从基础开始，切实地掌握基本呼吸法和动作

瑜伽的基础

　　首先从基础开始，切实地掌握基本呼吸法和动作(体位法)吧！

　　基本的呼吸法

　　呼吸能够被有意识地得到控制。按照自己的目标与身体的状态，根据不同的目的有分别地进行呼吸就是瑜伽的呼吸法。在此介绍瑜伽所运用的基本呼吸法及其特征。

　　○什么是瑜伽呼吸法？

　　在瑜伽而言，呼吸并非是单纯的摄取氧气呼出二氧化碳。瑜伽的呼吸法是将宇宙中潜在能量的取舍与呼吸同时进行的。

　　也就是说，呼气是将体内的负面能量排出，吸气是摄取对人体有益的能量。可以认为它是一种具有特殊意义的锻炼。 

○首先要掌握缓慢的呼吸法

　　在瑜伽中，腹式呼吸是根本的呼吸方法。所谓的腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出肺部的呼吸方法。

　　进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。

　　并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。 

○认真地进行有意识地呼气

　　在瑜伽中，呼气是非常重要的。如同完全排出空气的胶囊会自然吸满空气一样，由于完全呼出了气息，所以无需费力吸入，气息便会进来。

　　首先，完全呼出的气息会将体内残留的负面能量与二氧化碳同时排出，这样吸气时对人体有益的能量会与氧气一起自然的被吸入。

　　而且，呼气会提高副交感神经的功能，因此，使肌肉得到放松的效果会更大，所以肌肉会更容易伸展，具有防止肌肉损伤的效果。

　　因此，在练习瑜伽的动作时，呼气比吸气更重要。 

○按照不同的目的有分别地控制呼吸的速度

　　瑜伽的呼吸速度基本上是以缓慢的呼吸速度为中心的，很少有快节奏的呼吸法，应该按照不同的目的有分别的使用呼吸速度

　　大体上分为两种，一种是使精神与身体得到放松时的缓慢的呼吸和使精神和身体更活跃的充满活力的快速呼吸。 

瑜伽基基本呼吸法之腹式呼吸

腹式呼吸

　　是利用腹肌使横膈膜上升、下降的呼吸法。具有摄取大量氧、按摩内脏的效果。

　　摄氧量多

　　内脏功能活跃

　　自律神经活跃

　　1、仰卧、双手的拇指与食指合成三角形。 1次×10组

　　将三角形的中心置于腹部的肚脐处，

　　集中意识，轻轻按压的同时用鼻呼气， 尽量用二倍于吸气的时间

　　※仰卧状态易于进行腹式呼吸。 进行呼气。

　　如果习惯了，可以采用坐姿进行。

　　2、扩张腹部的同时，用鼻吸气

point

　　腹部尽量做到吸气时如涨满的气球，呼气时似泄了气的气球，

　　如此这般，反复进行。 

瑜伽基本呼吸法之横膈膜呼吸

横膈膜呼吸 EFFECT

　　腹部紧绷

　　以强而短的方式，使横膈膜上升、下降，是为大脑输送氧气， 恢复身体活力

　　使大脑清醒的呼吸法。使精神与身体活性化。 头脑清醒

　　15次×2组

　　用两鼻孔进行的横膈膜呼吸 用单鼻孔进行的横膈膜呼吸

　　盘脚坐，伸展背部肌肉，卸去肩部力量 伸出手指，也可以如图所示，将食指与

　　进行放松，轻轻张开嘴，用鼻孔快速强烈 中指弯曲，用拇指压住右鼻孔。用1

　　地呼气，自然地吸气。 秒1次的节奏用左鼻孔快速强烈地呼气，自然地吸气，进行15次，两鼻孔

　　轮流进行2次。

　　Point point

　　每进行一次均要绷紧腹部后呼气，保持 宛如将体内的老化废弃物及消

　　1秒1次的节奏和速度。 极能量同时排出似的进行呼气。 

瑜伽基呼吸道净化呼吸





必须做到从左鼻孔开始，在左鼻孔结束

呼吸道净化呼吸

　　调整交感神经与副交感神利用左右两鼻孔轮换呼吸，是调整身体左右侧能量和大脑 经的平衡。

　　左右侧功能的呼吸法。 1次×4～5组

　　1、盘脚坐，伸展背筋，卸去肩部力量进行放松。右手的食指和中指弯曲，其他手指伸直，用拇指按住右鼻孔，用左鼻孔慢慢的呼气后吸气。

　　Point

　　必须做到从左鼻孔开始，在左鼻孔结束，用吸气的二倍时间慢慢地呼气。

　　2、完全吸气后，用右手的无名指与小指按住左鼻孔，将拇指从右鼻孔挪开。这次是用右鼻慢慢地呼气之后再一次地用右鼻孔吸气。完全吸气后，用右手拇指按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。

 

瑜伽完全式呼吸法





最多地摄入氧气与能量的呼吸法

完全式呼吸
　　是有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽 提高肺功能的呼吸法中，是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法。

　　1、跪坐，两手贴在腹部，完全呼气收缩腹部。

　　2、接着慢慢地吸气扩充腹部。

　　Point

　　*尽量将腹内的空气提至胸、肩、喉等部位似的进行。呼气与吸气的时间尽量等长。

　　*如果将吸气3等分，呼气3等分，这样做起来更容易许多。

　　3、在这种状态下吸气的同时，好像将腹内的空气抬升起来似的收缩腹部，开胸将空气抬升，接着抬肩，将空气抬升至喉部，呼气的同时收缩腹、胸、肩。