加强腰背部肌肉的锻炼




 
  d-1 ：将身体俯卧于球上，双手与球前保持与肩宽，双脚亦可打开与肩宽确保身体的稳定性，双膝伸直，将腰背挺直，身体成一条直线。

 

  d-2 ：双手至于后脑勺（或轻轻放于耳朵），吸气时将双肘打平。

 

d-3 ：呼气时，收紧腰背部肌肉，将身体微微上抬。吸气时缓缓回原至(d-2)。 

加强大腿后侧及臀部的雕塑

这组动作主要是加强了大腿后侧及臀部的雕塑；




b-1：身体平躺在垫子上，将双脚踝放于球上，双手放于身体两侧，下巴微收将后颈放平，掌握好身体与球的稳定性。

 

b-2：当吸气的时候收紧臀部肌肉，将骨盆自然的上抬，尽量的保持身体成一条直线；

 

  b-3：呼气时将双脚跟慢慢回收，靠近臀部的方向，意念集中在大腿后侧与臀部上；保持这个姿势大概（4-6秒）；然后吸气时将腿缓缓回原伸直回到b-2的姿势，呼气时，在缓缓地将身体回到垫子上（b-1）。 

减少腹部多余的脂肪




  a-1 提示：将身体仰卧到球上，保持身体与地面成平行状态，双膝与腿保持直角，展开双臂，手放于后脑勺，肘关节展平，下巴微微收回。关注自己的腹部。

 

  a-2 提示：当呼气时慢慢收紧腹部肌肉，积压腹部肌肉。吸气时身体慢慢回原到a-1。

 

  a-3 提示：当重复以上两个动作后身体仰卧到球上放松舒展腹部紧张的肌肉。将身体自然放松，舒展双臂，让您的脊柱与球相吻合。放松颈部。