在这里，介绍大家一套美腿功，只要在家勤做这套运动，一定能练出一双纤细、结实的美腿。
　　这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。
 

  双腿一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。 

  双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。 

  双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往向抬高，想法让脚跟触碰到臀部。 

一个月见成效的美腿动作

  下面这些腿部健美运动都是非常简单易行并且效果显著的，要点就是动作要缓慢而有力度，尽量调动腿部的全部肌肉，每周三次，一个月之内你会看到腿部线条的明显改善。 





  分腿深蹲：两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选择1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度（膝盖可向前弯曲但不能越过足尖），保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10-12次，做两组即可。

 

　　分腿马步：右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。 
 

  曲腿运动：四肢着地，前臂稳固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。做10-12次之后换腿。
 

6个小伎俩再造纤细美腿

1、多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。

　　2、在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

　　3、不跷二郎腿--这会严重影响腿部线条。  

4、少熬夜。睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。

　　5、注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体外；少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。

　　6、每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。  

狂减小腿赘肉实用方法

动作A 坐姿提踵 　

　　保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准)，每次做15-20组。

　　●功能：能收紧小腿赘肉。 　　

　　●贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。 　


　
 

动作B 踏板拉伸

　　支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。

　　●功能：帮助你调节高度，提高运动效果。 　　

　　●贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。   

动作C 站姿提踵 　　

　　直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。 　　　 

●功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。 　

●贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。




 

动作D 健身球提拉腿
　
　　将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。 　　
  ●功能：拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？ 　　　 

  ●贴士：健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。



 

动作E 健身球控腿

　　坐在健身球上，腹部稳定，上身不晃，一条腿自然坐姿，另一条腿抬起与上身呈90度，绷起脚尖，保持1分钟。两腿交替，各做20次。 　　

　　●功能：这个动作不但运动小腿，对大腿也有很好的修形作用。 　　

　　●贴士：呼吸保持平稳，匀速动作，不要急收急放。



 

  侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。

　　●功能：用控制让小腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。　　

　　●贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度 


　　将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。




  ●功能：拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？ 　　

　　●贴士：健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。

 

动作G 健身球抬腿画

　　趴在健身球上，抬起一条腿，在空中往上画半圆。左右各做15-20次。 　　
　　●功能：让你的小腿变得修长的同时，还能让臀部又紧又翘哦！ 　　

　　●贴士：注意控制速度，半圆的直径尽可能拉大。 　　

　　运动完成 　

　 


　　每一组运动练习后都要及时进行伸拉和放松，小腿才会富有弹性，不僵硬，不形成大块肌肉。另外坚持涂紧致霜及润肤露，也能帮助你保持年轻细腻的腿部皮肤。接下来要做的，还等什么？就是快快翻出你的漂亮短裤和短裙啦！