工作太累的时候，你会发现伸个懒腰都是非常舒服的。身体那些僵硬部分全部被拉伸了，自己给自己做了个massage，很有解乏的功效。

　　也许你会觉得，伸个懒腰还不够过瘾，毕竟几十秒的舒服对于一整天的工作压力来说是不够的。想过去健身房，但是又害怕太辛苦。那这里我们就教你一个舒服的健身法，偷着懒来个身体大伸展。

　　又来说瑜伽了，很多人对此有些厌倦。

　　你一定说自己没有练过瑜伽，不怎么懂得这些理念。但是这种新推出的辅助瑜伽项目，不仅适宜于在办公室久坐的OL，也适宜身体僵硬的男士，瑜伽初学者更可以放心地练习下面这些简单的身体拉伸动作，达到瑜伽练习的最终目的——提高身体的柔韧性和力量感，缓解疲劳，消除身体和情绪的压力。

 

  在正规的瑜伽馆，这个项目的教练会教你借助木砖、绳索、椅子、长凳、墙壁等物，让你在做一些体位动作时，更正确地用力，避免无指导地练习瑜伽导致的身体伤害，也避免了练习之后达不到效果，帮你彻底舒展身体，解决身体不够柔软、不够有力的问题。

  在家里，你一样可以借助墙壁、书本、椅子、枕头等家庭用品来练习辅助瑜伽，而且据教练经验，这种锻炼不需要太长时间，15～20分钟就能达到效果。本次专题中邀请的吴老师已经52岁了，她从44岁起就开始学习瑜伽，那时候她是为了解决自己的更年期问题，例如肩周炎、颈椎增生这些毛病，都在锻炼中得到了缓解，同时她也觉得这种舒缓运动带给自己的远不止这些，工作带来的焦虑、心慌和紧张感也在锻炼中慢慢减弱了。现在看到的她，笑容可掬，步履轻盈，似乎身心都是没有压力的。她也向诸位工作压力大的读者们强烈推荐这种安全又有效的锻炼方式，而且不需大动干戈去健身馆，只需在家里，轻松利用一些器具，一边偷懒一边来个大舒展。

 

背部伸展

借助对象：墙壁

靠墙坐立，腿部伸展，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁，你能体会到胸部自然向前挺，后背的竖脊肌有酸痛感,手臂自然放松在身体两侧。

 

狼伸展

借助对象：绳索

  绳索需要固定在很牢固的地方，保证能够承受你身体的重量。把绳索围绕腰部，然后身体前俯，做狼伸展式。手臂和腿尽量伸展，臀部达到至高点，头不要向上抬。


 

腿部伸展

借助对象： 毛巾或者绳子

  单腿站立的功夫需要练习，可以一只手扶着墙，另一只手拉着毛巾或者绳子的两端，帮助你保持平衡。腿部尽量伸直，初学者腿部尽量抬高就好，避免韧带拉伤。
 

腰部舒展

借助对象：椅子、枕头

  身体穿过椅子的空隙，臀部枕着椅子，头部下面垫上枕头，如果觉得身体拉力太大，可以把枕头垫高一些。

 

手臂伸展

借助对象：毛巾或者绳子

双手伸展，在身体后侧拉紧毛巾，胸部向前挺，下颌略收，身体保持直立。
 

  辅助瑜伽不是个哗众取宠的新项目，没有全新的外表，只有一个新的理念，那就是让所有练习者更安全、更有效、更方便。辅助瑜伽是20世纪40年代由印度大师B.K.S.Lyengar独创的，辅助瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体，并借助这些物体的帮助，使身体得到充分的伸拉，令身体的柔韧性得到提高，耐力加强，从而达到强身健体的目的。B.K.S.Lyengar最初只是针对西方人的体形健硕、身体柔软度较差的特点而设计的，现在这个项目已经成为广受热爱的一种流派，最近开始在北京流行。
 

瑜伽塑身 练出窈窕身材

  运瑜伽已经是不少女孩子的必修课，它的风靡来源于它的功效，可以减压、塑身、调节内分泌、消除疲劳、平静心境、使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。

　　练习瑜伽能帮我们全身的肌肉，手臂、背部、大腿、小腿得到充分的运动。每天做5分钟，坚持2个月下来，身材不再横向，体型也会有所改善，并能保持持久。
 

眼睛蛇式：





  背部用力，肩向下沉，颈部放松，上身向前，尽量向下压身体，收紧臀部和腹部，但要注意的是，要保持大腿和地面平行，有助深度呼吸，还可以环节肩背的紧张，同时减少臀部脂肪。

　　针对部位：按摩腹部内脏，减少腰腹脂肪，胸部得到完全扩张，整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部，这个动作对收紧臀肌也非常有效。
 

猫伸展式：





  脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　　针对部位：扩展胸部、加强背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特别塑造：收腹部和大腿内侧的肌肉，结实手臂。

 

坐转动式：





  平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

　　针对部位：扩展胸部，使上半身血液循环通畅。

　　特别塑造：抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
 

坐椅OL二招练就香肩美胸

上班族简单2个动作可平腹纤腰、练就香肩美胸。





  1.浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往后挺起，保持约5秒钟。

　　功效：可平腹、收腰、使胸部丰满挺拔。
 

  2.和刚才一样，浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。

　　功效：可使肩部曲线更优美，并能使腰肌更结实。
 

番茄豆腐豆芽汤

最后介绍一个汤:





　　材料：大红番茄２个（约４００克），豆腐一盒，黄豆芽１００克，盐１小匙

　　做法：１、番茄洗净切块，豆腐切方块，黄豆芽洗净。

　　２、将做法１材料一起入锅，大火滚煮，汤滚后加入盐调味即可。

　　特色：《本草备要》中记载：豆腐性味甘咸寒，能清热散血，和脾胃，消肿胀，下大肠浊气。