斜支架式


  这个瑜伽姿势有一个别称，叫"单手平衡式"。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！ 

  先完成"下狗式"。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。 

  将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。 

  提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。 

  保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。 

难度调整


  要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版：


  完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。 

常犯错误


* 肩膊缩起，没与双臂成一直线。

* 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。


益处


* 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。

* 使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮，塑造线条。


注意事项


* 若你手腕、手肘或肩膊受了伤，请不要做这姿势。 

身躯转动式


  这个姿势是纪念印度神话里的圣哲Bharadvaja的其中一个瑜伽姿势，帮助伸展背部，同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。





  双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。


 

  把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。 

  左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。 

难度调整


  若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。 

常犯错误


* 含胸曲背，脊骨没伸展。

* 只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。

益处

* 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。

* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。

* 按摩腹部，改善消化系统。


注意事项！


* 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。

* 孕妇不可做这姿势。 

身躯转动第二式

  这是身躯转动第二式，加入了"莲花坐"，同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它"分拆"起来，会看到它结合了"莲花坐""英雄式"及"坐扭曲式"三个姿势。若做的时候感到不舒服，那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。





  从"棒坐"开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作"半英雄式"坐姿。



 

  屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作"半莲花坐"姿势。腰背保持挺直。


  将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。 

益处

*"莲花坐"可改善胯部及脚跟的柔韧度。

* 适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。

* 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。

* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。


注意事项！


* 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。

* 孕妇不可做这姿势。