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标题: 柔韧体操九式 [图]
我们大手牵小手-
HP:2944
注册日期:2007-05-07
状态:离线
2007-08-12 18:48

    有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

 
#1  
我们大手牵小手-
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2007-08-12 18:49




作用部位:大腿后侧和小腿

动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。

 
#2  
我们大手牵小手-
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状态:离线
2007-08-12 18:49




  作用部位:臀部和大腿外侧

  动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。
 
#3  
我们大手牵小手-
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2007-08-12 18:50




作用部位:大腿前侧

动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,避免摩伤。
 
#4  
我们大手牵小手-
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状态:离线
2007-08-12 18:50




作用部位:大腿内侧

动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤。

 
#5  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-08-12 18:51




作用部位:腰部

动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。

 
#6  
我们大手牵小手-
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2007-08-12 18:52




作用部位:侧腰

动作要点:腰部侧向伸展 ,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。

 
#7  
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2007-08-12 18:53




作用部位:背部

动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。

 
#8  
我们大手牵小手-
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状态:离线
2007-08-12 18:54




作用部位:大腿外侧

动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。




  
#9  
我们大手牵小手-
HP:2944
注册日期:2007-05-07
状态:离线
2007-08-12 18:54




作用部位:臀部和大腿外侧

动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。
 
#10  
我们大手牵小手-
HP:2944
注册日期:2007-05-07
状态:离线
2007-08-12 18:54
◆伸展原则:

·每周进行3~4次的训练较为适宜。

·练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。

·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度。

·每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。

·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

·几种伸展动作可同时进行,但要避免冲击式伸展。

·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软,导致关节高度灵活,如运动时关节受到压力,将可能引起疼痛和长期的关节问题,因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

 
#11  
我们大手牵小手-
HP:2944
注册日期:2007-05-07
状态:离线
2007-08-12 18:56
韩式美腿体操

  韩式瘦身操,相当有效,练习起来没有场地限制,只要早晚各坚持20分钟,除了可以雕塑身形,对身姿的挺拔、优雅气质的锤炼也很有帮助。
 
#12  
我们大手牵小手-
HP:2944
注册日期:2007-05-07
状态:离线
2007-08-12 18:57




  侧踢:双臂自然向两侧张开,双脚并拢,脚尖向前。一只脚向一侧用力踢,此时双手也要稍向上抬起。换一只腿,重复同样的动作。反复做,坚持3分钟。
 
#13  
我们大手牵小手-
HP:2944
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状态:离线
2007-08-12 18:57




  向前踢腿:双臂弯曲,双手自然放在胸部正下方,双腿并拢。一只脚向前抬起,同时双手展开伸平。回到原来位置,换一只脚,重复刚才的动作。反复做,坚持3分钟。 
#14  
我们大手牵小手-
HP:2944
注册日期:2007-05-07
状态:离线
2007-08-12 18:58




  双腿交叉:将背部贴在游泳池的边上,双手扶住池边。全身放松,双腿交叉。反复做,坚持3分钟。
 
#15  
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