想象一下你的腹部犹如你在镜子中吸气的时候一样平坦该是多么美好的事情。腹部运动对你的保持腹部平坦是有用的，但是每天做5分钟甚至是50分钟的仰卧起坐而剩下的23个小时不做任何运动，这样对你的腹部锻炼仍然是没有作用的。
    腹部肌肉的最大的工作是保持我们身体的挺直。研究表明，持续的缺乏运动使得腹部肌肉处于沉睡的状态，从而使得大多数的美国人都大腹便便。尤其对于生过孩子的女人来说，这是一个极为令人讨厌的问题。在生育后，被拉长的腹部肌肉难以再像以前一样保持挺直。

唤醒沉睡的腹部肌肉

    在一项澳大利亚的研究中，研究者们着重研究当你弓着身体坐在电脑前时你的肌肉的活动状况。

    他们测试了20个人在他们懒散的坐在椅子上以及背部弓起，胃部突出的站着和他们身体保持挺直坐着和站着的时候的他们的肌肉状态。非常不出乎意料的是，当他们松散的坐着和站着的时候他们腹部和背部上的主要的肌肉是松弛的，而在这些受试者挺直身体的时候，这些肌肉是紧绷的。

 

  姿势研究员托马斯说，“你越不用你的肌肉，你的肌肉就会变得愈加松弛。”他建议18位有着背部慢性疾病的人用普拉提来加强和巩固他们的腹部和背部肌肉。他说，经过30个周期的锻炼，他们中的15个人的状况都得到了明显的改善。“他们的肌肉都有足够的力量和柔韧性来支撑他们做出正确的姿势。”

    背部挺直，头抬起，腹部收紧

    练芭蕾的人可能让人觉得这些看起来很简单，但是保持这些姿势其实是一场战争。我们所有的感官意识都在我们的上半部身体，我们在看，吃，闻，感觉甚至听的时候都要身体前倾，然而，在前倾的时候可以收紧我们身体前面的肌肉，然而我们背部的肌肉却越来越虚弱。

    普拉提动作

    每周做三次这些动作可以帮助你收紧你腹部和背部的肌肉，这样可以让你看起来更加苗条和挺拔。

 

抬腿运动





  仰面躺在地上，双手放在脑后，双腿向上伸直，与地面垂直。脚尖绷紧，指向天花板，轻轻的向外转动你的双脚，同时台你的头，看向你的大腿之间。这是初始动作。 

  在你把你的双腿放低到离地面约6英尺远的时候（不要弓起你的背），吸气。在你抬起双腿的时候呼气。开始的时候做4拍，慢慢的增加至8拍。 

背部伸展运动





  腹部与地面接触趴在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝上。把你的前额贴在地上，在你收缩背部肌肉，同时把身体躯干部分抬离地面的时候，保持你的眼睛向下看。从你的头部到你的双手直至你的双脚来伸展你的身体，停止，然后放下来，做6拍。
 

现在把你的双臂伸过头顶，这样你的双手就平放在你身体前面了（就像超人飞翔时的姿势）。保持你的上半部身体不动，双腿微微分开，双腿伸直同时尽可能的向上抬起，停止，然后放下来。做6拍。 

工作后的瑜伽伸展运动

    这个瑜伽姿势可以帮助你伸展紧绷的臀部肌肉，同时防止你在站立的时候会弓背或者胃部突出，尤其是在你长时间的坐着之后。

战斗式




  双脚分开与肩同宽站直。左脚向前迈一大步，弯曲你的左腿，使大腿与地面平行（注意你的膝盖不要弯过你的脚尖）。把你的右脚外转，使你的正拱对着你的左脚的脚后跟。把你的手臂举过头顶，手掌相对。保持你的髋关节和肩膀朝前。保持30秒钟，然后换腿。
 

优美的坐姿





  尽管你可以在一天开始的时候保持优美的姿势，但是要保持8到9个小时的这样坐着是很困难的。长时间的敲键盘，开车，坐在电视前的结果是你的肩膀会变圆，下巴朝前，你的背部肌肉会松弛，小腹部也会突出。

    但是按照这些锻炼腹部肌肉的运动，练习下面的椅子伸展运动，你可以避免出现上面的状况。研究表明，在你工作的时候腾出一点时间，甚至只是几秒钟的时间来做一下伸展运动都可以帮你保持身体挺直，让你看起来更加苗条而且不会降低你的工作效率
 

坐姿挺直练习

    椅子伸展运动

    坐在椅子前面的边缘处，双脚平放在地上，让你体重平均分布在你的两个骨盆坐骨上。保持你的肩膀下沉，双手交叉，举过头顶，手掌朝向天花板。

    向上提起你的腹部肌肉来拉伸你的背部和脊椎，同时保持你的眼睛注视前方。完全的呼气，慢慢的吸气，然后再次呼气同时放松你的肩膀，手臂，颈部和下巴的肌肉。

    用放松去掉你的腹部

    为了让你有平坦的腹部，肌肉的力量和柔韧性只是这场战争的一部分而已。另外的一部分就是放松。生活中的压力让我们处于一种持续的“努力，努力”的模式中，这使我们的颈部肌肉紧绷，肩膀前倾，背部弓起。我们持续的处于紧张之中，如履薄冰。

    为了缓解这种压力，你可以做一个10分钟的地板伸展运动：仰面躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，把电话号薄放在你的头下面。把双手放在肋骨上，深深的均匀的呼吸。颈部下沉，同时尽量的从肩膀向头顶部伸直。让重力把你的背部拉直，放松。这只是一个轻微的伸展，但是可以放松你的神经。

 

压力缓解运动

    在平时的时候，通过做以下的运动可以让压力从你的腹部排出。每天做2次，早上一次，下午3点左右做一次，可以帮助你防止形成压力，腹部鼓胀。

    肩膀伸展运动





  想一些让你觉得高兴的事情，这可以帮助你放松你的肩膀。战例，同时提升你的胸腔，肩膀下沉，后张。把你的右臂伸过头顶，弯曲胳膊肘，用你的右手在身后尽量抓你的左手，可能的话双手抓在一起。如果你觉得你的肩膀太紧张的话，可以拿一个小的毛巾在你的右手中，用它来连接你的双手。在相反的方向伸展你的胳膊肘，均匀的呼吸30秒钟。然后放松，换手臂，然后重复做。
 

坐着弓起运动





  身体挺直坐在椅子边缘，把你的双手放在你的盆骨后面的一个舒服的位置。把你的肩膀边缘向一起挤压，轻轻的收缩你的腹部，同时向天花板的方向提升你的胸腔。把你的头尽可能的向后仰。保持这个姿势10秒钟，整个过程中深深的呼吸。 

神速给你的腹部减负

  因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。

　　首先，思想精神要放松。

　　其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。 


　　再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的脂肪。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。

 

下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。


　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

　　四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。
 

减肥,腹部去脂三部曲

  腹部是女性全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在９０厘米－１００厘米以上或腹围与臂围的比值大于０．８５时，腹部的脂肪就非减不可了。

　　怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面给女性介绍 


一种４５天便可见效的腹部速效平坦法：

　　一、热身活动１０分钟，至全身微微出汗后，用保鲜膜捆扎腹部５－６层。

 

二、平卧位做腹肌运动。

　　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
 

三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。

　　有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，腹部运动后再以顺时针和逆时针方向做环形按揉各１００次，“驱赶”脂肪，促进脂肪代谢。

　　以上方法每次做３０分钟，每周３－４次，坚持４５天必有显著效果。