由于工作，由于现代化办公技术的发达，你不得不整天坐在办公室里面对电脑办公，写公文、做报表、编程序、浏览各种网页……回到家中，无聊的电视剧实在不能吸引自己，昂贵的电影也不能每天都去，因此，你又不得不坐在电脑前面打开QQ或MSN聊天，打开论坛“灌水”，开打游戏一玩就是一晚上……于是，在日复一日中，年轻的你慢慢开始驼背、含胸、颈椎疼、腰椎疼、后背无名疼痛，外加手腕酸疼……所有的病痛都找到了你身上。

　　这里的一些瑜伽动作可以在家里完成，实行身体健康的自我拯救。


 

家中“自救”法

　　在家里做脊椎热身，活动脊椎的动作，上下左右灵活的动作。

　　第一招：上下活动僵硬的脊椎



这招动作特别适合脊椎僵硬的人做，短期内就会有明显的改善。
 

　姿势：躺在垫子上，双腿弯曲，呼气，手臂支撑在垫子上，从骨盆开始，尾椎、腰椎、胸椎慢慢抬起；吸气下落，从胸椎开始，腰椎、尾椎、骨盆慢慢落下。
 

第二招：左右活动僵硬的脊椎





   

  姿势：躺在垫子上，双手直线打开，伸直放在身体两侧，身体呈“T”字形，掌心向上。腿部抬起，大小腿呈90度夹角，用腹部肌肉控制动作。吸气的时候，腿部向侧倒，肩部不要离开垫子；呼气的时候还原，大小腿之间依旧保持90度夹角。注意，在旋转的过程中肩部不要离开垫子。
 

第三招：脊椎伸展动作


 

  姿势：身体坐直，尽量让身体显得挺拔，双腿伸直分开，脚尖向上勾起，双臂向前伸直。吸气准备，呼气下落，从颈椎、胸椎、腰椎慢慢往前倾，用手指尖触碰自己的脚尖，做到自己的极限为止，不要强求。停留几秒钟，吸气准备，呼气的时候还原，从腰椎、胸椎、颈椎慢慢立起。如果你有驼背的毛病，可以坐直靠在墙上完整这个动作。 

第四招：脊椎左右伸展动作


 

  姿势：身体坐直，手臂向身体两侧抬起伸直，掌心向上。吸气准备，呼气的时候，呼出两口气，身体侧转，脊椎直立旋转，双手一直保持在统一平面内180度，要靠肩部的力量旋转而不是腰部力量，主要是让脊椎拉长，韧带拉长。练习这个动作的同时，还可以练习到手臂的三角肌肌肉。
 

第五招：基本背身式


 

　姿势：这是一个伸展胸椎和颈椎的动作。趴在垫子上，双手放在腿部两侧，掌心向下。吸气准备，呼气的时候保持正常的脊椎形状，将上身慢慢抬起，注意，脑袋不要扬起，如果扬起头部会给颈椎造成压力，吸气停留几秒钟，呼气的时候慢慢下落。
 

　第六招：猫式伸展





 

　姿势，双腿跪在垫子上，双手落地支撑，找到身体的中立位（中立位即人站直时腰椎的位置）。吸气准备，注意腰部不要下塌，呼气的时候收紧下腹部，伸展腰椎（即腰椎向上弓起）；吸气回到中立位；再呼气腰椎不动，抬高头颈，注意还是不要塌腰，伸展颈椎和胸椎。这个姿势能够有效地分解抻拉，锻炼脊椎、胸椎和颈椎关节。第七招：四肢的动作，分为单腿后置和单腿前置。
 

  姿势一：单腿后置。跪在垫子上，双手落地。吸气准备，呼气的时候，先把一只脚尽量向外伸出，吸气的时候将伸出的脚再收回来。

　　姿势二：单腿前置。平躺在垫子上，双手后置，手指向前，吸气准备，呼气时将身体抬起，两侧着地；吸气停留；再呼气还原。
 

夏日瘦身功课

  夏季将要流行的迷你装、小吊带、雪纺衣裙已经陆续上架，然而最让人懊恼的是，分散在身体各部的“小肥肉”，因为冬天、春天休养生息，越发长势喜人！望着镜子，后背有圆乎乎的赘肉、蛮腰上有甩不掉的“轮胎”、手臂太粗而羞于穿吊带，双腿太粗所以裙子不能太短……针对不同的部位，我们尽力去找一些快速瘦身通道，令自己能美丽着度过夏天。


 

爬行法：性感的减肥法

　　爬行不只是婴儿的强项！爬行能使身体重量分布到四肢，除了有效减肥，还能减少脊椎负荷，让女人成为“美丽爬行动物”。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时：

　　1）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

　　2）左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

　　3）两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1.5分钟。

　　4）有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　5）沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1.5分钟。

　　6）交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。

　　7）交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。
 

瑜伽法：“整顿”背部线条

　　瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作。

　　第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上——额头触地——吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2~5个呼吸）——呼气，同时有控制性地缓缓放平身体——放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。

　　第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上——呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上——尽量伸展腹部外斜肌——静止，自然呼吸5次——恢复到掌心朝上的正面姿势——呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

　　第三，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）——呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推——静止，自然呼吸5次——吸气，回到朝天推举状态——静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。
 

体操法：“业余时间”轻松做

　　工作繁忙，我们并非常常能另辟时间去做美背的运动，那就要好好利用日常生活中的场地、用品。一天里，待在办公室的时间占了大头，室内的空余时间要多加利用。

　　趁喝茶休息的时间伸展背部，坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。或是恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。也可以借助有意识地给背部以支撑，将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。

　　睡觉之前也是锻炼后背的好时机。先在腹部垫上软垫，俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
 

内衣法：把赘肉藏起

　　穿较贴身衣服的时候，如果后背出现赘肉，会让人感到非常尴尬。巧妙选择和穿着内衣，可以较好地遮掩赘肉。

　　此法关键之处是文胸的罩杯能够收紧腋下和后背的肌肉，最好能将整个胸部包裹起来，并且两侧的支撑力较强的。建议选择从侧面也能支撑胸部的全罩杯或3/4罩杯的文胸。不合身的小号的文胸，是导致后背出现赘肉的原因之一，不合身的话，还是让它束之高阁吧！

　　另外，束身衣可以塑造你从胸部到腰部的完美线条，让上半身看起来更加苗条修长。穿着时也有窍门：身体稍稍前倾，将后背和腋下等部位的赘肉收紧。