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标题: 几种美腿方法[图]
HP:1987
注册日期:2007-06-03
状态:离线
2007-08-09 18:55
踏板操 最经典的美腿法

    踏板操,顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年,至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一,更是一种日益时尚的减肥方法。 


  练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期。

 
#1  
HP:1987
注册日期:2007-06-03
状态:离线
2007-08-09 18:55
功效
  
  踏板操作为有氧健美操,在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度,完成同样动作比在平地上耗能要多,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。同时,还能提高人的心肺功能。
  
  适宜人群
  
  踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
 
#2  
HP:1987
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2007-08-09 18:56
运动准备
  
  1、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
  
  2、穿着轻松、透气的运动服饰。
  
  3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
  
  4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
 
#3  
HP:1987
注册日期:2007-06-03
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2007-08-09 18:56
注意事项
  
  1、上下板时,注意重心移动。
  
  2、动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则:少量多次
  
  3、运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。
 
#4  
HP:1987
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2007-08-09 18:56
亲密提示
  
  1、要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step,这样很容易损伤脚踝。
  
  2、每周至少应做3次,3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500 千卡)。
  
  3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。
  
  4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗,其实,这种担心没有必要。据专家介绍,踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习,不会令肌肉发达。 
#5  
HP:1987
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2007-08-09 18:57
结实小腿怎么瘦

步骤一:打松结实小腿

  其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。

  方法1 

  平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。

  方法2 

  当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
 
#6  
HP:1987
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2007-08-09 18:58
步骤二:加强消脂收紧运动

  当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。

运动(1)

  1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
  2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。

  有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

  1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
  2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。

  重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
 
#7  
HP:1987
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2007-08-09 18:59
步骤三:最后冲刺瘦腿物

  进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!

饮食法去水肿

  除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。

  1.维他命E帮助去除水肿

  血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

  2.维他命B群加速新陈代谢

  维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

  3.少吃盐去水肿

  经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
 
#8  
HP:1987
注册日期:2007-06-03
状态:离线
2007-08-09 19:01
  应该说肌肉型的MM只是少数,但也决不能忽视。在健身房工作的时候,间或就会遇到一个肌肉发达的MM,她们往往比一般的胖MM来得自卑,常常是付出了十二分的努力,不断没有苗条起来,适得其反,却更加“强壮”起来,先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念,至少在咱们中国,普通人是难以接受的,如果说一个女孩很强壮,或者是虎背熊腰,那一定不是赞美。

  而最普遍的现象是,有不少的女性,并不是全身都肌肉发达,而是集中在某一部位,最突出的就是腿部,与上身存在很大的差异性,这在健美界绝对是一个难题,不要说减肌肉了,就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战,要知道,并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着,她们的目的只有一个,就是减肥。 
#9  
HP:1987
注册日期:2007-06-03
状态:离线
2007-08-09 19:01
  对于减肌肉,有几种说法。一是平衡训练法,这是目前比较流行的说法,就是加强上身的锻炼,让上下协调,我个人认为这种方法有其可行之处,但并不一定行得通,因为实际上大多数腿肌发达的女孩子,她们宁愿维持现状,也不想让上身强壮得如下身。扯长补短,这得看补短之后的整体效果如何。

  二是力量训练,采用间隙循环训练法,有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮,因为力量训练就是肌肉训练,肌肉型腿部再进行力量训练,可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作,把这些动作按一定的顺序编排起来,不分组,采用循环训练,可根据情况分为1-3或者更多的循环,每个循环间确定休息时间,一般为1-3分钟

  采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪,达到减小纬度的目的。 
#10  
HP:1987
注册日期:2007-06-03
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2007-08-09 19:03
  第三种就是有氧训练,应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段,不管是减脂肪还是减肌肉,但是,减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动,(文章来源:减肥瘦身网 http://www.jfssw.com) 都是要求中低强度,持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是,尽量不做弹跳性的有氧运动,而且持续的时间应该更长,具体应该根据个人的情况来安排,循序渐进。

  长跑运动员基本都是比较消瘦的,这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因,我们不防借鉴长跑运动员的训练,所以,要减去肌肉的方法,超长时间的有氧运动该是最好的方法 
#11  
HP:1987
注册日期:2007-06-03
状态:离线
2007-08-09 19:03
  四是饮食方面的问题,一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入,不管是增肌还是减肥,因为肌肉的组成除了水分外,大部分就是蛋白质。那么,肌肉型女孩在减肌肉的时候,是否能适当减少蛋白质的摄入,让本身的肌肉消耗得更快,从而达到目的呢?这个问题有待考虑。  
#12  
HP:1987
注册日期:2007-06-03
状态:离线
2007-08-09 19:04
攻克减肥的脂肪死角

伸展平衡 触碰秘密脂肪

  或许你也发现,去健身房办卡是为了促使自己坚持减肥计划:可以在很多种锻炼方式中任选其一,不致于锻炼到枯燥而想放弃;可以和“健友”们齐头并进,在别人减肥成果的刺激下继续努力。其实要想真正起到减肥效果,不一定要在专业的健身房,也不一定要通过大块头的器械。秘密部位藏着的脂肪很难通过“大宗”锻炼消灭掉。如果你列出减肥目标,可以尝试学习这种叫做“伸展平衡”的有氧运动,让它在柔缓舒展的动作中,一招一式地拆分秘密脂肪。
 
#13  
HP:1987
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2007-08-09 19:05
关于伸展平衡

  这个中规中矩的名字听上去的确不怎么有吸引力,和健身房里追随“洋”味道的风气很不相和。就像它的名字一样,伸展平衡以中国古老的太极武术为指导,从源头上来看,和操房的外来文化及操种迥然不同。

  伸展平衡融合了中国的太极、印度的瑜伽、德国的普拉体,以锻炼身体的平衡协调能力,训练核心区域的肌肉强度为目标,不是纯正的太极却汲取了太极的手法,让你在锻炼时体验安静祥和,自由舒展的感觉。

  伸展平衡的音乐多数是中国民乐演奏的,但是节奏充满动感,很容易激发运动的热情。

  经过测试,在看似轻松简单的动作中,每个锻炼者都能在45分钟的课程中达到有氧消耗的心率范围,可以帮助消耗多余脂肪,伸展全身的肌肉和韧带,收紧整个腰腹部,帮助塑造腿部和臀部线条,提高平衡协调能力。练习中有大汗淋漓的感觉,当最后的放松练习完毕,身体会快速恢复平静舒适。
 
#14  
HP:1987
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状态:离线
2007-08-09 19:05
训练提示

  和所有锻炼的习惯一样,在做平衡舒展的前半小时、后一小时之间不要进食,可以小口地、多次饮水,保证大量流汗后身体不会脱水。

  服装的要求很随意,可穿舒适的有弹性的棉质运动服,不拒绝嘻哈风格,宽腿裤、大T-shirt一样可以练出感觉。

  因为动作舒缓,对身体条件没有特别的要求,按照难度的差别,舒展平衡的动作可分为几个套路,对于很少锻炼没有任何运动底子的人,或者强度要求高、需要大量运动的人都适合。缓慢悠然的动作,在学习的时候易于模仿,可以根据自身的要求调节强度。

  坚持练完第一次课,会对太极圆滑的手势上瘾的。一些看似简单的动作正悄然雕刻平时难以锻炼到的部位,对你懒散的身体颇有挑战性。
 
#15  
HP:1987
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2007-08-09 19:05
小器械塑形

  在前面的文字中,Gail说过不一定要通过健身房的“大家伙”才可以使脂肪死角得到锻炼,在平衡舒展中可以向大家介绍两种小器械——塑形圈和弹力带,随身携带非常方便,在家里或者办公室里都可以随时拿出来练习。

弹力带

  一段柔软的塑胶带子可以辅助手臂内侧的锻炼,折叠起来会增加强度。手臂反向于身体后侧握住塑胶带,肘部弯曲,像洗澡时用毛巾搓背的动作一样,拉伸弹力带,尽量使弹力带垂直于地面,手臂不要接触身体。或者如上图,手臂反向于后面水平用力拉伸。

塑形圈

  塑形圈是一个有弹性的钢圈,外层有柔软的包裹物,相对的两侧有适合于手臂或者腿部接触的弧形软垫。利用它可以对手臂和大腿内侧的赘肉起到很好的雕琢作用。

  双手向后伸展,用小臂向内的力量夹住塑形圈,为了降低难度可以让塑形圈紧靠背部,或者用双手握住软垫。双臂用力尽量压缩这个圈,然后控制力量慢慢放松让它恢复原形。连续做5次,就能明显感觉力不从心。可根据自身力量调整锻炼次数,塑形圈不接触背部时难度会更高。

  同样的道理用在大腿内侧的练习上,对消灭腿部内侧赘肉非常有效。
 
#16  
HP:1987
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状态:离线
2007-08-09 19:06
太极味道

  和新兴的运动项目瑜伽提斯相比,平衡舒展最大的特征莫过于太极味道的加入。尊崇张三丰祖师的人一定对他行游于手腕、手臂的柔韧力量很着迷,四两拨千斤的味道在平和运气和突然停顿中潇洒流露,挑战一下自己,试试吧!

行云流水

  锻炼目标:大腿内侧的肌肉

  双腿分开约肩宽的两倍,脚尖和膝盖向外成45度角,稳定重心之后自然下蹲,收紧腹部和后背,上半身挺立与地面垂直,双手自然地放在大腿上。

  提起右侧手臂,掌心向内,同时移动身体重心向右,上半身向右侧转动,右手向右推直到手臂与肩膀同高,像推开身体前的空气一样,然后手臂自然下落,之后换方向做左侧的动作,连续做四次。

鸟姿平衡

  锻炼目标: 整个腿部的塑形

  右腿支撑身体平衡,左腿向后抬起,双手在身体前交叉,上半身下俯,保持这样的平衡,眼睛看向前方,双手微微向前推开,有助于平衡的把握,保持5秒,之后换另一侧做相同的动作。
 
#17  
HP:1987
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2007-08-09 19:07
扭转平衡

  锻炼目标: 大腿外侧及手臂赘肉

  身体直立,把左手放在抬起的右腿膝盖上,右臂伸直与肩同高,转动身体向右,眼睛看右手指尖。保持身体稳定,扭转脊椎,右臂水平向后转动。

提膝及蹬腿平衡

  锻炼目标: 大腿及手臂塑形

  直立,提起右腿,足尖向下,双手提起与肩同高,五指指尖聚合,挺胸。身体向后倾斜的时候,右腿逐渐伸直,缓慢向前蹬,足尖向上,同时手掌打开掌心向外,手臂平缓向前推。

腰部循环

  锻炼目标: 大腿内侧和腰部后侧的赘肉

  这个动作能使腰部得到最大程度的拉伸。双腿尽量分开,双手相握,在移动身体重心的时候以肩关节为中心在垂直的平面上画圆,手臂向下的时候双手分开,收回来之后身体扭转向另一侧推开。每一个动作都要做到极点,感觉到腰部的充分拉伸,以及大腿力量的配合。
 
#18  
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