孕妇瑜伽站姿篇（1）

直立式





这个姿势意味若自我身心合一，给身体带来平衡，让身体与心智，感情和呼吸相互协调。

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这个姿势平静稳定，在运动强度稍大的站立姿势练习完以后，这个姿势常用来休息放松。

　　做法:双脚平行分开站立.身体重量平分在两脚上，练习过程中眼睛闭上，双膝放松(不要弯曲双膝，膝盖部位不要往后拉或收紧)，不要咬紧牙齿，舌头保持柔软平放在口腔底部，不要抵住上颚，放松双肩，感受耳垂和肩膀之间的空间感，觉得肩膀非常自然柔软的落在耳垂下方，心里继续体会这种柔软的感觉顺着手臂，经过手腕流到指尖，体会它从脊椎顺流而下的感觉。先放松胃部肌肉。然后是臀部肌肉。这种柔软的感觉继续顺着双腿。经过双膝到达双脚。想象你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿。从脚板排除。这个姿势保持的时间越长。身体感觉越平静。这是开始练习瑜伽之前的一个很好的预备姿势。注意练习中呼吸要保持平稳。
 

山立式





适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

　　做法:双脚闭拢站直，两脚大拇指，脚跟和脚踝互相接触(随着腹部的增大，双脚可以适当分开)。练习时眼睛闭上。大腿内侧肌肉收紧，这时会觉得臀部肌肉变得有力。进一步收缩臀部肌肉继续收紧大腿内侧肌肉，觉得从腰部以下到脚的部位像高山一般稳固，而从腰部以上到头顶的部位则觉得像高山上的云朵一样轻盈。身体可以前后或左右摆动，想象自己是双脚扎根在土里的植物，不断生长，从土里汲取养分和能量，养分和能量通过腿，经过脊柱到达头部。保持这个姿势足够长的时间，然后睁开眼睛，抖动双脚。

　　做完直立式后接着练习山立式是很自然的顺序，两个姿势衔接时眼睛不要睁开。
 

树式





适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:增加平衡感和自信心，集中注意力，加强腿部的力量，舒展髋部和骨盆部位。

　　注意:如有高血压，双手不要举过头顶。

　　做法:双脚闭拢站直，目光集中注视身体前方的地面(这样做有助于集中精神，防止跌倒)。也可以靠墙练习，抬起右脚，并尽量抬高到左腿内侧，用手帮助把脚放到正确位置（图1），保持平衡，右脚要紧压在左腿内侧，不要向下滑动。你觉得单腿站立的姿势很舒适时。把右膝尽量往后压，这样可以打开和舒展臀部和腹股沟的部位。

　　吸气并缓慢从两侧举起手臂过头顶（图2），或者放在胸前做祈祷状(图3)。尽量长时间的保持这个姿势。呼气，向两侧放下手臂，右脚放到地面上，恢复正常呼吸，然后左脚放在右腿内侧重复练习。

　　有时可能注意力全部集中在保持平衡上，于是忘了呼吸。其实只要专注呼吸，身体就自然会保持平衡，如果屏息就容易跌倒。

 

三角式





适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:增加脊椎的横向运动，加强脊椎和腿的力量，按摩腹部器官。 

　　注惫:这个动作拉伸强度较大。开始时，可以背靠墙练习并体会其中的感觉，熟练以后不靠支撑单独练习。

　　做法:双脚平行分开1米左右站直（图1）。右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，髋部朝前，保持水平，膝盖向上收缩，身体的力量放在左脚外侧(这是练习这个姿势的基础，可以防止身体跌倒)。吸气，手臂从两侧抬起至肩膀的高度，并与地面平行手心朝下(图2)。呼气，放松肩膀，手指伸直。吸气，然后呼气，身体尽力向右延伸并往下倾斜，轻轻把右手放在右小腿骨或地面上，举起左手，与天花板垂直，手心朝前，眼睛注视左手手心（图3）。如果觉得颈部有紧张感，可以朝前或朝下看，身体力量控制在左脚外侧，膝盖向上拉伸，均匀而有规律的呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。练习时，你可以想象身后有一面墙，臀部、肩膀手臂和头部都平靠着墙。

　　结束姿势时，吸气，感觉身体被左手拉着，带动手臂与地面平行。呼气，手臂放在身体两侧，双脚平行放好，身体随意的向前弯腰放松。休息够了以后，吸气，然后慢慢伸直腰。最后把头抬起，闭拢双脚并抖动，然后换身体左侧重复整个练习。

　　■　相对姿势:直立式或随意的弯腰放松。
 

孕妇瑜伽站姿篇（2）

武士式I




适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:增强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。

　　注意:如有高血压，不要将手举过头顶，腿成弓步时，注意弯曲的膝部与脚踩在一条垂直线上，膝部过度拉伸或拉伸不足会导致膝盖受损。如果下背部有疾病，则不要向后弯腰。如果颈椎有毛病，最好是直视前方，不要往上看。这个姿势强度比较大，要小心练习。

　　做法:直立站好，两脚尽量分开并保持平行（图1），右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，身体向右旋转双手放在髋部两侧(图2)，右侧髋部尽量往后转，带动左侧髋部向前，使得两腿内侧肌肉贴在一起，身体的重量落在双脚上，直视前方。吸气，手臂向两侧打开，手心朝上，然后举过头顶，手心相对，手臂要伸直，肩部要放松(图3)。你也可以将手放在胸前做祈祷状。呼气，右膝向前成弓步，与地面成直角，腹股沟部位尽量与地面靠近，左腿向后伸直(图4)。注意不要屏息，检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。如果没有移动右脚对齐。同时注意右膝不要向内倒，轻轻抬起头，眼睛往上看身体慢慢向后靠，左脚跟不要离开地面，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，保持呼吸均匀有节奏。

　　结束这个姿势时，吸气，右膝伸直，低头，眼睛朝前看。呼气，慢慢从两侧放下手臂，吸气身体转向前方，移动双脚使之平行。呼气，随意的向前弯腰，使身体放松。吸气，身体慢慢伸直，头抬起，换身体左侧重复练习。

　　■　相对姿势:直立式或者随意的向前弯腰放松。

 

武士式II





适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:加强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。

　　注意:身体成弓步时，脚踝与膝在一条垂直线上，这个姿势拉伸强度比较大，保持时间不要太长，以感觉舒适为限度。如患有高血压，双手置于髋部两侧。

　　做法:直立站好，两脚尽显分开（图1），右脚向外旋转90度.左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上(图2)。髋部朝前，保持水平。

　　吸气，手臂从两侧举起与肩同齐，手心朝下，呼气，放松肩部。手指伸直，吸气，然后呼气，右膝成弓步，腹股沟部位尽量靠近地面(图3)。检查右膝与脚踩是否同在一条垂直线上。如果没有，移动右脚对齐，同时注意右膝不要向内倒。身体与地面完全垂直，头向右旋转，眼睛往右手臂方向望，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，注意保持呼吸均匀。

　　结束姿势时，吸气，伸直右膝，头转向正前方。呼气，手臂放下，置于身体两侧，双脚平行，随意的向前弯腰放松。然后吸气，慢慢抬起头，伸直腰，换身体左侧重复练习。

　　■　相对姿势:直立式或者身体随意的向前弯腰。

 

孕妇瑜伽坐姿五式

舒适坐式

        适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:上身直立坐，屈左膝，左脚跟顶住会阴部位，屈右膝，右脚放在左脚前。


 

吸气，然后呼气，双手前撑，带动胸部和头部朝下.



 

    尽力保持左臀部与地面接触，手肘尽最向前伸直，使肩膀更加舒展开来(图3),脊椎要伸直。这时会感觉右脆关节也在拉伸。尽里保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后吸气收回双手，恢复开始时的坐姿。交换左右脚的位置，右脚跟顶住会阴部位，左脚放在右脚前，然后重复以上练习。这样可以运动左髋关节。


 

蝶式

          适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

        好处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

　　做法:上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位（图1），抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面（图2）。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。






 

莲花式

        适合高级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:增加髋部和骨盆部位的灵活性，帮助形成直立的脊椎，这是进行瑜伽冥想时的典型姿势。

　　注意:当心膝部受伤，只有完全熟练了舒适坐姿(见41页)才可以练习莲花式。

　　做法;双腿向前伸直坐下，双手握住右脚并抬到鼻子前，注意不是让鼻子靠近右脚，然后把右脚放在尽量靠近左腿很部的位置(图1)。其实这个动作是要将右脚放在左髋骨的内侧，这样做可以避免把大腿肌肉向内压，并不是每个人都可以做到，但是如果你可以完成，会发觉这个姿势更舒服，然后用手轻柔的将右膝尽量压到地面。

　　现在握住左脚并将左脚至在右腿根处(图2)，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。如果你不能将左脚放在右腿根，也可以放在右膝前的地面上（图3），这叫做半莲花式。

　　如果你觉得莲花式非常舒适，那么闭上眼睛进行深呼吸，这也是另外一种练习骨盆抬升(见41页)的好方法。





结束姿势时，松开双腿，向前伸直，并抖动放松。重复练习这个姿势，这次左脚先放在右腿根部，再将右脚放在左腿根部。 

婴儿式

        适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　好处:伸展髋部和骨盆部位。

　　注意:妊娠30周以后不能练习这个姿势。

　　做法:仰卧，双膝屈于胸前（图1），双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直（图2）。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝(图3)，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。




■　相对姿势:仰卧，双膝屈于胸前，吸气，然后呼气将双膝置于身体右侧并贴地。注意不要向上抬脚。吸气，双膝回复起始姿势，然后呼气双膝置于身体左侧并贴地。吸气，回复起始姿势。身体每侧动作各重复5次。这个姿势可以减轻刚才练习时髋部所产生的紧张感。
 

骨盆倾斜式





适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　好处:这个姿势可以消除背部下方的紧张感。

　　做法:平躺在垫子上，弯曲双膝脚跟靠拢臀部。两脚平行分开，呼气，轻压背窝部位并贴地(图1)，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面，呼气，轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升，这时背窝与地面之间会形成狭小的空间(图2)(注意:手臂本来是贴放于身体两侧但是为了更好的将动作展示出来，本图示范练习者将手臂张开以方便读者观察)。

　　这是一个动态练习，配合呼吸节奏缓慢运动。重复10次，练习时不应感到有任何不适。尽管这个动作运动量不大，但是却可以缓解腰部紧张，有利于消除背部疼痛。  

  适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　做法:双膝跪立在地面上，臀部抬起，脊椎直立（图1)。吸气然后呼气，右脚向前跨出一大步，左臀部下沉放低，左腹股沟尽量挨地，右脚踝放在右膝垂直下方（图2），轻柔的前后移动身体，或者保持这个姿势同时进行6次胜利式呼吸。




 

适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　注意:身体后方的膝盖部位不要过度弯曲。

　　做法:依照前一姿势继续练习，这时左手从地面抬起左脚，靠近臀部(图1)，增加左臀部的拉伸感。有必要的话右手撑地保持平衡，当大腿内侧肌肉得到足够舒展，松开左脚放到地面上，恢复正常呼吸。

　　吸气，然后呼气，这时背部弯曲，伸直右腿脚跟向前沿地面滑动2厘米并勾起脚尖(图2)，双手撑地保持身体平衡然后吸气，呼气时臀部轻轻的向后移动，头部和身体向右腿前上方舒展，这是一个舒展幅度较大的动作，运动时注意一定要轻柔，还要注意右膝不要弯曲，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，吸气抬头，上身慢慢直立。


 

孕妇瑜伽之山式

动作描述：

　　双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。

　　益处：

　　找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。



 

孕妇瑜伽之肩倒立 

动作描述：

　　仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

　　益处：

　　此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。


 

孕妇瑜伽之束角式 

  动作描述：

　　坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30－60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2－3遍。

　　益处：

　　供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。

 

孕妇瑜伽之坐角式 

动作描述：

　　坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30－60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2－3遍。

　　益处：

　　此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。