瑜伽动作拉长腿部肌肉

  从脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、肩关节到双手、手臂，全身的肌肉和关节大多能从“树式”中得到锻炼和伸展。这个容易练习的姿势，因为对下肢的稳定性要求较高，能增强双腿的稳定性和柔韧性，让你的拥有一双修长、线条柔和的美腿。
 

树式塑造修长美腿




  1、 双腿并拢站立，双手放在身体两侧。左腿伸直，稳稳钉住地面。伸出左手，抱住右脚脚背，将右脚后跟和脚底外侧放在左胯下，压紧左腿。左腿绷直，收紧小腹。
 

2、 将右手放在身体前方，保证右腿不掉下来的情况下，左手离开右脚，双手在身体前方合十。 

3、 吸气，将双手慢慢伸直向上伸展，身体绷直，直至手臂抬至耳后，下巴抬起平视前方。保持姿势6秒，放开手掌，慢慢还原，换另一边做同样的动作。
 

进阶练习：

　　如果身体条件允许的话，做完上述3个动作之后，可以尝试下面的深度练习：




　　上身保持一条直线，向前弯曲，双手扶住身体前面的地面。

 

左腿缓缓弯曲，掂起脚尖，让自己坐在左脚脚后跟上。
 

双手离开地面，在胸前合十。 

瑜伽大腿减肥美腿练习法


减肥难，大腿减肥更难。健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，就请你跟我一起做几个美腿的瑜伽形体动作练习。 瑜伽侧卧抬腿式
 

1、 瑜伽侧卧抬腿式





目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。

　　方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

　　动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍。

　　小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

 

2、瑜伽俯卧屈小腿式





目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

　　方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。

　　动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。

　　小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。 

 

3、瑜伽坐姿抬腿式





目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

　　方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。

　　动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。

　　小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。 

 

4、瑜伽坐姿勾脚式





目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。

　　方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。

　　动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。

　　小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。