颈部动作练习：


  在你的下颚骨和你的颈部形成一个正确的角度的时候你的头部就处于中立的位置了。就像盆骨的中立位置一样，你的颈部和地面有一定的空间。想象你是一个牵线木偶，有一根线牵向你的头顶，延长你的颈部。记住，在做的过程中要保持你的肩膀远离你的耳朵。 

吸气，仰面躺下，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
 

呼气，把你的下巴摺起，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部。 

吸气，放松，回到中立位置。
 

  呼气。弓起你的颈部，头部反向看向你身后的墙壁。吸气，回到中立位置。慢慢的做4次重复运动，再回到中立位置的时候停止。然后快速做8次重复运动，呼气的时候摺起颈部，吸气的时候弓起你的颈部。

 

如果你觉得你的肩膀过于绷紧，把你的手臂在你的身体两侧伸开，手掌朝上。注意要避免过度弓起你的颈部，这样会压迫你的颈椎骨。
 

普拉提动作练习之桥式


 

 

  仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
 

双人普拉提帮你健身

1、核心控制

　　●双人背靠背直立，吸气，同时抬双臂与肩平，提左膝。

　　●呼气，屈膝下蹲，左腿膝盖伸展，保持平衡，收紧身体。

　　●吸气，回动作1

　　●呼气，把左脚踝放置右膝上方，下蹲，臀部后拉，左膝向外侧伸展。

　　换侧重复

　　要点：呼吸顺畅，动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。

　　(以女生为例，男生反向)

　　普拉提练习的核心部位：由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。

 

　2、深蹲侧展

　　●双人面对面，单手握住对方的一侧手臂，吸气，同时举单臂贴耳根向上，屈膝下蹲，小腿伸展。

　　●呼气，同时双手放下，进一步深蹲，臀部后拉，指尖触地，保持平衡。

　　●双方以反向把左右手指放到双膝外侧，吸气，同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂，换另一侧手臂。

　　要点：左右手臂交换伸展的时候，保持吸上呼下的节奏。
 

3、杆侧展，后弯侧展

　　●双人背靠背站立，双脚分开宽于肩，双人手臂绕过长杆，抓牢。

　　●吸气，拉长脊柱，收缩下腹部，呼气尽量向一侧倾斜，头转向看另一侧手指。

　　要点：双方的力量交汇于中间，体会身体侧面拉长的感觉。吸气回中间位置，呼气侧倾。左右交替10～20次。

　　后弯：

　　●侧展动作完成后，回中间位置。

　　●男：向前弯曲身体

　　●女：借势向后弯曲身体。

　　要点：吸气时起，呼气时放下。

　　动作过程流畅缓慢，配合呼吸。

　　提醒：配合长杆进行的侧伸展以及后弯练习，重点伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌练！

 

　4、全面伸展

　　●四脚跪姿，重心均匀分配于四肢。

　　●吸气提臀，向后伸展脊柱，直到双膝完全伸展。呼气，回四脚跪姿。

　　要点：伸展过程中，颈部要放松，提起双耳夹在两臂之间，重复4～8次。
 

5、双人摇篮

　　●女：俯卧。双腿分开，膝盖伸直。伸双臂后展。

　　●男：跪姿。膝盖跪在女生大腿后侧靠近臀部的位置。握住女生双手或前臂。

　　●男：缓慢后拉女生的双臂。

　　●女：随着男生的拉力向上提背。

　　要点：吸气上提，呼气缓慢向下放。重复4～6次。对子宫、卵巢有按摩作用，雕塑颈部和胸部线条。
 

弹力绳普拉提

区别于传统之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

　　益处：这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法。在练习普拉提时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。加入弹力绳，可以帮助我们模仿这些动作。

　　锻炼方法：蜷身运动（锻炼腹肌、韧带、肱二头肌）。仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。
 

剧烈BOSU球普拉提

　　区别于传统之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球（一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。）

　　益处：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，加大了锻炼的幅度。

　　锻炼方法：剧烈挑战（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。坐在BOSU练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动　许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。
 

大球普拉提

区别于传统之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

　　益处：双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

　　锻炼方法：转螺钉（锻炼腿肌、腹肌和韧带）。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。