猫式

  普拉提研究了人类的演化和婴儿的发展过程，他设计了很多四足动物的动作。猫式运动可以增强你的脊椎的稳定性和灵活性。要十分注意你的呼吸控制和你的脊椎的有节奏的流动性的移动。

    在你身体呈圆形的时候呼气，在你弓起身体的时候吸气，想想你是一个牵线木偶，有线从你的头顶，穿过你的脊椎，一直穿过你的尾骨到达你身后的墙上。保持你的膝盖与髋关节成90度，你的手总是直接放在你的肩膀下面。
 

  把你的背部形成一条直线与地面平行。手直接放在你的肩膀下面，膝盖与髋关节成90度，如果你的手腕有问题的话，就用拳头撑住地面。从你的身体两侧和你的肋骨后面深深吸气。
 

  呼气，收缩你的腹部，背部形成一个圆形，就像一个吃惊的猫一样。把你的头顶和你的尾骨向相对的方向拉。
 

  吸气，翻转身体，形成一个弓形，就像一只老马的背部。不要收缩腹部，拉伸你的前面，保持腹部挖起。慢慢的由猫式移动向马式，重复做4次。
 

普拉提脊椎前伸运动





  双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。


 

  在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
 

平衡式


  平衡式可以有助于你恢复体力。它可以帮助你侧面的深呼吸，另外，无论你的运动的过程中什么时候累了，都可以转换到这个位置。

    下面给你几个专门的关于这个位置的小窍门：

    处于平衡位置的时候要做几个循环的深呼吸
    在你吸气时候把你的肋骨在水平位置上膨胀，就像一只手风琴。在你呼气的时候，可以激活你的臀部区域和你的肚脐拉向你的脊椎，这样可以激活你的下腹部。
 

  把你的膝盖分开与髋关节同宽，你的手分开与肩同宽。身体成卧姿，把你的手掌朝下，直接放在你的肩膀下面，胳膊肘朝内。
 

  伸直你的手臂，抬起你的上半部身体。
 

  呼气，把你的背部形成一个圆形，把头部放下，腹部叠起来，把你的臀部坐向你的脚后跟。 

  处于平衡位置的时候，把你的前额放松，放在地上。你的臀部坐向你的脚后跟。把你的手臂伸过头部，手掌朝下。继续深呼吸，在你呼气的时候收缩你的腹部。心里想着：臀部，肚脐拉向脊椎。把你的头部从一边转向另外一边，就象你的在摇头说“不”一样。放松你的颈部和肩膀紧绷的肌肉。让你的臀部变得越来越重，每次呼气的时候就更加坐向你的脚后跟。
 

臂上举式





  做这个动作可以把你的呼吸练习和动作结合起来。抬起你的双臂可以帮你肺膨胀起来，在你把你的手臂举过头顶的时候，把注意力集中在稳定你的肩膀上。
 

  在你帮你的手臂举过头顶的时候吸气，在你把它们放回到初始位置的时候呼气。想象你就是一个牵线木偶，有一根线牵着你的头伸向天花板，把你的脊椎从你的髋关节出向上拉伸。你的肩膀保持垂向你的髋关节，在你把手臂举过头顶时，你的前面的三角保持重叠。
 

坐直，把你的手臂在身体两侧展开，手掌朝上，手指离开地面。在初始位置，呼气。

  在你的手臂举过头顶时，结束吸气。手掌朝向两侧，使用双向能量，手举起来，但是保持肩膀向下。
 

  把你的手掌向外转，呼气，把你的手臂放低，回到初始位置，手掌朝下，把你的手掌再次转到开始的时候。在你把你的手臂抬起在身体两侧展开的时候吸气，手掌朝下。
 

锯式





  双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
 

  在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。