瑜珈起源于古印度，目前正在世界各国广泛流传。孕妈咪练瑜珈不仅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加顺利、轻松。来吧！做做准备活动，和我们一起轻松练瑜珈。

 

一月 拜日式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸；

　　吸气，上身向后仰；

　　呼气，上身向前弯；

　　双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸；

　　吸气，双膝弯曲地；

　　呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸；

　　吸气，身体缓慢向上抬起；

　　呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直；

　　身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰；

　　呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事项：怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己，感到累就休息。

　　益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康；每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。

 

二月 鱼式

　　步骤：

　　平躺于地上，深呼吸；

　　双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记！只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。

　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。

 

三月 虚坐式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸；

　　吸气、双膝弯曲成马步，呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。

　　益处：促进血液循环和胎儿成长，增强腿部力量和耐力，多练习可储存丰沛的体能，有助于分娩，对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

　　休息式

　　步骤：

　　平躺于地上，双脚左右打开比肩略宽；

　　双手自然垂放于身体两旁，手心向上，闭目，深呼吸。

　　注意事项：每完成一个瑜珈动作后，用休息式进行调整，缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时，一定要将注意力集中于身体，由头至脚或脚至头，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头，但不要垫太高，以使孕妇舒适放松为佳。

　　益处：使身心安宁，精神愉悦，消除疲劳，提神醒脑，解除精神与肌肉的紧张感。

　　练习瑜珈TIPS

　　1、衣服要宽松舒适，赤脚练习；

　　2、应在空腹时练功，完成30分钟后进食，洗澡；

　　3、精神要集中，动作缓慢柔和，呼吸均匀；

　　4、不要过度紧张或者勉强用力，不要与他人竞赛；

　　5、最好每天坚持练功，定时进行。

 

四月 金刚坐式

　　步骤：

　　跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸；

　　停留10－20秒钟，还原。（也可根据自身的情况延长至1分钟）

　　注意事项：跪坐时上身须尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量，注意收紧下巴，腰背挺直。

　　益处：这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，使精神愉悦，适合孕妇时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

 

五月 猫式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸；

　　跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上；

　　呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：练习时注意力应放在腰部，摆动腰部的过程要缓慢，呼吸要顺畅。

　　益处：有助于解除肩膀背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，增强母亲与胎儿的体质。

 

六月 抬脚休息式

　　步骤：

　　准备一张椅子，将两条小腿举高放在椅子上，深呼吸；

　　双腿微微分开，双手放于身体两旁，放松，停留数十秒以上；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松，同时深呼吸，意念由脚尖开始，慢慢升至脚踝，小腿，膝盖，大腿直至骨盆，最后整个臀部有完全放松的感觉。

　　益处：可预防腿部浮肿和静脉曲张，促进脚步血液循环，同时可完全放松腰部，缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。

 

七月 后视式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸；

　　慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟；

　　还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。

　　注意事项：练习时上半身尽量保持放松状态。

　　益处：可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏，肾脏机能，促进血液循环。

 

八月 吉祥式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸；

　　两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6到10秒钟，深呼吸；

　　还原，双腿放松；

　　将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。

　　益处：可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。

 

九月 胸贴地猫式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸；

　　两手伸直，向前放于膝盖前方；

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下颌贴地，停留6到10秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：练习时应缓慢进行，切勿操之过急。

　　益处：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。经常练习此式，可之胎位正常，有助于顺利生产。

 

十月 天线式

　　步骤：

　　跪坐，腰背挺直；

　　吸气两手左右打开；

　　呼气，上身后仰，停留6秒到10秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：尽量扩胸，深呼吸，注意力放于胸口处。

　　益处：促进血液循环，新陈代谢，可解除忧虑，使心情愉悦神清气爽，有助于顺利生产。
 

孕妇练习瑜伽的注意事项

1.身体两侧的练习要平衡,一侧练习的次数和时间要相等,至于次数与时间的多少,应视个人的身体条件而安排.动作一般先做右侧再作左侧.这样有利于消化器官的蠕动.

  2.动作与呼吸,注意力要协调配合.开胸与扩展肺部的动作一般吸气,挤压和收缩胸腹部的动作一般呼气.但注意不可以屏住呼吸,因为婴儿时刻均需氧气的供应.

  3.每做完一个动作,必须放松.觉得呼吸及身体恢复放松了,再作下一个动作.

  4.妊娠的第一阶段可以做一些简单的瑜伽动作,但必须得到医生和护士的批准,因为1-3月这个阶段,胎儿与子宫并不粘靠,容易造成流产.特别是有过流产史的人更加要注意,必须在有经验的瑜珈师的指导下第四个月才开始联练习比较妥当.

  5.因孕妇体重的增加,身体的重心平衡发生变化,此时可以借助椅子或靠墙练习以及家人的帮忙.

  6.腹部隆起后切勿练习脸朝下的动作,其它挤压腹部的动作也应小心翼翼.
   

7.妊娠的第三阶段(28周至36周),仰卧时会引起血压降低,这是因为子宫压迫给胎盘运输血液的血管所造成的,此时放松,以侧卧或在臀部的一侧放一软垫,使背部产生一定的倾斜.

  8.妊娠的最后阶段勿练倒立的动作,因这时胎儿的头已经形成朝下的姿势.

  9.仰卧起来时,先转向右侧,借用手的力量在慢慢起来.

  10.扭转的姿势应小心练习,切勿挤压到腹部.

  11.空腹练习,一半在吃饭四小时后再练.

  12.如果静脉血管曲张或静脉血液凝结,不要做叠腿的动作.

  13.高血压,心脏病患者手切勿高举过头.