小腿处，让你做起来轻松许多，将下巴往天花板抬高，挺胸吸气。

　　一面慢慢地吐气，同时，用两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后，不要忘记雕塑你的左腿。

 

    提示：
  请注意左右的平衡,两边的练习时间和次数要一样.尽量保持背部的平直,上半身不要前倾或后倒.眼睛注意看着脚指尖的方向.

　　　功效: 有效抻拉大小腿,改善腿形，塑身美体。
 

扩胸式

动作步骤：





  按基本站姿站好。

　　吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。
 

  呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。

　　吸气，慢慢抬高身体。
 

  呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。

　　重复3次后，闭眼放松全身。
 

练习重点：尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成

　　提示：做此姿势时尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不会收得很紧。

　　功效:

　　扩展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。

　　女性常做此练习，有丰乳之功效。
　
　　增进身体的平衡感，使两腿更强健。

　　强壮背部肌肉群。稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。
 

会阴收束法

  方法：

　　1、采取莲花或至善坐，闭上眼睛，放松全身，把意念放在会阴部，肛门与生殖器之间的地方，通过向上提拉骨盆下部肌肉，收缩会阴部肌肉，放松，收缩，放松

　　2、吸气，然后屏息（内悬息），同时做收颔收束法，然后再做会阴收束法，用最大能力做，但不要过于用力，悬息时间以舒适度为准，可做10次练习，也可加入外悬息，可使身体产生更大能量

 

意念：放在收缩的肌肉上

　　不适宜人群：身体过于活跃的状态下（多动症）的人不宜

　　好处：对身心都有好处，对生殖与排泄系统有帮助，加强消化能力，去除便秘，对心理疾病有好处，因其可产生更大能量，对延缓衰老有益，帮助我们更好地控制性功能，改善性功能失调

　　饮食：油性的，甜，有营养的，素食，新鲜的
 

单脚背部伸展式

在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。
 

  1、从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
 

  2、吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
 

  3、由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
 

　　4、吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。
 

常犯错误

　　*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。

 

难度调整：





  若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采"半莲花坐"坐姿，蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。 

　　益处：

　　* 改善脊椎弯曲毛病。

　　* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。

　　* 消除脚部疲劳和美化线条。

　　* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。

　　* 治疗低血压。

　　* 舒缓精神紧张，令心境平静。
 

　注意事项：

　　* 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。

　　* 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。