瘦小腿的瑜伽动作

肿胖的小腿，成了迷你裙的杀手？别担心，配合持久的瑜伽动作，相信可以让你找回自信与美丽。

        基础篇：半脚尖式

        特色功效：肿胖的萝卜腿，常是破坏腿形的主要凶手，偏偏要它瘦下来难度很高。半脚尖式可以修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。

        练习秘诀：每天最好练习3——5次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。

        注意事项：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦！

 

1、双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

 

　2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。


 

　 3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。


 

巩固篇：竖叉式

        特色功效：熟悉了半脚尖式后，可以再练习竖叉式，美化腿部线条的效果更明显，还可以消除大腿赘肉，预防内脏下垂，刺激血液循环，美容养颜。

        练习秘诀：每天至少练习3次，整天面对电脑的上班族，下半身容易肥胖者，这个动作能给予很大的帮助。

        注意事项：练习的时间越长，效果越明显。

1、双脚并拢，双手扶地，臀部抬起尽量向上，保持自然呼吸。

 

　2、吸气，双脚脚跟尖抬起，重心向前移动，左小腿勾起向上，保持小腿与大腿尽量靠拢，肌肉绷紧，后被拉直。

 

　 3、左小腿向上延长，尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5——10秒。

 

  　4、左腿放下，头向下沉，双手扶地，胸、腹也同时向下沉，脚尖立起，要感觉小腿肌肉有力的拉动。

 

俯身瑜伽修炼玉腿

俯身瑜伽三式


　　每天坚持练习能够消除双腿疲劳，血液回流为大脑供给氧分。在身体疲劳和没精神时可以给你充分的缓解，让你精力充沛地去做每一件事。

　　第一式：半月式


　　做法：


　　1.站立，双脚并拢。


　　2.呼气，上身向下，右手接触右脚前侧地面，随之左腿向后抬起至最高点。保持2次呼吸。


　　3.吸气，左臂向上伸展，保持2次呼吸。

　　4.呼气还原。相反一侧做同样动作。




 

第二式：新月式


　　做法：


　　1.跪位，双手向前接触地面，左脚踩在两手之间，右腿向后充分伸展。


　　2.吸气，双臂从两侧抬起，在最高点上合掌。保持4次呼吸。


　　3.呼气还原。相反一侧做同样动作。



 

第三式：坐角式


　　做法：


　　1.坐位，双腿向两侧充分展开，双手撑在身体前侧，保持3次呼吸。

　　2.再呼气，将身体放低到最靠近地面的位置，根据自身的情况，感觉到拉伸即停止。保持5次呼吸。呼气还原。


 

美人瑜珈 美化你的膝盖

　　膝关节是我们行动的关键，但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽体位法，对于加强膝关节的柔韧性保护膝关节健康非常安全有效。 

　　膝伸展 作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。 



 

　　抱膝式 作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。 


 

　　幻椅式 作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次


 

练习时间：

　　①晨起

　　②进行任何运动之前。

　　膝部练习做得越快越好吗？

恰恰相反。膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。





 

睡前枕上瑜伽 雕塑下半身

  大家对枕头是一个怎样的印象呢？睡觉专用？还是在孤独时抱在怀里的小东东？还是和姐妹们撒野时的武器？呵呵，可能大家的印象都不一样，其实枕头还有一个用处，那就是在你睡觉之前可以跟它一起做瑜伽！听到这里你可能有些纳闷了吧？其实仔细想想就能明白了，瑜伽本身是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目。而枕头又是在我们床上无论是抱着还是坐着，压着还是垫着都是最为方便的一种工具。因为它非常的柔软，还有一个优越性就是在每个床上都会有，何不想象一下把枕头和瑜伽相结合在一起呢？以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿！

 

第一式：全蝗虫式

        做法：

        俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

        功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

 

第二式：船式

        做法：

        仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

        功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。


 

第三式：上伸腿式

        做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

        功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

 

  第四式：倒置式

        做法：

        仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

        功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。