踏板操 最经典的美腿法

    踏板操，顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年，至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。 


　　练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。

 

功效
　　
　　踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。
　　
　　适宜人群
　　
　　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。
 

运动准备
　　
　　1、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。
　　
　　2、穿着轻松、透气的运动服饰。
　　
　　3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。
　　
　　4、一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
 

注意事项
　　
　　1、上下板时，注意重心移动。
　　
　　2、动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次
　　
　　3、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。
 

亲密提示
　　
　　1、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step，这样很容易损伤脚踝。
　　
　　2、每周至少应做3次，3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500 千卡)。
　　
　　3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。
　　
　　4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。 

结实小腿怎么瘦

步骤一：打松结实小腿

  其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

  方法1 

  平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

  方法2 

  当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
 

步骤二：加强消脂收紧运动

  当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

  1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
  2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

  有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

  1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
  2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

  重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
 

步骤三：最后冲刺瘦腿物

  进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

  除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

  1.维他命E帮助去除水肿

  血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

  2.维他命B群加速新陈代谢

  维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

  3.少吃盐去水肿

  经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
 

  应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

  而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。 

  对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

  二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

  采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。 

  第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，（文章来源：减肥瘦身网 http://www.jfssw.com） 都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

  长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法 

  四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。  

攻克减肥的脂肪死角

伸展平衡 触碰秘密脂肪

  或许你也发现，去健身房办卡是为了促使自己坚持减肥计划：可以在很多种锻炼方式中任选其一，不致于锻炼到枯燥而想放弃；可以和“健友”们齐头并进，在别人减肥成果的刺激下继续努力。其实要想真正起到减肥效果，不一定要在专业的健身房，也不一定要通过大块头的器械。秘密部位藏着的脂肪很难通过“大宗”锻炼消灭掉。如果你列出减肥目标，可以尝试学习这种叫做“伸展平衡”的有氧运动，让它在柔缓舒展的动作中，一招一式地拆分秘密脂肪。
 

关于伸展平衡

  这个中规中矩的名字听上去的确不怎么有吸引力，和健身房里追随“洋”味道的风气很不相和。就像它的名字一样，伸展平衡以中国古老的太极武术为指导，从源头上来看，和操房的外来文化及操种迥然不同。

  伸展平衡融合了中国的太极、印度的瑜伽、德国的普拉体，以锻炼身体的平衡协调能力，训练核心区域的肌肉强度为目标，不是纯正的太极却汲取了太极的手法，让你在锻炼时体验安静祥和，自由舒展的感觉。

  伸展平衡的音乐多数是中国民乐演奏的，但是节奏充满动感，很容易激发运动的热情。

  经过测试，在看似轻松简单的动作中，每个锻炼者都能在45分钟的课程中达到有氧消耗的心率范围，可以帮助消耗多余脂肪，伸展全身的肌肉和韧带，收紧整个腰腹部，帮助塑造腿部和臀部线条，提高平衡协调能力。练习中有大汗淋漓的感觉，当最后的放松练习完毕，身体会快速恢复平静舒适。
 

训练提示

  和所有锻炼的习惯一样，在做平衡舒展的前半小时、后一小时之间不要进食，可以小口地、多次饮水，保证大量流汗后身体不会脱水。

  服装的要求很随意，可穿舒适的有弹性的棉质运动服，不拒绝嘻哈风格，宽腿裤、大T-shirt一样可以练出感觉。

  因为动作舒缓，对身体条件没有特别的要求，按照难度的差别，舒展平衡的动作可分为几个套路，对于很少锻炼没有任何运动底子的人，或者强度要求高、需要大量运动的人都适合。缓慢悠然的动作，在学习的时候易于模仿，可以根据自身的要求调节强度。

  坚持练完第一次课，会对太极圆滑的手势上瘾的。一些看似简单的动作正悄然雕刻平时难以锻炼到的部位，对你懒散的身体颇有挑战性。
 

小器械塑形

  在前面的文字中，Gail说过不一定要通过健身房的“大家伙”才可以使脂肪死角得到锻炼，在平衡舒展中可以向大家介绍两种小器械——塑形圈和弹力带，随身携带非常方便，在家里或者办公室里都可以随时拿出来练习。

弹力带

  一段柔软的塑胶带子可以辅助手臂内侧的锻炼，折叠起来会增加强度。手臂反向于身体后侧握住塑胶带，肘部弯曲，像洗澡时用毛巾搓背的动作一样，拉伸弹力带，尽量使弹力带垂直于地面，手臂不要接触身体。或者如上图，手臂反向于后面水平用力拉伸。

塑形圈

  塑形圈是一个有弹性的钢圈，外层有柔软的包裹物，相对的两侧有适合于手臂或者腿部接触的弧形软垫。利用它可以对手臂和大腿内侧的赘肉起到很好的雕琢作用。

  双手向后伸展，用小臂向内的力量夹住塑形圈，为了降低难度可以让塑形圈紧靠背部，或者用双手握住软垫。双臂用力尽量压缩这个圈，然后控制力量慢慢放松让它恢复原形。连续做5次，就能明显感觉力不从心。可根据自身力量调整锻炼次数，塑形圈不接触背部时难度会更高。

  同样的道理用在大腿内侧的练习上，对消灭腿部内侧赘肉非常有效。
 

太极味道

  和新兴的运动项目瑜伽提斯相比，平衡舒展最大的特征莫过于太极味道的加入。尊崇张三丰祖师的人一定对他行游于手腕、手臂的柔韧力量很着迷，四两拨千斤的味道在平和运气和突然停顿中潇洒流露，挑战一下自己，试试吧！

行云流水

  锻炼目标：大腿内侧的肌肉

  双腿分开约肩宽的两倍，脚尖和膝盖向外成45度角，稳定重心之后自然下蹲，收紧腹部和后背，上半身挺立与地面垂直，双手自然地放在大腿上。

  提起右侧手臂，掌心向内，同时移动身体重心向右，上半身向右侧转动，右手向右推直到手臂与肩膀同高，像推开身体前的空气一样，然后手臂自然下落，之后换方向做左侧的动作，连续做四次。

鸟姿平衡

  锻炼目标： 整个腿部的塑形

  右腿支撑身体平衡，左腿向后抬起，双手在身体前交叉，上半身下俯，保持这样的平衡，眼睛看向前方，双手微微向前推开，有助于平衡的把握，保持5秒，之后换另一侧做相同的动作。
 

扭转平衡

  锻炼目标： 大腿外侧及手臂赘肉

  身体直立，把左手放在抬起的右腿膝盖上，右臂伸直与肩同高，转动身体向右，眼睛看右手指尖。保持身体稳定，扭转脊椎，右臂水平向后转动。

提膝及蹬腿平衡

  锻炼目标： 大腿及手臂塑形

  直立，提起右腿，足尖向下，双手提起与肩同高，五指指尖聚合，挺胸。身体向后倾斜的时候，右腿逐渐伸直，缓慢向前蹬，足尖向上，同时手掌打开掌心向外，手臂平缓向前推。

腰部循环

  锻炼目标： 大腿内侧和腰部后侧的赘肉

  这个动作能使腰部得到最大程度的拉伸。双腿尽量分开，双手相握，在移动身体重心的时候以肩关节为中心在垂直的平面上画圆，手臂向下的时候双手分开，收回来之后身体扭转向另一侧推开。每一个动作都要做到极点，感觉到腰部的充分拉伸，以及大腿力量的配合。