盆骨的摺起和弓起

    这项运动在你仰面躺在地上的时候，可以帮助你鉴别的你的中立的盆骨位置。可你让你积极的锻炼的腹肌，保持动作幅度小，精确，同时很好的协调你的呼吸。 

在做这项运动的过程中，想象你的脊椎由你的头部延伸至你的尾骨。手掌压在地上。让你的肩膀远离你的耳朵，感觉得你自己的脚象是长在地上似的。
 

仰面躺在地上，膝盖弯曲，教分开与髋关节同宽，手臂伸过头部。（注意在整个运动过程中你的手臂始终保持这个位置）从你的鼻子向你的身体两侧和你的肋骨背部吸气。
 

  呼气，鼓起你的下腹部来平衡你的背部形成摺起的盆骨。耻骨倾斜，把你的最深的下腹部肌肉隔离，从而使你的脊椎平坦，注意此时不要有臀部肌肉的帮助。
 

吸气，回到中立位置，呼气，保持中立为止，不要改变身体动作。





吸气，把你的下背部弯成弓形，你的下背部和地面之间有轻微的缝隙，把你的耻骨倾斜下来，注意你的背部和地面的隙缝要成弓形。
 

呼气，回到中立位置，慢慢的重复一次，然后快速移动，摺起和弓起你的盆骨重复做4次，中间不要停。

    在你做的过程中，可以将你的脚远离的你的臀部做更大的挑战。 

普拉提辗转反侧练习

　　如果你说：“这个很容易做啊！”我敢说你十成十是做错了。我到现在还恨死这套动作！初学者都把手跟带近膝盖，结果只是在扭动肩膀。应该从腰腹部扭动，把腋下带近另一面的膝盖，你的腰侧就会开始尖叫！想不想摆脱挂在裤头两旁的赘肉？“辗转反侧”可收紧腹部侧肌、挑战手脚协调和轴心的稳定，多难做也不能放弃不做啊。
 

1、仰卧，仰升上体，双手置脑后，屈膝团身。
 

  2、吸气，右脚以45度伸出，随之上身扭向左方。应从肩膀一下的位置提起躯干，右手肘瞄准左膝盖。呼气并望向左手肘后方，以增加伸展。固定于这个姿势，完全地呼气。
 

　　3、叹气再叹气，转换位置。向另一个方向扭动并固定。  

柔腰练习组一：旋腰拉锯





动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

　　动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

　　动作:90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

　　动作:吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

　　动作 :呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。
 

Tips

　　●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

　　●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

　　●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

　　●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

　　动作:开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。 　
 

柔腰练习组二：侧卧踢腿

动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

　　动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

　　动作:单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

　　●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

　　●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

　　●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

　　●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。
 

　动作:根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。

　　如何在动作过程中保持身体平衡？

　　普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。
 

伸展、放松你的背部与筋骨

  改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。




1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
 

  2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
 

3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
 

  4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。 

  5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。