收腹紧肤操 让你苗条挺拔

  想象一下你的腹部犹如你在镜子中吸气的时候一样平坦该是多么美好的事情。腹部运动对你的保持腹部平坦是有用的，但是每天做5分钟甚至是50分钟的仰卧起坐而剩下的23个小时不做任何运动，这样对你的腹部锻炼仍然是没有作用的。

        每周做三次这些动作可以帮助你收紧你腹部和背部的肌肉，这样可以让你看起来更加苗条和挺拔。

 

抬腿运动





仰面躺在地上，双手放在脑后，双腿向上伸直，与地面垂直。脚尖绷紧，指向天花板，轻轻的向外转动你的双脚，同时台你的头，看向你的大腿之间。这是初始动作。  

  在你把你的双腿放低到离地面约6英尺远的时候（不要弓起你的背），吸气。在你抬起双腿的时候呼气。开始的时候做4拍，慢慢的增加至8拍。 

背部伸展运动




  腹部与地面接触趴在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝上。把你的前额贴在地上，在你收缩背部肌肉，同时把身体躯干部分抬离地面的时候，保持你的眼睛向下看。从你的头部到你的双手直至你的双脚来伸展你的身体，停止，然后放下来，做6拍。 

  现在把你的双臂伸过头顶，这样你的双手就平放在你身体前面了（就像超人飞翔时的姿势）。保持你的上半部身体不动，双腿微微分开，双腿伸直同时尽可能的向上抬起，停止，然后放下来。做6拍。 

工作后的瑜伽伸展运动

  这个瑜伽姿势可以帮助你伸展紧绷的臀部肌肉，同时防止你在站立的时候会弓背或者胃部突出，尤其是在你长时间的坐着之后。

 

  战斗式





  双脚分开与肩同宽站直。左脚向前迈一大步，弯曲你的左腿，使大腿与地面平行（注意你的膝盖不要弯过你的脚尖）。把你的右脚外转，使你的正拱对着你的左脚的脚后跟。把你的手臂举过头顶，手掌相对。保持你的髋关节和肩膀朝前。保持30秒钟，然后换腿。 

肩膀伸展运动




  想一些让你觉得高兴的事情，这可以帮助你放松你的肩膀。战例，同时提升你的胸腔，肩膀下沉，后张。把你的右臂伸过头顶，弯曲胳膊肘，用你的右手在身后尽量抓你的左手，可能的话双手抓在一起。如果你觉得你的肩膀太紧张的话，可以拿一个小的毛巾在你的右手中，用它来连接你的双手。在相反的方向伸展你的胳膊肘，均匀的呼吸30秒钟。然后放松，换手臂，然后重复做。 

窈窕水蛇腰，八字纽胯瘦身

  提示：整个过程就像水平画一个八字形，动作幅度尽量加大，同时保持平视不要低头，双肩要特别注意保持水平。开始练习时，最好找一面全身镜，镜前练习能帮助你迅速掌握动作要领，而动作到位效果才会更显著。

 

  Step1：双脚呈外八字站立，双手手心向内呈兰花指，双眼平视前方，保持呼吸平缓。
 

Step2：垫起左脚脚尖，并同时向右前方送胯，重心置于右腿，双手随身体自然向右摆动。 

Step3：逆时针方向，向右后方送胯，收腹，身体微微前倾，感觉腰部和臀部肌肉均在拉伸。
 

Step4：继续逆时针转胯，将胯尽可能送往左后方，并将重心移于左脚，垫起右脚脚尖，身体略向前倾。 

此后，回复初始姿势，反方向再画一个八字。正反为一组，共20组/天 

白领：背部放松操

有一种说法很流行，做瑜伽就像iron your body。OL一族长期“长”在椅子上，最容易出现肩背部的问题。不妨在下班后，试试这几套瑜伽练习，每天也熨展一下你疲惫一天的肩背。







        动作一

        1 手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

        2 上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3-6次。

        3 再反方向画圆圈，连续3-6次。
 

动作2

        1 手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

        2 上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3-6次。

        3 再反方向画圆圈，连续3-6次。
 

动作3

        1 直立，意识力集中于背部肌肉群。

        2 吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。

        3 呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为1回合，共2回合。
 

  动作4

        1 右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

        2 呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

        3 自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5-8秒钟。

        4 反方向进行1次，左、右为1回合，共2-3会合。
 

动作6

        1 右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

        2 呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

        3 自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5-8秒钟。

        4 反方向进行1次，左、右为1回合，共2-3会合。

 

动作7

        1 右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

        2 呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

        3 自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5-8秒钟。

        4 反方向进行1次，左、右为1回合，共2-3会合。

        本套瑜伽练习功效：

        放松僵直的肩背，消除肩周炎，肩膀酸痛，促进肩关节的韧性；调整体态，纠正驼背，双肩不正；放松、镇静精神，消减压力。