很多人都会觉得早上起床是件很痛苦的事情，其实瑜珈中有一些动作可以帮助你轻易地唤醒自己，迎接一个神清气爽的早晨。

　　占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。  

  NO.1：第一组 单莲花练习：

  莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。


 

步骤：
　　A．维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
　
    　B．慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
　
    　C．换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
　
    　D．以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
 

  NO.2 第二组：

  倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。


 

　步骤：


　　A．将臀部靠近一堵墙的墙面。
　
    　B．将两腿向上靠着墙面。

　　C．上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　　tips：

　　1．注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
　
    　2．在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
　　
        3．呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

 

NO.3 第三组棍子式：

  这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。



 

步骤：



　　A．将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。

　　B．深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　　C．呼气、放松身体。重复两、三次。

 

NO.4 第四组 蜥蜴式：

  这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。



 

步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。


　　A．手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B．胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　　C．然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。


 

NO.5 第五组背部练习：

  能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。



 

步骤：


　　A．将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。

　　B．还原后，要含胸拱背放松一会儿。

 

NO.6第六组 椅后猫伸展式：

  能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。



 

步骤：

　　A．双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
　
    　B．吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
　
    　C．呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
　
    　D．重复五六次。 

膝靠胸运动

    仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。



 

抱膝运动

    把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。




 

脊椎扭转运动

    仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。



 

猫式伸展运动

    跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。



 

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