站立伸展式

  这姿势与坐式的"双脚背部伸展式"很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。





从"山式"开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。
 

  呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。


 

  吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的"山式"姿势。 

常犯错误


* 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。

* 身体歪向一边，以致失去平衡。

* 屏着呼吸。膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。

难度调整

  如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习：面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 

益处


* 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。

* 按摩肝脏和肾脏。

* 改善消化系统的毛病。

* 改善失眠、头痛症状。

* 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。

* 舒缓妇女更年期症状。


注意事项！

若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习 

侧前伸展式


  这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
 

  从"山式"开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"Namaska"。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。

 

  双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。 

  右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。 

  尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。 

  呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。 

难度调整

* 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。

* 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：

1. 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。

2. 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。

3. 手掌在肩胛骨之间停下。

4. 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。 

常犯错误

* 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。

* 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。

益处

* 舒缓精神紧张，令头脑清晰。

* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。

* 锻炼腹部肌肉。

* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。

* 舒缓经痛。

* 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。

* 改善平衡感。

* 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。


注意事项！


* 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4。

* 若你有腹泻情况，请略去步骤5 

单脚背部伸展式

  在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。 

  从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。


 

  吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。


 

   

  由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。


 

吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。 

常犯错误

*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。

*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。






难度调整


  若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。

动作变化


  这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采"半莲花坐"坐姿，蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。

 

益处


* 改善脊椎弯曲毛病。

* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。

* 消除脚部疲劳和美化线条。

* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。

* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张，令心境平静。


注意事项！


* 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。

* 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。