1.暖背——女人瑜伽的根本





　　图1.青春和活力的源泉：“暖背”练习可以改善身体姿势，保持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更敏捷。


  图2.猫弓背：身体不良姿势的克星。
 

作用：

　　改善身体姿态

　　永葆青春　

　　预防椎间盘疾病和骨质疏松症

　　促进身体灵活和思想敏捷

　　协调神经系统

　　促进思维敏锐和头脑冷静

　　动作要领：

　　采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直（如图1所示），而呼气时则令背部呈圆状（如图2所示）。

 

特别提示：

　　初学者：吸气时下巴位于颈部，而呼气时则将下巴伸往胸前。

　　足下放一个枕头对保护足背有帮助。

　　背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间安放一个枕头。

　　练习时呼吸节奏尽可能保持均匀。

　　如果熟练练习这套动作，可以不断提高速度，使背部感到十分暖和。

 

2.敞胸，女人美颜的诀窍





动作要领：

　　采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。保持这姿势1～2分钟。

 

作用：

　　伸展胸肌，克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷。

　　刺激脑部分泌幸福激素(Endorphine)，使人感到人生充满乐趣和力量。

　　扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力。

　　使肌肤血液更畅通，增强吸收养分的能力，平滑旧皱纹，预防新皱纹产生。



 

　特别提示：

　　练习时，保持均匀的呼吸节奏。

　　最重要的是：手臂向上提时肩膀不要随着往上提，而应放松肩膀使之下沉。

　　背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。

　　足下放一个枕头对保护足背有帮助。

　　可以采取盘腿端坐的姿势或坐在凳子上练习。

　　练习时应保持放松的状态。
 

3.平腹——女人的性感之源

　　腹部锻炼练习——不仅性感美丽，而且有助于促进消化功能和增添活力．





动作要领：

　　取坐姿，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直。双手支撑在身体两侧臀部之后。双腿向前伸直，然后将之提高约60°角，并将上身轻轻地向后支撑。保持昂首（如图所示），将注意力集中在双眉之间的一点上。此姿势应保持1～3分钟，同时进行长而深的腹式呼吸。

　　结束动作时，应小心地将双腿放在地面上，放松几秒钟。



 

作用：

　　增强直腹肌，燃烧脂肪

　　增强腹肌力量，减轻背部负担

　　刺激第3沙克拉(Shakra，“内火”)，增添活力和促进事业心

　　刺激肠道和消化系统

　　使你感到精力更充沛、意志力更坚强

　　经常进行腹部练习，腹部必将变得更平坦、更性感迷人

 

4.平衡——焕发容颜的美丽光彩

　　平衡练习——促进消化，从而促进从体内排出毒素，皮肤也能健康和美丽。





动作要领：

　　采取坐姿，紧拢双腿。双手支撑在身体两侧臀部之后。把双腿向前伸直，然后向后提高约60°，双腿伸直，收缩膝盖。为保持平衡，重心自动地稍向后移动。头部仍然保持挺直（如图所示），将注意力集中在双眉之间的一点之上。开始“火式呼吸”：用鼻子用力地快速呼吸，吸气时将腹部略微放松，而呼气时则将之猛然绷紧，保持这个姿势1~2分钟。最后深吸气和呼气并小心地将双腿置于地上。





 

　特别提示：

　　如果你还未掌握“火式呼吸法”，可以改用长而深的腹式呼吸法。

　　行经期间禁用“火式呼吸法”。

　　孕妇应停止全部练习。

　　放松肩膀，令肩膀下沉。

　　保持放松状态，自然地微笑。
 

5.钳式——散发魅力的妙方

　　“钳式”练习——消除紧张，增添新能量，加强自信心，身子将变得更灵活，动作更优雅，风度更高雅，全身散发摄人的魅力！





　动作要领：

　　坐姿，双腿伸直，脚后跟紧紧地相互靠拢。双臂提至头上方，先用右手将左臂拉长，然后用左手将右臂拉长。从髋部开始将上身挺直地向前弯下，用双手抓大脚趾，用力按紧，深吸气和呼气1~2分钟。开始曼特拉（Mantra）: 呼气时口念 “Ham”（词意：我们），如同听到自己所唱歌般的声音。 你所发的“m” 音直到你全部将气呼出之后为止。深吸气，重新开始做一遍。你至少唱一分钟。小心地解除姿势，背部慢慢地直起，伸展四肢。



 

作用：

　　刺激从脚趾至鼻根的“生命神经”，提高生活勇气和树立事业心

　　减轻下身和背部负担

　　促进肾脏功能平衡

　　曼特拉“哈默”（Mantra Ham）消除内部紧张

特别提示：


　　向前弯下上身时，微低头。

　　注意将膝盖挺直。

　　背部在任何情况下都保持挺直状态。

　　如果你身子不够灵活或脊椎有毛病，可用双手抓拱脚铰或胫骨。

　　做完练习姿势解除后让练习功效继续发生作用1分钟。