端正的坐姿，两脚收回，脚掌心相对。

　　双手扶住双膝。

　　吸气，下颚抬起，头颈后仰。

　　吐气的同时身体向前向下压，双手下压双膝。完成姿势过程中臀部不要离开地面。

　　动作过程中，如果感到胯部、膝盖、足踝僵硬，甚至疼痛，或在收回双足时幅度非常有限，就要提醒自己加强关节尤其是膝关节的灵活度练习拉。

 

推荐姿势1：犁式





  ●仰卧，手臂放在身体两侧。

　　●吸气，抬起双腿上举越过身体。

　　●呼气，将两腿向后放在头的上方，可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。

 

推荐姿势2：膝环绕





  ●坐姿。

　　●双手抱住一侧膝盖窝，保持背部直立或背靠墙。

　　●放松小腿和脚踝，让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。

 

推荐姿式3：上直角式





●仰卧，双腿并拢。

　　●借腰腹之力，将双腿抬高到墙上，尽量保持90度。

　　●膝盖不要弯曲。呼气，把腿慢慢落地。

　　提示：控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷

 

推荐姿式4：舞式





●背部直立，跪姿，双膝并拢，两脚脚趾勾回。

　　●吸气，将一侧脚踝拉起至臀后侧。

　　●呼气，将脚跟尽量拉向臀部，并保持脚趾绷直，保持姿式。

　　可以单手扶墙，帮助保持身体直立。
 

温馨提示

　　●运动前要热身，让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉，韧带及肌腱。

　　●空调的风力按照中医说法也属于8大“贼风”之一，但往往被人们忽视。常常在空调环境中，要注意保护膝关节免“伤风、受寒”。

　　    ●瑜伽练习时，每个动作到位后应该尽量保持30秒左右。动作配合呼吸。
 

瑜伽啄地式

动作要领：




  1、按基本三角式站立。
     
　　2、吸气，两手在身后十指相交。
     
　　3、呼气，尽力屈右膝，同时上体前移，最后尽量将头靠近右脚尖，保持自然呼吸30~60秒。
   
　　4、吸气，伸直右膝盖，慢慢将上体收回到中间位置。
 

5、呼气，在左侧做同样练习。
 

　健身效果：
     
　　伸拉大腿肌肉及腓肠肌。
     
　　按摩腹部内脏器官，消除腹部区域多余脂肪，促进消化功能。
     
　　伸展并柔韧脊柱。
     
　　增强身体的平衡感。 

瑜伽鞠躬式

动作要领：




1、按基本站姿站立，两手臂举至头顶，屈肘，手握对方肘部。
 

  2、呼气，以腰部为支点，向前90度弯曲上身躯体，保持30~60秒。
     
　　3、吸气，慢慢抬起上身躯体。
     
　　4、呼气，两手臂侧分，放于体侧。
     
　　5、此姿势重复3~5次。
     
 

　健身效果：
     
　　按摩腹部内脏器官，怀孕六个月内的妇女常做此练习，可使分娩更顺利进行，也可纠正胎位不正。
     
　　延伸脊柱。
     
　　这个姿势对腹直肌群和内脏也有益，如先喝几杯水做此练习，可预防和缓解便秘。
     
　　缓解腰、背部的疼痛。