第四周

臀部外展运动

标準组次
    每次：3组。
    每组：10下。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法 训练效果：增加臀部外展肌群之肌力及肌耐力。

姿势：
                         
                          1.膝盖微弯，双脚站立小於肩宽。
                          2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
                          3.抓住抓把稳定上身。
                          4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
                          5.臀关节与机器转轴成一直线。 

动作：

                          1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
                          2.外展臀部，腿上抬至45度。
                          3.收缩完全外展肌肉，勿利用其他辅助肌肉。
                          4.保持相同运动轨跡，回到运动啟始点。
                          5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。

                          常见错误：
                         
                          用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。

                        注意要点：
                         
                          1. 保持呼吸，勿憋气。
                          2. 运动勿使身体歪斜。 

弯腰哑铃划船运动

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法 训练效果：增加阔背肌之肌力及肌耐力。

姿势：
                         
                          1.抓住哑铃手掌朝内，膝盖微弯站立。
                          2.慢慢弯曲身躯，约与地面平行。
                          3.手臂保持垂直於地面。
                          4.头部靠在椅垫上，保持颈部及背部打直。 

动作：

                          1.肩部固定，哑铃带往后保持前臂与地面垂直，运动范围越大越好。
                          2.控制完全收缩阔背肌。
                          3.保持控制动作，手把回覆至起始点。
                          4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。

                          常见错误：
                         
                          下背及臀部移动，用下背肌肉而不是用阔背肌肉开 始动作可能引起下背受伤，运动效果也较差。

                          注意要点：
                         
                          1.运动时脊椎及背部勿移动。
                          2.保持呼吸，勿憋气。
                          3.為保持身体姿势之正确，这运动需好的肌力及柔软度。 

第五周

下斜式臀部推蹬

标準组次
    每次：3组。
    每组：10下。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力

姿势：
                         
                          1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。
                          2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。
                          3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
                          4.双腿伸直，将卡笋打开。 

动作：

                          1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。
                          2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
                          3.继续将重量儘可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
                          4.控制动作再将站台推回开始位置。
                          5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。

                          常见错误：
                         
                          运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运 动时屁股紧缩，挺胸，背打直。

                          注意要点：
                         
                          1.保持呼吸，勿憋气。
                          2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动 范围之动作。 

哑铃坐姿肩部推举

标準组次
    每次：3组。
    每组：10下。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加前三角肌之肌力及肌耐力。 

姿势：
                         
                          1. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
                          2.运动时保持哑铃於肘关节上方。
                          3. 开始动作前，将哑铃上举过头，手肘微弯，上臂垂直。

 

动作：

                          1.将哑铃下带至身体两侧，运动范围越大越好。
                          2.哑铃须於手肘正上方。
                          3.将哑铃推回到啟始点。
                          4.於下次动作前，肌肉继续紧缩。

                          常见错误：
                         
                              无协助者。

                          注意要点：
                         
                          1.保持呼吸，勿憋气。
                          2.固定座姿角度，可减少在运动中对肩关节之影响。 

高拉滑轮

标準组次
    每次：3组。
    每组：10下。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
 
    运动方法
    训练效果：增加阔背肌之肌力及肌耐力。 

姿势：
                         
                          1.抓住手把比肩宽一些.
                          2.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
                          3.背打直，臀到背稍往后倾斜，让槓能越过头。 

动作：

                          1. 肩膀下压，将槓拉至头前，手肘带至身旁，前臂保持与缆线成 一直线。
                          2.完全收缩阔背肌群，避免前臂扭转用力。
                          3.运动回到啟始点，肌肉继续紧缩。

                          常见错误：
                         
                          1.将槓拉至头后。将槓拉至头后使压力落於肩部及颈部容易受 伤，而将槓拉於头前比较安全也较有效果。
                          2.下背及臀部移动。用下背肌肉而不是用阔背肌肉开始动作 可能引起下背受伤，运动效果也较差。

                          注意要点：
                         
                          1.脊椎及臀部勿运动中乱动。
                          2. 保持呼吸，勿憋气。 

第六周

卧姿腿部弯曲运动

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。

姿势：
                         
                          1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。
                          2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
                          3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
                          4.保持膝盖骨朝下。 

动作：

                          1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。
                          2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
                          3.运动回到啟始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
                          4.勿造成膝盖压力太大。

                          常见错误：
                         
                          臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其他辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。

                          注意要点：
                         
                          1.保持呼吸，勿憋气。
                          2.试著将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。 

哑铃胸部推举

标準组次
    每次：3组。
    每组：10下。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。

姿势：
                         
                          1.脸朝上躺於平卧椅上。
                          2.保持双脚平踏於地面，下背打直或自然微弯。
                          3.手臂保持垂直，哑铃於胸部正上方，手腕保持固定。
                          4.运动中保持肩部固定。 

动作：

                        1.整个动作為肩部与身体之90度运动。
                          2.手臂弯曲哑铃往下直到上臂大约与地面平行，哑铃保持於手肘正上方。
                          3.再将哑铃上举至开始位置，肘关节不能锁死。
                          4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
                          常见错误：
                         
                          1.无协助者。
                          2.手肘带太靠近身体，保持90度。
                          3.肩部上抬，无保持肩部固定。
                          4.运动范围勿过大，而造成拉伤。
                          5.手肘勿打直，需微弯。
                          注意要点：
                         
                          1.运动时背部勿移动。
                          2.臀部勿离开椅子。
                          3.保持呼吸，勿憋气。 

上斜板腹部训练

标準组次
    每次：3组。
    每组：10下。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。

姿势：
                         
                          1.脸朝上躺於板上，膝盖弯曲脚勾住垫子
                          2.缩下巴。
                          3.双手交叉於胸前。 

动作：

                        1.运动时大腿膝盖弯曲，缩下巴，上身弯起。
                          2.完全控制腹部肌群。
                          3.控制整个动作，回到运动啟始点。
                          4. 运动中肌肉保持紧缩於次数之间。

                          常见错误：
                         
                          完全坐起。完全坐起之仰卧起坐，因臀关节作屈曲之动作，可能造成下背受伤之危险及减低腹部训练之效果。

                          注意要点：
                         
                          1. 起身勿过用力。
                          2.保持呼吸，勿憋气。
                          3.腹直肌是单一肌肉，完全收缩可训练上下区域之肌肉。
                          4.运动板垫越高，运动强度越强。 

个人意见，不如多上些大众减肥方法，理论的东西要坚持是很难得啦