坐广角式


  这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。  

  坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。 

  吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。 

  一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。 

动作变化

  "坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。

变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。

变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。

变化三：二人"坐广角式"：

1. 两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。

2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。 

难度调整

1. 若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。

2. 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。 

常犯错误

* 两膝盖弯曲。

* 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。

* 屏着呼吸。 * 身体歪向一方。 *


下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。


益处


* 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。

* 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。

* 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。

* 增加由腰至脚部的线条美。

* 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。

*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。


注意事项！

  勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。 

头倒立式

  Sirsa指"头部"，Salamba是"支撑"的意思。"头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王"，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致"脑充血"！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。




  曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上 

  将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。 

  将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。 

  牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。 

  吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"（见P.158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。

难度调整

  初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。 

动作变化

  当你能轻松完成"头倒立式"后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。


  常犯错误


* 腰腹以至双脚没有收紧和挺直。

* 初学者只用头部承受身体所有重量。

* 两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。

* 头侧向一边。靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致颈项受伤。


益处


* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。

* 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。

* 增强记忆力及集中力。

* 改善失眠及头痛。

* 帮助消化，治疗便秘。

* 身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。

* 身体倒转过来可以防止内脏下垂。

* 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。

* 增强自信。

* 强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习"后仰式"（Backbends）有帮助。


注意事项！


* 患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。

* 低血压者不宜一开始就做这姿势。

* 请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。

* 完成"头倒立式"后，请立即做"儿童式"作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。

* 初学者可先练习步骤1至3。做步骤3时，将头部升起，然后维持一段时间，可强化手臂肌肉，帮助日后完成整个"头倒立式"。  

肩立式

  "肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比"头倒立式"难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较"凌空"的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。





  仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。 

  吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。 

吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。


  初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。 

动作变化


"肩立式"有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿"越级挑战"！

变化一：

1. 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。

2. 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。

3. 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。

4. 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。

变化二：

  完成"肩立式"的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成"莲花坐"的姿势。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。

变化三：

  完成"变化二"后，下身保持"莲花坐"，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。

  放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回"变化二"，换另一只脚做"莲花坐"，然后重复以上动作。 

常犯错误


* 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。

* 头和颈歪向一边。

* 腰背无力，以致整个身体弯曲。

* 双脚打开。

* 曲膝。

* 托着背部的双手位置不均。

* 下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。


益处


* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。

* 刺激甲状腺，促进荷尔蒙生长

* 改善头痛、失眠及抑郁症状。

* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。

* 增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。

*促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。

* 改善便秘。* 强化腹部及背部，帮助练习"头倒立式"。


注意事项！


* 如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式"，待能轻松保持3分钟才作

* 低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式"

* 请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。

* 女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。

* 完成"肩立式"后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。