第一周

双腿交叉前蹲训练

标準组次
    每次：3组。 每组：10下。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。

运动方法
    训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力;

姿势：
                          1.将槓铃放置於背部肩上。
                          2.站立一脚在前，膝盖微弯於脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。
                          3.后脚跟提起，脚指朝前。
                          4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。 

动作：
                          1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。
                          2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
                          3. 保持前脚全脚掌著地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁
                          股紧缩，挺胸，背打直。
                          4.控制动作再将站台推回开始位置。
                          5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作.





常见错误：
                          运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。
                         
                          注意要点：
                          1.保持呼吸，勿憋气。
                          2.保持肩膀在臀部上方.
                          3.后腿是保持平衡用。 

坐姿哑铃弯曲

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加肱二头肌之肌力及肌耐力。

姿势：
                          1.身体坐正(屁股紧缩，挺胸，背打直)脚舒服站立。
                          2.手臂保持於两边，抓住哑铃(手掌向前)。 

动作：
                          1.保持手臂与地面垂直，弯举起哑铃。
                          2.完全收缩肱二头肌。
                          3.运动回到啟始点，肌肉继续紧缩。






常见错误：
                          1.肩部乱动。手臂弯曲举哑铃，利用肩膀前面肌肉辅助动作减少肱二头肌训练效果，保持上臂垂直於地面以期训练效果最大。
                         

注意要点：保持呼吸，勿憋气。

 

肱三头伸张

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法 训练效果：增加肱三头肌之肌力及肌耐力。

姿势：
                          1. 身体站正面对缆绳，脚於舒适位置，屁股紧缩，挺胸，背打直。
                          2. 抓住手把(手掌朝下)，上臂与地面垂直，手肘弯曲90度。
                          3.背打直，稍往前倾斜。 

动作：
                          1. 上臂保持与地面垂直，推槓往下，直到手臂几乎打直。
                          2.控制完全收缩肱三头肌。
                          3. 控制动作，将槓回到啟始点。
                          4.肌肉继续紧缩。





常见错误：
                          1.将槓拉至头后。将槓拉至头后使压力落於肩部及颈部容易受 伤，而将槓拉於头前比较安全也较有效果。
                          2.下背及臀部移动。用下背肌肉而不是用阔背肌肉开始动作 可能引起下背受伤，运动效果也较差。
                         
                          注意要点：
                          1. 保持呼吸，勿憋气。
                          2. 背或臀部勿运动中乱动。
                          3. 避免肩部、上臂或手脕乱动。



 

第二周

臀部内收运动

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。

姿势：
                          1.膝盖微弯，双脚站立小於肩宽。
                          2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
                          3.抓住抓把稳定上身。
                          4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。

 

动作：
                          1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
                          2.内收臀部，腿往内收。
                          3.收缩完全内收肌肉，勿利用其他辅助肌肉。
                          4.保持相同运动轨跡，回到运动啟始点。
                          5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。





常见错误：
                          1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。

注意要点：
                          1. 保持呼吸，勿憋气。
                          2. 运动勿使身体歪斜。


 

哑铃阔背上举

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加中三角肌之肌力及肌耐力

姿势：
                          1.膝盖微弯站立，双脚与肩同宽。
                          2.背打直，以臀关节為基準身体略往前倾斜。
                          3.肩部固定。
                          4.哑铃置於身体两边(手掌朝内)，手肘弯曲90度，上臂与地面垂直。



 

动作：
                          1.上举哑铃两边往外，上带至上臂与地面平行。
                          2. 控制动作再将站台推回开始位置。
                          3. 肌肉勿作休息，开始下一次之动作。





常见错误：
                          肩膀旋转。上带旋转作运动，运动效果差，造成肩关节压力。
                         
                          注意要点：
                          1.保持呼吸，勿憋气。
                          2.运动中，避免背部及臀部乱动。
 

单杠腿部上抬腹部训练

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。

姿势：
                          1.抓住单槓与肩同宽。
                          2.身体打直(身体站正，屁股紧缩，挺胸，背打直)。
                          3.动作开始前曲膝. 

动作：
                          1.上举下半身带大腿至胸部。
                          2.控制完全收缩腹部肌群。
                          3.保持控制动作，身体回覆至起始点。
                          4.运动中身体勿摇晃。
                          5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。





常见错误：
                          运动中身体勿摇晃。减低阻力，减少训练效果。
                         
                          注意要点：
                          1.腹直肌是单一肌肉，完全收缩可训练上下区域之肌肉。
                          2.保持呼吸，勿憋气.

 

第三周

站立式小腿训练

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：15。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒
   
    运动方法
    训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力


姿势：
                         
                          1.踏於踏板上膝盖微弯。
                          2.肩膀舒适於靠垫下。
                          3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
                         
 

动作：
                          1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。
                          2.完全控制腹部肌群。
                          3.控制动作再将站台推回开始位置。
                          4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
                          常见错误：膝盖弯曲，於运动中膝盖弯曲会使用到其他肌肉，减低训练效果。




 

哑铃弯举(左右交换)

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法
    训练效果：增加肱二头肌之肌力及肌耐力。

姿势：
                         
                          1.站姿，身体打直(身体站正，屁股紧缩，挺胸，背打直)脚舒服站立。
                          2.手臂保持於两边，抓住哑铃(手掌向前)。

 

动作：

                        1.保持手臂与地面垂直，弯举起哑铃。
                          2.完全收缩肱二头肌。
                          3. 另一隻手弯曲，回覆哑铃到啟始点。
                          4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。




常见错误：
                         
                          1.肩部乱动。手臂弯曲举槓时，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
                          2.下背移动。用下背肌肉辅助动作，减少肱二头肌训练效果， 及容易造成下背受伤。
                          注意要点：
                         
                          1. 保持呼吸，勿憋气。
                          2.背部及臀部勿运动中乱动。   

45度角背部伸张

标準组次
    组数：3组。
    每组次数：10。
    节奏：持续控制。
    组间休息：30 - 120秒。
   
    运动方法 训练效果：增加脊肌之肌力及肌耐力
                             
                           
                         
                          姿势：
                         
                          1.脚固定往内，臀部舒适靠於垫上。
                          2.双手交叉於胸前。
                          3. 臀部靠於垫上，脊椎放轻鬆。 

动作：

                          1.肩部固定不动。
                          2.控制动作将头及肩部上提至脊椎舒适伸张。
                          3.保持控制动作，回覆至起始点。
                          4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。





                          常见错误：
                         
                          1.臀部乱动，减低运动效果。
                          2.过度伸张脊椎或/及颈部可能造成颈部及背部受伤。
                          注意要点：
                         
                          1.运动中，避免臀部乱动。
                          2.保持呼吸，勿憋气。