(1)双腿跪立坐好，调整呼吸。

(2)吸气，右手从头部后抓住左肘。

 

(3)吸气，左臂下压，保持几秒钟。 

(4)还原成双手抱肘。

　　(5)换另一侧重做。

　　(6)另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

　　(7)呼气，双臂垂下，放松。

　　效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。

 

牛面式

做法：

（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。

[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。]


 

前伸展式

做法：

（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。

（2） 双手体后撑地，吸气。

（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

 

（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

（5） 身体慢慢落地还原。

如此反复，共做3次。

[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]


 

鹫式

做法：

（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。


 

（2） 曲起肘。

（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。

（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。

 

（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。

（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

换腿再做。如此反复，共做3次。

[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]

 

蛇击式

做法：

（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。

（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。

（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。

（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。

如此反复，共做8次。

[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]



 

瑜珈身印

做法：

（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。

（2） 双臂背后曲起，双手合十。


 

（3） 吸气，头向后仰。


 

4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。

（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。

[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。]


 

莲花平衡

做法：

（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。

（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。


 

3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。

（4） 落下身体，松开双腿，放松。

交换腿的上下位置后，再做1次。

[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。]

 

除手臂赘肉的瑜伽姿势

1. 跪坐，腰背挺直，调整呼吸。


 

2. 左手上，右手下，手肘相叠，手掌互握。 


 

  3. 吸气，上身后仰，吐气，手尽量往头上方推紧，停留数秒，做深呼吸。慢慢恢复到步骤2，换手再做一次。 


 

功效

　　可消除手臂赘肉，柔软肘关节、肩关节，预防肩或腰酸痛，还有矫正驼背的功能。如果你常常姿势不良，建议你一天做三次。

　　意识力的运用

　　坐姿鹫变化式重点在手臂部位，当动作完成时，意识力集中于双手臂上，尤其手臂外侧肌肉有彻底伸展的感觉。初学者如果手肘上下相叠后，手掌无法互握，不必勉强，双手抓稳即可。
 

鹰式



站直，全身靠右脚平衡，左脚绕过并钩住右脚小腿。右手臂在脸部前方向上弯起，左臂绕过右手，试着双后合掌，接下来换左脚练习。

　　呼吸放慢并放松，左脚在右大腿上，成半莲花坐
　
　　呼吸放慢并放松，右脚、脊椎颈、头及双臂都要成一直线。

　　肩膀会变得更柔软

　　脊椎和头成一条线，不要往前倾

　　身心平衡及专注力都能获得提升

　　功效：美化手臂线条，消除手臂赘肉，紧实手臂肌肉，强化弹性。

 

　三角变化式

此为进阶动作，让身体成“斜刺”的姿势。身体维持在正中央，弯膝时不要让身体歪斜。

　　功效：可消除手臂赘肉，美化及纤细手臂线条，并可柔软肩关节。

　　做法：

　　１、两脚打开，略比肩膀宽，弯左膝，左脚趾向外转，两臂张开与肩膀同高并跟地面平行。

　　２、将左手放在左脚内侧，掌心贴地，右手伸直，维持１０秒，慢慢增加到１分钟。

　　注意事项：

　　身体从脚到指尖成一条斜线

　　左膝位于左脚正上方

　　手肘伸直

　　右脚平贴地上　　

　　进阶平衡

　　这些动作是为手臂更进阶、柔软度更好的人设计的，在进行这些动作时，平衡的诀窍是把眼睛固定在前方某一点。


 

半莲花树式



　　进行此变化式时，先将脚放在另一边的大腿上，形成半莲花坐，维持此姿势不动。记得要换边练习。 

宝剑姿势

１、伸展双臂，朝两侧举到水平位置，折拢下臂，使双手处于胸前，手心朝下，双臂手指尖相互触并且把两边的肩胛骨向中间推移，双臂被动地跟着运动，保持这一姿势大约１０秒钟。
 

２、双肘向上身后方索引，但手臂和双手保持水平状态，在肩关节部位，双肩上下运动６——８次。

　　功效：可消除手臂多余赘肉，纤细手臂，柔软肘关节及姿势不良等现象。

 

（一）开肩式

    健身功效：开肩式把平时不太运动的的胳膊向后拉开。刺激并促进血液循环，可以改善肩膀酸痛和指尖易变冷的效果。有伸展臂部肌肉、美化手臂线条、灵活肩关节、预防肩周炎的作用。

    动作要领：

    1．正坐，双手交叉放在身后。一边吸气一边挺直背部，挺胸。

    2．一边呼气一边以行礼的方式放下头部，额头着地。

    3．不要抬起臀部，上举两臂。保持10～20秒的自然呼吸。

    4．放下两臂。一边吸气一边抬起上体，做3组。放下双手，正坐，喘气放松。

    注意：练习时要象拧两臂一样收紧肘部。向后拉肩胛骨会更有效果。