动态动作6个系列


  开始要让身体慢慢适应，再加强练习。从原始的婴儿卷曲动作（前弯）到翻身、俯卧抬头（后弯）不断变化姿势。本书的进程安排就是按照人的成长过程而编制的，有蛇击式、三角伸展式、肩立式等各种姿势。

一、前弯系列（刺激腹部，使脊背紧张）

（一）仰卧婴儿式

健身功效：调整胯关节和骨盆的平衡。通过拉膝盖来挤压腹部，可使胃肠和肝脏活性化，促进全身的血液循环，还可以消除便秘。

动作要领：

１．仰卧，并拢两腿，伸直身体，双手放在身体两侧。

２．一边吸气一边弯曲右膝，用双手用力抱住小腿。

３．一边呼气一边把右膝慢慢地向上拉向身体中心，注意不要扭腰。

４．调整呼吸，一边呼气一边放松全身。 

（二）站立前弯式

健身功效：通过此练习可刺激从腿肚到大腿的里侧以及脊背，增强柔韧性，使脊椎充满弹性。使肌肉柔软，可强化腹部肌肉和腿部肌肉，不仅能促进全身的血液循环，使人头脑清新，消除疲劳。

动作要领：

１．并拢两脚站立，手掌向前。

２．一边吸气一边平行伸直两手并向上伸直。

３．一边呼气一边把身体向前倾，尽可能把手向远处伸直。

４．上身下弯到极限，两手抱住脚踝。

５．一边吸气一边从3的动作再返回2的动作。一边呼气再返回1的动作。把两脚张开与腰同宽站立、放松。 

二、翻转系列（可矫正偏斜又可以刺激身体内部）

（一）立单膝转体

健身功效：通过此练习可收紧腰部，消耗掉多余的脂肪，并有矫正腰椎不正的效果。

动作要领：

１．仰卧并拢两腿。立起右膝并放在左腿的膝盖上。

２．把左手按在右膝盖上。右胳膊张开与身体成60度的位置，手掌着地，吸气。

３．一边呼气一边自然地轻微提臀，再用左手把右膝扳向左侧。

４．右膝贴近地面，使身体稳定后，脸和上半身向右转，自然呼吸。

５．一边吸气一边返回动作2的位置，呼气同时伸开两腿。接着换腿做重复的动作。

仰卧，放松。 

（二）树式转身

健身功效：通过此练习可强化背部、腹部肌肉，矫正脊骨。通过刺激肩部和胳膊的肌肉，可消除肩部酸痛等。可达到瘦腰、使内脏活性化的效果。 <br>

动作要领：

１．按基本姿势站立，在胸口处拇指交叉合掌。

２．一边吸气一边合掌并伸过头部。

３．一边呼气一边把身体向右转。再一边吸气一边转向正面。

４．呼气、两手自然放下。把脚张开与腰同宽。放松全身。 

后弯系列

（一）蛇击式

健身功效：通过此练习使身体柔软，矫正身体的轻微的偏斜。强化手臂力量，收紧臀部肌肉及胸部肌肉，另外扩胸可调节肺部和心脏功能的效果。还可以改善身体内部循环。

注意：在前面的动作都是并拢双脚的，下面将介绍的是双脚张开的动作。

动作要领：

１．两脚张开同腰宽、俯卧。两手掌按住地面，指尖大致处于肩部位置，额头着地，下巴稍向上收不要着地，呼气。

２．一边吸气一边用胳膊的力量缓慢地抬起上体。先缓慢地抬起脊骨，直到抬不起耻骨为止。

３．在所能承受地范围内抬起上体，自然地张开嘴，仰望天花板。

４．一边呼气一边一点点放下上身，返回动作1。俯卧，休息。 

（二）站立后弯

健身功效：通过此练习可矫正驼背，强化背部肌肉和腹部肌肉。可达到使脊背和胳膊放松的效果。使心情明朗，心态积极。

动作要领：

１．按基本姿势站立。在胸口处拇指交叉合掌。

２．一边呼气一边交叉拇指，两手自然地垂在身体前。

３．一边吸气一边把两手伸直并抬过头顶，在自己可承受的范围内向后轻轻地使上体向后弯曲，身体自然地向上抬起。

４．一边呼气一边使上体恢复原态。合掌的双手在胸口处放下，放松两手。两脚张开与腰同宽，放松全身。 

四、侧伸系列（调节左右平衡）

（一）仰卧体侧运动

健身功效：通过此练习可矫正脊骨的歪曲，使腰部、脊骨、侧腹的肌肉柔软。有促进肝脏血液循环的效果。身体充分伸展后可自然向左右弯曲。

动作要领：

１．仰卧，并拢两腿。交叉双手并放在腹部。

２．一边吸气一边交叉双手。使掌心朝外并伸直过头顶。挺直脚后跟，使身体用力伸直成直线状。

３．一边呼气一边挺直脚后跟。以腰为轴心。两脚和两手向右弯，感觉左腋和腰部绷紧。

４．一边呼气一边返回2的动作。换方向再进行练习，仰卧放松。 

三角伸展式


  健身功效：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。可以调节股关节和膝关节。还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。

动作要领：

１．按基本姿势站立。脚尖和脚后跟向外侧张开，两脚张开3倍腰的宽度。

２．右脚尖向外张开90度，左脚尖向内张开60度。骨盆和上体仍朝正面，吸气，两手水平伸直。

３．呼气伸直身体，右手按住右膝，身体自然向右弯曲，左手垂直上伸。

４．吸气，左手过头顶向右伸，一边呼气一边向远处伸直，右手放在脚踝处。

５．一边吸气一边返回到2的动作，呼气两手放下。换方向同样这样练习，最后，脚张开与肩同宽、放松。 

五、肩立系列：（消除下半身疲劳，促进血液循环）

肩立式

健身功效：通过此练习充分使自律神经起作用，可促进全身的血液循环。尤其是针对腰部、腿部血液不畅通而导致的疲劳会更有效果。对于消除颈部和肩膀酸痛、眼部疲劳等也有成效。

动作要领：

１．俯卧，两腿并拢。两手放在身体两侧，手掌着地，吸气。

２．缓慢地呼气抬起双腿。接着，抬起臀部使双腿与地面平行。两手从背后按住腰部，两手支撑骨盆，双腿尽可能伸直。

３．保持2的动作，脸部和咽喉放松，自然呼吸。

４．一边吸气一边使两腿与地面成90度的角度。同时有意识地感觉腹部肌肉，呼气，两脚放下。

５．仰卧，喘气，放松全身。

注意：双腿与地板处于平行位置时，如果身体条件允许可使脚尖超越头部并着地。在能够做到上述动作之外还有余力的人，可以做难度大的动作就是将两手相握。
 

六、平衡系列（可以集中注意力）
树式

健身功效：学会用单腿站立，可调节全身平衡，还可以提高调节身心的机能，集中注意力，有增强平衡和专注力的效果。扩张胸部，收紧腹肌、臀肌。使人脊柱更稳固，体态更好。

动作要领：

１．并拢两腿站立，抱起左脚踝，使左脚贴近右腿的内侧。右脚用力稳住站立。

２．在胸口处把拇指交叉合掌。

３．一边吸气一边合掌。双臂缓缓向上伸过头顶，放松肩部，挺直脊椎，收紧腹部，伸直胳膊。

４．盯着远处，调节左腿和右腿的平衡使下半身安定。保持10～20秒的自然呼吸。

５．一边呼气一边慢慢放下两手臂及左脚。两脚张开与腰同宽，放松全身。

注意：开始初练者，脚后跟贴着大腿虽有难度，那么就先试着贴小腿内侧也可以。随着时间的推移，柔韧性加强，能逐渐放于大腿内侧甚至能放于大腿腹沟处。同时感觉手伸向天空，脚稳固的站立于大地。练习健身瑜伽，不要操之过急，要掌握循序渐进的原则。