每天五式甩掉肥臀肚腩

第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

 

  第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次，然后放松还原。

 

第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。


 

3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。


 

第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。



 

(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。


 

瑜伽球轻松击败臀部松驰

    为了对抗由于久坐而产生的臀部松驰，人们想出了各种各样的方法。我将向大家介绍三种简单易学而且见效快的臀部及大腿塑形方法。这些低体位的运动可以在有限的空间内进行，不过需要一个瑜伽球来辅助，因为这样做可以有效减轻膝盖的负重。另外，全神贯注的完成运动还可以使你的大腿变得修长和降低患上静脉曲张的风险。每次运动两到三组，每周进行三次。

 

脚踏球





A.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
 

　　B.弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
 

转动球





A.平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。
 

　　B.慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，......如此重复以加强美体效果。
 

伸展腿部运动





　　平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

　　左腿重复此动作。

　　特别提示：运动要持之以恒，才能锻练出完美臀形。
 

女子提臀瑜珈

  第一式：虎形

　　四肢着地跪伏。

　　吸气，同时右腿伸直慢慢向后抬升，挺胸、抬头、深长呼吸，停留15秒钟，还原放松。

　　反复做4次，另一侧同。

　　注意要点：体验臀部紧收的感觉。

 

第二式：桥式

　　仰卧，两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。

　　吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。

　　自然呼吸，停留15－30秒钟，还原仰卧。
 

效果预测：

　　增加臀部弹力，收紧臀肌，使其抽耸而形美。

　　畅通下半身血行，加强肾、肺的活动，抵抗力增强。

　　强壮生殖系统和肠的机能。