神猴式

神猴式（hanumanasana）是以人的名字来命名的，是有神功的瑜伽圣人，可以使自己飘浮在空中，但是现在很少有人能做。





采取站姿，放松全身，向上抬起双臂；

　　向下弯曲上身，掌心着地，缓慢地向前滑动右脚，同时用双手支撑身体的重量，双腿慢慢一点一点地前后分开，使臀部慢慢落下，触地；

　　不要太紧张或者过于用力，最终体位时臀部和双脚触地，并在一条直线；

　　闭上双眼，双手在胸前合掌，保持膝盖挺直；

 

　　保持此姿势以舒适度为准，然后返回准备姿势，换另外一侧练习

　　呼吸：整个过程正常呼吸

　　持续时间：每侧做一遍

　　意念：放在腿部肌肉的拉伸上，或者是呼吸上

　　顺序：做完此体位，放松休息一会

　　不适宜人群：椎间盘突出，坐骨神经痛，疝气，髋关节错位，禁止做此姿势

　　好处：这个体位可以使腿髋部的柔韧性和血液循环加强，按摩腹腔器官，加强生殖系统，可以使分娩更加轻松。
 

坐蛙式





  动作：

　　取金刚坐姿，肩部放松，双膝左右大幅度打开，双脚掌置于臀部下，脚背着地，脚趾相触。

　　吸气，双臂高举过头，互抱手肘，伸展肩胛，挺胸，眼望前方；

　　吐气，手放下还原金刚坐姿。

　　放松，重复练习3遍。

　　作用：按摩心脏并使之功能正常化，治疗神经衰弱，安定身心，使人精神祥和。

　　提示：患脊椎病者练习时要小心。
 

单脚式





  步骤：

　　１、双脚并拢双手叉腰,吐气,左手握左脚,左膝盖放松。

　　２、吐气，膝盖往上抬，肩膀放松，保持平衡，呼吸，再吐气，把腰放松,左脚抬到自己最大极限,手,头尽量往上抬, 右腿膝盖务必伸直，左手可水平与地面，也可以如图所示放在腰部。

　　３、吸气,还原 

　　４、重复相反动作

　　左右两边各做三次

　　功效:对高血压,动脉硬化有特效,保持平衡,强化内脏,矫正背脊的扭曲,消除脚部赘肉,使双脚变苗条。
 

金字塔式





功法：

　　１、站立,双腿大大分开,吸气.

　　２、呼气，身体向前，将头顶接近地面，尽量将头、双脚放在一条直线上。双手抓住外脚踝,保持姿势三十秒。

　　３、吸气，慢慢收回。

　　功效：

　　得到和其它倒立姿势相同的作用：改善消化器官的吸收能力，补给大脑和头部血液。

　　伸展双腿肌肉和韧带。扩展骨盆区域。

　　注意：如果身体很难平衡，就用双手撑地。

 

　　金字塔式变体：完成金字塔式后,双臂弯曲抱头,用头顶和手肘接触地面. 

鱼式变体





功法：

　　１、仰卧。

　　２、用两肘支撑地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起。

　　３、把头顶顶在地面上。

　　４、尽量拱高你的背部，双手于胸前合十,再向后伸直,接近地面,保持深呼吸.

　　５、慢慢还原。休息。

　　功效： 纠正驼背，加强腺体分泌，促进消化，可治疗气喘或支气管炎；同时是美容效果极佳的一种姿势，健胸、纤腰，改善面色。
 

鸟式

姿势分解：




  双膝并拢，跪立瑜珈垫或毯子上，双手打开，与肩同宽，撑着身体，做深缓的呼吸。 

  吸气，臀部翘高，手肘弯曲，鼻子吐气，让胸部贴地，双手放在胸部两旁。  

　　吸气，右脚慢慢往上举，吐气，右脚慢慢伸直，停留数妙，再做深缓呼吸，将右脚慢慢还原，换脚再做一次动作2及动作3。最后做大休息式，放松调息。  

  功效: 除了美化腿部、臀部线条外，因胸部、下巴及腰、膝均为刺激点，可预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛等。强化气管，对预防感冒、咳嗽有功效。
 

  练习重点：着重锻炼我们的腰椎的灵活性.

　　提示：尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期练习时,有可能胸部不能着地,可适当调整双肘与双膝的距离. 

增强敏捷性的青春体位：蛙的姿势

Point

　　◎动作完成时要目光炯炯往前方看，并有跃跃欲试、要往前冲的意念。

　　◎注意身体重心由手、脚分担，切勿一下子坐到脚跟上。并要缩紧肛门。

　　青蛙敏捷的在池塘里跳东、跳西，叫它跳远冠军不为过。现在，你就要抱持蛙的敏捷来练！
 

  １、跪坐，挺直腰背，做深呼吸。

　　２、起身，臀部离开脚跟，双手往前方地板撑稳重心。
 

  ３、将膝盖打开比臀部还宽，并使脚尖相碰，双手手肘顶地，手掌托着下巴，停留10~20秒，做深呼吸。
　　
　　４、缓慢还原，放松调整呼吸。 

Effect：调整骨盘，防生理期不顺畅；强化手脚机能，抗行动迟缓，抗老化；预防胀气，增加消化能力；预防肥胖，减重加分。 

合掌蹲踞姿势 抗击行动迟缓

  Point

　　◎蹲下去、站起来、蹲下去、站起来，此式让你拥有如弹簧般弹性的膝盖，是抗行动迟缓的第一法宝！

　　◎练习过程上下起身时，要注意脚跟都是离地的。动作缓慢可帮助重心较易稳住。

　　Ready：保持开心与沉稳的心来进行，过程中要以缓、慢、深、长的呼吸配合，不急不躁，缓缓开始。

 

１、脚跟相碰，脚尖打开约15公分，站立，做深呼吸。

　　２、双手于胸前合掌，挺直腰背，吸气，踮脚尖。

 

３、吐气，双膝打开往45度角缓慢曲膝，直至蹲下来。停留5~10秒。上、下来回做5回。

　　４、缓慢还原，放松全身，调整呼吸。

 

Effect：青春敏捷，抗行动迟缓；强化膝关节，预防老化；促进末梢血液循环，预防寒冷；提升自信心，训练平衡感。