卧伸腿式

  这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。 

  平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。 

  吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。 

难度调整


  如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。



 

常犯错误


* 背部曲起。

* 颈部缩起。

* 身躯侧向一边。

* 肩膊缩起或升高。

* 双脚没有蹬直。

* 在地上的大腿及盆骨升起。

* 在地上的脚左右岔出


益处

* 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。

* 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。

* 调节月经流量。

* 改善消化系统。

* 按摩男性的前列腺。

* 作为"后仰式"的反姿势，以舒缓背部疲乏的肌肉。注："反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如"背部伸展式"就是"后仰式"的反姿势。

注意事项！


* 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。

* 患高血压的人士请将头和颈部垫高。 

靠墙倒卧式

  将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握"肩立式"，那么"靠墙倒卧式"是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！ 

  将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。 

  身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。 

  双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。 

益处


* 调节整体血液循环。

* 减轻头痛及失眠。

* 消除双脚疲劳或抽筋现象。

* 防止静脉曲张。

* 调理肠胃，改善消化系统。

* 让身心放松。

* 美化腿部线条。


注意事项！


女性月经期间避免做这姿势。 

儿童式


  这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。 

益处


*温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。*舒缓精神紧张，消除疲劳。


注意事项！


* 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。

* 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。 

仰卧式


  "仰卧式"集瑜伽的精粹，其重点是：躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在。你以为很容易吗？错了！因为这个时候，不是睡魔前来侵袭，或是某块肌肉突然酸痛、某处开始痕痒，就是心绪不宁、想东想西，引诱你郁动身体、分散专注力。然而，当身体静止不动时，我们才能清晰地观照心灵内在。所以，"仰卧式"不能普普通通躺下来就了事，是真的要"练"的。 

  躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。头部可加垫一张毛毡。若你患了感冒或其他呼吸疾病，可以多加几张毛毡来抬高头部和胸部，这样可以令呼吸更畅顺（见小图） 

闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休息。

  将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。


  放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。

  放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。

  静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。

  7完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。曲膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。 

常犯错误


* 身体断断续续地郁动。

* 呼吸过分用力。

* 意识不集中，想东想西。* 睡着了。


益处


* 帮助身心彻底放松，消除紧张及疲劳。

* 调节高血压。

* 舒缓所有因精神紧张而引起的头痛症状。

* 改善呼吸系统的毛病，令呼吸更畅顺。

* 改善睡眠质素及睡眠问题。

* 提升内在观照力，令心灵乐观。


注意事项！


请在练习所有姿势后才做"仰卧式"。 进行时，可以将注意力集中在呼吸或两眉中间的位置，以提升专注力。