1分钟瘦身操 OL睡前燃脂法

  拉伸筋骨是KEEP FIT的最佳方案，每天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到效果！ 

飞鱼姿态





  锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。

　　锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。

 

练就水蛇腰





锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

　　锻炼要点：侧身，右手按地，

 

消除麒麟臂(一)




　
  锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

　　锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

 

消除麒麟臂(二)




　
  锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

　　锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。

 

消灭肉后背





  锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4～5次。

　　锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。

 

塑身：简单2招 忙碌美女速变身

  上班族经常坐着办公，导致屁股底部的肌肉容易疲劳，最近美国《洛杉矶时报》健康版登出了一组练习这部分肌肉的方法。

 

　第一步：





  站在水平地面，两脚开立，两脚距离在0.75米至1米之间，脚趾冲前。吸气，将双手放在臀部上，挺胸，伸长脊柱。然后呼气，慢慢弯腰，双手自然下垂、撑地。 

　第二步：





  再次吸气，同时弯肘，头顶向地板靠拢，臀部顶端指向天花板。保持这个姿势20-30秒，正常呼吸。这能极大地牵拉臀大肌的后部，也就是我们上班时经常坐着的肌肉，达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。然后，慢慢伸直手臂，将双手放在臀部上，抬起上身，恢复直立位。可多做几组，锻炼效果更佳。 

最有效运动饮食策略

雅典奥运带来的运动热潮好像又唤醒了我们体内的运动细胞，真想下一分钟，就冲向健身房或者网球场……且慢，在你开始自己的任何健身或运动计划之前，还是来了解一下相关的营养知识吧。

　　对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。

　　VS运动量

　　1.少于1小时

　　原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。

　　推荐:每15分钟喝150～300毫升水。

　　2.1～3小时

　　原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

　　推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。

　　3.超过3小时

　　原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。

　　推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。

 

VS运动时间

　　1.清晨运动

　　原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分

　　不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

　　2.下午运动

　　原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。

　　不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

　　3.晚间运动

　　原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

　　不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

 

VS运动前后

　　1.运动前

　　原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

　　推荐:一道含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；2个水果。

　　2.运动后

　　原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

　　推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

 

VS体型

　　1.A型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。

　　最适合运动:适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。

　　最MATCH饮食:无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。

　　2.B型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。

　　最适合运动:有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。

　　最MATCH饮食:应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。

　　3.C型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。

　　最适合运动:每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。

　　最MATCH饮食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。

　　2.肉排 比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

　　3.杏仁 杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20％。

        4.椰菜 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。

　　5.糙米 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

　　6.低脂冰激凌 冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。
 

运动前不妨喝杯咖啡

在运动前喝一杯咖啡能增强耐力，并且有助于减轻体重。

　　在澳大利亚，对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行的测试表明，他们可承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多出30％。成绩也比平时提高36％。

　　咖啡因能促进脂肪代谢的作用是科学家在研究运动成绩时发现的。他们发现，在比赛时喝淡味可乐或咖啡的自行车运动员比喝水的运动员骑得快，也骑得远。

　　运动营养学家、英国奥运体育代表团顾问简格里芬说，这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要。她说：“一杯咖啡或可乐被人体吸收后能迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前，把脂肪作为主要能量来源。”
 

修炼瑜伽三部曲

  从少数练习者的运动到时尚的最前沿，瑜伽的魅力，瑜伽吸引了越来越多的追求者。轻柔酥软的身躯、美丽纤细的腰身是每个女人的梦想。与在健身房蹦蹦跳跳动感十足的塑身方式不同的是，历史源远流长、充满神秘色彩的瑜伽以独特的静感修身养性，借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练。包含静坐、冥想、呼吸和肢体伸展的瑜伽，可以让人在繁忙、快速的现实世界中，放慢脚步，重新体验身体与心灵的奥秘。

  敬告：本文版权归中山网所有，转载时请注名出处，必须保留网站名称、网址、作者等信息，不得随意删改文章任何内容，我社将保留法律追究权利。 Http://www.zsnews.cn　　 练习瑜伽具有使人镇静的作用，但最重要的还是调理作用。通过细微调整体内环境，使呼吸、心率、血压、新陈代谢等达到正常或最佳平衡状态。像瑜伽当中的塔恩特拉健身法就能提升自身的精力、体力，并从中汲取能量。瑜伽是走向身心健康的捷径。它有助于人体始终保持旺盛的精力，促进身心平衡，形体美、心灵美，情绪稳定，提高工作力和效率，永葆青春和健康。
　　 要达成瑜伽的最大功能，正确的通道上有三个修炼的要点———分别是身体的实践、饮食疗法，以及最后亦是最高的境界活在瑜伽之中。
 

第一部曲———身体实践

　　 第一个修炼的步骤，就是把身体投入瑜伽之中，修习的三件事分别是：瑜伽体位，呼吸法和冥想。
　　 瑜伽体位的练习，能够增强我们对自己身体的理解，使我们意识到身体每时每刻的变化。不同的瑜伽体位能让不同的肌肉组织及器官组织，透过伸展、收缩、放松等等的运动，达到互相平衡的状态，使身体时刻保持正常动作。呼吸法的练习，包括了呼吸系统的管理和控制，同时亦让我们的身体意识到胸腔内的气压变化。
　　 至于冥想，可以让我们增加对自己内心意识的感应，对思想、情绪、记忆等等都会有更好的控制。透过冥想，我们会发现痛苦、恐惧、不快的情感的来源，以正确方法进行冥想的练习就可以使内心回复原来平静的状态。
 

第二部曲———饮食疗法

　　 第二个修炼的步骤，就是要改变自己的饮食习惯和日常生活的管理和控制。日常生活的管理主要是工作、休息、睡眠三者之间的平均，因为这三点都是有关身体和心理健康的最大要素。
　　 在当今的社会，我们的生活变得完全依赖机器，我们生存环境已严重污染，我们的饮食多是一些化学合成的食物。远远脱离了自然，并在许多方面丧失了自然美。我们的健康正在受到威胁，而瑜伽提倡的是自然饮食疗法，它把食物分成惰性食物（各种肉类、油炸油腻食品等）、悦性食物（奶制品、新鲜的蔬菜、水果、谷类等）。提倡多食悦性食物，再加上瑜伽的体位法和呼吸法的练习，将恢复我们健康的自然美丽。
 

第三部曲———活在瑜伽中

　　 一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来源内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。
　　 大部分人讨论或是学习瑜伽的时候，都只会注意到修炼的第一部分———瑜伽体位的练习、呼吸法和冥想，这样的误解让他们产生一个错误的想法，认为瑜伽只是于某一个时段里面的运动，运动完成了，生活里面的其余时间就跟瑜伽不再有任何的关系。但事实正是刚刚相反，其实生活里的每一刻都是瑜伽，瑜伽是一个生活的精神，修炼瑜伽就是要把其思想及规则应用于生活分秒之上。这就是“UPAYOGA”的概念，要完成三部曲每一项，才是一个完整的修炼。
　　 活在瑜伽中，其实就是一个人对自己生活态度、行为及模式作正确的修改；什么是正确的修改？就是要让自身与外边的世界互相融合，互相达到平均，这可帮助内心去感应世界的爱、温暖和美好。人与人与物之间达到和谐，世界就会更趋美好。
 

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不是因为我这里网络问题吧？？？