有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

 

作用部位：大腿后侧和小腿

动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

 

　　作用部位：臀部和大腿外侧

  动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。
 

作用部位：大腿前侧

动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。
 

作用部位：大腿内侧

动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

 

作用部位：腰部

动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

 

作用部位：侧腰

动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

 

作用部位：背部

动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

 

作用部位：大腿外侧

动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。




　 

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。
 

◆伸展原则：

·每周进行3～4次的训练较为适宜。

·练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。

·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。

·每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。

·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

·几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。

·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

 

韩式美腿体操

  韩式瘦身操，相当有效，练习起来没有场地限制，只要早晚各坚持20分钟，除了可以雕塑身形，对身姿的挺拔、优雅气质的锤炼也很有帮助。
 

  侧踢：双臂自然向两侧张开，双脚并拢，脚尖向前。一只脚向一侧用力踢，此时双手也要稍向上抬起。换一只腿，重复同样的动作。反复做，坚持3分钟。
 

  向前踢腿：双臂弯曲，双手自然放在胸部正下方，双腿并拢。一只脚向前抬起，同时双手展开伸平。回到原来位置，换一只脚，重复刚才的动作。反复做，坚持3分钟。 

　　双腿交叉：将背部贴在游泳池的边上，双手扶住池边。全身放松，双腿交叉。反复做，坚持3分钟。