占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……你不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。

第一组：单莲花练习

  莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。


步骤：

    A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。


 

B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

    C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

    D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
 

第二组：倚墙半犁式

    “犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。




    步骤：

    A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

    B.将两腿向上靠着墙面。

    C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
 

第三组：棍子式

    这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。




    步骤：

    A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

    B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

    C.呼气、放松身体。重复两、三次。
 

tips：

    1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

    2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

    3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。  

室内

 

第一组

 

第一组的动作解释:

 

第2组

 

第2组动作解释:

 

第3组

 

第3组动作解释

 

瑜伽冥想法 窈窕放松法门

瑜伽理论认为，神经系统的健康是整个身心健康中最为重要的。而瑜伽练习和瑜伽冥想法比任何锻炼体系都有益于人类的神经系统。瑜伽还能让过于亢奋的神经系统恢复正常的功能。因此，练习瑜伽是缓解压力的不二法门。

集中精力：合掌树木式

  功效：此姿态能够让练习者摆脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。

 

姿态：

　　１、挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。
　　２、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把  它放到左大腿的根部。
　　３、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。
　　４、保持平衡，尽量坚持时间长一些。
　　５、换另一条腿重复以上过程。

　　

 

活跃大脑神经：丘之姿势

功效：此姿势能够让双手得到伸展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除神经紧张不安，提高注意力。




　　姿态：

　　１、盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。
　　２、呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态７秒钟。
　　３、双手回位，如此反复５次，每次都保持７秒钟。
　　４、呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

　　

 

消除不安情绪:手印觉醒式

  功效：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注意力，控制心态，抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。




　　姿态：

　　１、选择一个冥想坐姿，伸直背骨。
　　２、深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。   
３、把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停气时间，来刺激神经。
注意：练习者注意力要集中于头顶部中央，消除一切杂念。此练习没有时间限制。