瘦小腹的瑜伽动作

  胀隆起的小腹，让许多精挑细选的衣服无秀美之地，饮食、体质、运动不均都会使小腹越加明显，快跟着瑜伽老师一起动一动，帮你找回原有的美丽与自信。
 

基础篇：船式

        特色功效：胖瘦与有没有小腹，其实并没有直接关系，如果平时总是久坐少动，那么即使是瘦的人也会有小腹的问题。瑜伽的腹部运动就有坚实腹部肌肉，美化腹部线条，强化内脏的效果哦！

        练习秘诀：每天练习5——10次，完成式停留5——10秒。练习时要感觉到腹部用力，有微微的酸痛感。

        注意事项：头抬起时，颈部肩膀保持放松，尽量不要憋气。

  1、仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖绷直。将您的意识力放在小腹上，吸气，双手、双脚同时抬起15度，停住不动，保持自然呼吸。


 

  2、双手握拳，吸气，双脚、双手同时再次往上抬起。停住不动，保持自然呼吸，呼气放松。


 

巩固篇：手臂侧拉式

        特色功效：具有强力缩小腹，强化腹部肌肉，消除腹部赘肉、腰酸背痛，增加体力的效果。

        练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒，将小腹的意识集中于腹部，脚部尽量夹紧。

        注意事项：肩颈尽量放松，不要用力，保持顺畅的呼吸。


  1、仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖绷直，双手沿体侧打开与肩平，吸气，用腹部的力量将双脚抬起，双脚始终保持并拢。



 

    2、呼气，保持肩部不动，双腿向右侧拉动，用您的右手手指尽量去靠近脚尖，双腿膝盖伸直，保持自然的呼吸3——5秒。


 

  3、双腿并拢，弯曲膝盖，消退收回，吸气，双膝回原，双腿伸直左右各做2组。


 

瘦腰瑜伽动作

  小蛮腰可以大大增添女性的妩媚，久坐少动的办公室美眉要小心，可别在不知不觉间与水桶腰为伍。

      基础篇：下半身摇动式

        特色功效：玲珑纤秀的腰部曲线，更能凸现女性的独特魅力，强力扭转腰部的下半身摇动式，不但可以让腰部更纤细，还具有刺激脊椎、矫正脊椎不正、强化腰腹部肌肉的作用。

        注意事项：做这个动作，要记得保持上半身挺直，只要感觉上半身的扭转，有酸紧感即可，切勿憋气勉强。


1、仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢，脚尖绷直，保持自然的呼吸。



 

  2、吸气，双腿弯曲收回，双腿并拢向左侧落下，左手扶右侧腰，头向右转，眼睛平视右手指尖，保持自然呼吸3——5秒。

 

巩固篇：上起式

        特色功效：可以消除腹部多余的赘肉，调整中枢神经与交感神经，并能刺激内脏，使肝肾功能旺盛。

        练习秘诀：两腿上举动作，每天做5——10次，每次停留5——10秒或更久，能使效果更好。

        注意事项：训练时将意识集中在腰腹处保持姿势平衡。

1、仰卧，双手上举，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖购回。将您的意识力放在小腹上，吸气双脚抬起90度，停住不动，保持自然呼吸。



 

  2、吸气，双手抬起垂直地面，呼气后腰要下沉，吸气起身15度，同时双腿向下15度，保持自然呼吸3——5秒。再次吸气起身15度，同时双腿再次向下15度，保持自然呼吸。


 

3、脚尖落地，双臂上举，背部立直，双膝弯曲，吸气手臂向上延伸，胸、腰向前推。

 

4、呼气，双臂向前伸。将意识力放在小腹上，吸气，小腿弯曲抬起与地面平行，膝盖并拢，脚尖绷直，保持姿势5秒。


 

清晨窈窕瑜伽 塑就迷人蛮腰


      除非你是那种习惯于早起的人，否则早起对你来说恐怕是一件很难的事。有的研究甚至表明，人在早上起床的时候最容易诱发心脏疾病，也许这是因为此时你需要从休息状态快速的恢复到精力充沛的状态吧。这套早上瑜伽运动可以帮助你放松身体，集中注意力,一天都精力充沛。

　　作为开始，你要先慢慢的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸，放松，注意不要强迫自己。保持每个伸展运动够你两次呼吸那么长的时间。如果你没有20分钟来做完这一整套运动，那么你可以一天做姿势1，3，5，另外一天做姿势2，4，6。

 

1、 腰部伸展运动






坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。(如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿)。在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。


　　(a)把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做；


　　(b)把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不不够到位。呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。


 

2、懒猫伸腰式





  跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板(如图所示)，同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
 

3、下犬式




  手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。

 

4、前进式




  回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上(如图所示)，保持你的脊椎挺直。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。
 

5、奔跑式





　　接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部(如图所示)，呼吸，然后换另外一边重新做。

 

6、三角式




    接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。


　　结束的放松运动


　　静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸几分钟。然后微笑。这就是伟大的“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。

 

快速瘦腰减赘肉

  以下3个床上瑜伽动作，通过一些动作配合正确的呼吸，能够充分按摩肠道，加快肠蠕动，即使你吃了过多的东西，也能快速消耗。通过一些反正常生活的姿势引导血液的走向，能够快速消除疲劳，补充精力。提高机体的自我调整。

　　每天坚持练习能够消除颈肩酸痛，减少腰围赘肉，让原有的、现有的、将要增加的脂肪统统离你而去。

第一式：扭转船式




　　做法：

        1.仰卧，双腿弯曲，双手胸前合掌。

　　2.吸气时上身、双腿同时抬离地面，保持3次呼吸。

　　3.呼气，上身向左侧扭转，收缩腰部肌肉，保持3次呼吸。

　　4.呼气还原。相反一侧做同样动作。

 

　第二式：V字式

做法：

        1.坐位，双腿弯曲，双手抓住脚踝。

　　2.吸气，重心向后挪动，双脚抬离地面。保持3次呼吸。

　　3.呼气时慢慢将双腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。

 

第三式：蛇伸展式




  做法：
      1.俯卧，双手背后，十指交叉。

　　2.吸气，手臂伸展带动上身尽量高的抬起。保持4次呼吸。呼气还原 

瑜伽瘦腰

    扫地式

  做法：

　　（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

　　（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。

　　（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）

　　（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。

　　（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

　　（6） 还原到起始状态。

　　（7） 按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。

　　[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]


 

  风吹树式

做法：

　　（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

　　（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。

　　（3） 吸气，还原。

　　（4） 呼气，再弯向右侧。

　　如此反复，再做5次。　

　　[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]


 

  转躯触趾式

  做法：

　　（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

　　（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。

　　（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。