从基础开始，切实地掌握基本呼吸法和动作

瑜伽的基础

　　首先从基础开始，切实地掌握基本呼吸法和动作(体位法)吧！

　　基本的呼吸法

　　呼吸能够被有意识地得到控制。按照自己的目标与身体的状态，根据不同的目的有分别地进行呼吸就是瑜伽的呼吸法。在此介绍瑜伽所运用的基本呼吸法及其特征。

　　○什么是瑜伽呼吸法？

　　在瑜伽而言，呼吸并非是单纯的摄取氧气呼出二氧化碳。瑜伽的呼吸法是将宇宙中潜在能量的取舍与呼吸同时进行的。

　　也就是说，呼气是将体内的负面能量排出，吸气是摄取对人体有益的能量。可以认为它是一种具有特殊意义的锻炼。

　　○首先要掌握缓慢的呼吸法

　　在瑜伽中，腹式呼吸是根本的呼吸方法。所谓的腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出肺部的呼吸方法。

　　进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。

　　并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。

　 

　　○认真地进行有意识地呼气

　　在瑜伽中，呼气是非常重要的。如同完全排出空气的胶囊会自然吸满空气一样，由于完全呼出了气息，所以无需费力吸入，气息便会进来。

　　首先，完全呼出的气息会将体内残留的负面能量与二氧化碳同时排出，这样吸气时对人体有益的能量会与氧气一起自然的被吸入。

　　而且，呼气会提高副交感神经的功能，因此，使肌肉得到放松的效果会更大，所以肌肉会更容易伸展，具有防止肌肉损伤的效果。

　　因此，在练习瑜伽的动作时，呼气比吸气更重要。

　　○按照不同的目的有分别地控制呼吸的速度

　　瑜伽的呼吸速度基本上是以缓慢的呼吸速度为中心的，很少有快节奏的呼吸法，应该按照不同的目的有分别的使用呼吸速度。

　　大体上分为两种，一种是使精神与身体得到放松时的缓慢的呼吸和使精神和身体更活跃的充满活力的快速呼吸。 

腹式呼吸

　　是利用腹肌使横膈膜上升、下降的呼吸法。具有摄取大量氧、按摩内脏的效果。

　　摄氧量多

　　内脏功能活跃

　　自律神经活跃

　　1、仰卧、双手的拇指与食指合成三角形。 1次×10组

　　将三角形的中心置于腹部的肚脐处，

　　集中意识，轻轻按压的同时用鼻呼气， 尽量用二倍于吸气的时间

　　※仰卧状态易于进行腹式呼吸。 进行呼气。

　　如果习惯了，可以采用坐姿进行。

　　2、扩张腹部的同时，用鼻吸气


　　腹部尽量做到吸气时如涨满的气球，呼气时似泄了气的气球，

　　如此这般，反复进行。 

净化呼吸




必须做到从左鼻孔开始，在左鼻孔结束

呼吸道净化呼吸

　　调整交感神经与副交感神利用左右两鼻孔轮换呼吸，是调整身体左右侧能量和大脑 经的平衡。

　　左右侧功能的呼吸法。 1次×4～5组

　　1、盘脚坐，伸展背筋，卸去肩部力量进行放松。右手的食指和中指弯曲，其他手指伸直，用拇指按住右鼻孔，用左鼻孔慢慢的呼气后吸气。


　　必须做到从左鼻孔开始，在左鼻孔结束，用吸气的二倍时间慢慢地呼气。

　　2、完全吸气后，用右手的无名指与小指按住左鼻孔，将拇指从右鼻孔挪开。这次是用右鼻慢慢地呼气之后再一次地用右鼻孔吸气。完全吸气后，用右手拇指按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。 

完全式呼吸法





最多地摄入氧气与能量的呼吸法

完全式呼吸

　　是有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽 提高肺功能的呼吸法中，是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法。

　　1、跪坐，两手贴在腹部，完全呼气收缩腹部。

　　2、接着慢慢地吸气扩充腹部。

　　Point

　　*尽量将腹内的空气提至胸、肩、喉等部位似的进行。呼气与吸气的时间尽量等长。

　　*如果将吸气3等分，呼气3等分，这样做起来更容易许多。

　　3、在这种状态下吸气的同时，好像将腹内的空气抬升起来似的收缩腹部，开胸将空气抬升，接着抬肩，将空气抬升至喉部，呼气的同时收缩腹、胸、肩。 

横膈膜呼吸

  横膈膜呼吸

　　腹部紧绷

　　以强而短的方式，使横膈膜上升、下降，是为大脑输送氧气， 恢复身体活力

　　使大脑清醒的呼吸法。使精神与身体活性化。 头脑清醒

　　15次×2组

　　用两鼻孔进行的横膈膜呼吸 用单鼻孔进行的横膈膜呼吸
　
　　盘脚坐，伸展背部肌肉，卸去肩部力量 伸出手指，也可以如图所示，将食指与

　　进行放松，轻轻张开嘴，用鼻孔快速强烈 中指弯曲，用拇指压住右鼻孔。用1

　　地呼气，自然地吸气。 秒1次的节奏用左鼻孔快速强烈地呼气，自然地吸气，进行15次，两鼻孔轮流进行2次。

　　Point point

　　每进行一次均要绷紧腹部后呼气，保持 宛如将体内的老化废弃物及消

　　1秒1次的节奏和速度。 极能量同时排出似的进行呼气。 

静坐冥想


静坐冥想系列（此系列针对呼吸法）

（一）正坐

这种坐法易使脊椎挺直。练习一段时间后，你会身心两方面都有想不到的收获。


腰部

（伸直腰部和背部）肩部下颚

脚尖（左右高度保持一致，（抬起下颚伸直颈部）

（大脚趾不重叠，两只脚并拢）放松肩部，前后不要扭曲）

腹部膝盖

（放松心口窝以上部分，（膝盖之间有一拳头 稳住腰部和臀部使身体稳定）左右宽）  

（二）安乐坐

健身功效：在印度被称为"舒适姿势"，也是数种坐法中最容易做的姿势。要记住挺直腰部和背部，手的动作是用拇指和食指做出环状，这样做会使心神安定。这种姿势针对呼吸法和冥想法。

动作要领：

１．右腿弯曲，右脚后跟处于身体中心位置。之后左腿同样弯曲，两腿在脚踝处交叉。

２．伸直腰，两手分别放在膝盖上。

下颚肩部

（抬起下颚并伸直脖颈）（放松，两肩处于同一高度，前后不要扭曲）

手腹部

（拇指和食指做出圆圈状，（腋下以上部分放松，用腰部和臀部稳住）

其他手指伸直放松）腰

（伸直腰部和背部）

脚

（脚不要重叠，一般是右脚放里，有时也可以交换以此来保持平衡） 

三、完全放松系列（在休息中预防和解除紧张）

（一）仰卧放松式

健身功效：减少能量的消耗，使大脑、内脏、肌肉等全部放松、休息，调节自律神经，心情放松，可蕴生出新的活力。

动作要领：

１．仰卧，闭目，两脚略分开（张开大概与腰同宽）。两手放在身体两侧，手心朝上。把身体所有的重量都卸到地面上。

２．然后把意识集中到左脚尖，感觉心情放松。接着把意识按照从下至上的顺序，集中在脚掌、脚踝、腿根。同样右腿也如此进行。感觉自己身体很轻松，没有一个部位是用力的。

３．同样使自己感受到从臀部、腰部、背部、两肩、腹部及胸部的放松。然后左胳膊从肩向下放松。顺序是肩部、上胳膊、臂肘、前胳膊、手腕，每根手指。右胳膊一侧也同样这样放松。

４．颈部、下颚、口、脸颊、眼部周围、太阳穴、前额、头部全体都会感到放松、松弛。完全自然而平稳的呼吸。如果思想游离开去，不要试图将它收回来。 

（二）俯卧完全放松动作

俯卧，两手重叠垫在前额下面，闭目，脚略张开。与仰卧放松动作一样，放松全身。