忙碌的工作之余，一顿丰盛的晚餐，一张舒适的沙发，一盘可口怡心的零食 …伴随着一台引人入胜的电视节目或是网上冲浪，对现代人而言，如此轻松地度过闲暇时光真是一件很惬意的事情。只是很多女性在享受过后抱怨：沉迷于久坐所付出的代价是身材在悄悄走样！

　　教你一套简单易学的健身小练习，让你既不耽误坐着看电视或是电脑，又可保持娇美的形体。

　　预备姿势：
 
    端坐在沙发或坐椅上，拉长颈部，挺胸收腹，双手置于体侧略后方，两眼平视前方。
 

一、使头颈部位的曲线柔美





  按图所示动作：仰头4拍还原，低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长，一个完整的动作做完为1组，做2－4组。
 

二、使胸臂部曲线柔美





    动作1.两手相对，用力推挤20下，再保持此动作，默数10拍，还原。 

  动作2.按图所示动作均匀呼吸，默数10拍，还原。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。
 

三、收紧腹部，缩小腰围





动作1.按图所示动作尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原；

　　动作2.左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2－3组。


 

  四、收紧大腿内侧肌肉，锻炼腿部线条




动作1.勾脚尖，绷脚尖各10下，向内、外环绕10圈；

　　动作2.双腿上，下交叉10下；

　　动作3.双腿交叉，默数4拍：双腿打开，保持动作，膝盖不能弯，默数4拍，来回做8次，一个完整的动作做完为1组，做2-3组。


 

五、防止赘肉，锻炼臀胯部





　　动作1.按图所示动作收紧臀部，默数10下；然后按逆时针，顺时针转动胯部，各转10圈；

 

  动作2.来回顶胯，做20下。一个完整的动作做完为1组，做1-2组。 

  女士们每天坐卧太久，会造成大腿及股肌松弛，使腿部容易堆积脂肪。只做瑜伽或普通运动难以收紧肌肉线条，如在健身房借助哑铃或以重量作阻力训练的器械来达到瘦腿的目的，又会刺激肌肉生长。其实，大腿、小腿及股肌是人体最强有力的肌肉组，做适合的伸展运动就会有不错的修长效果。




侧站踢腿示意图
 

针对肌肉：腿大肌及外侧肌

　　动作：借助椅背支持身体，侧向坐椅站直，把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起，右脚向前踢腿动作8—12次，再做左脚。动作发力点在外侧肌，注意身体不要向后弯，效果才会好。
 

坐姿踢腿示意图


针对肌肉：腿大肌

　　动作：坐在椅上(建议固定椅子位置，避免移动)，以椅背作扶手，把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起，然后右脚做向上踢腿动作8—12次，再做左脚。动作发力点在腿大肌。