1.抬腿

减肥重点: 腹部、臀部

　　伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。


 

2.拱桥

减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。


 

3.下压

　　减肥重点: 肩部、上臂、臀部

　　拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。　


 

4.扭转

　　减肥重点: 腹部、背部

　　拉伸重点: 后背、颈部

　　● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　　● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交*，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。　


 

5.长椅眼镜蛇式

减肥重点: 腰部、腹部

　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

 

6.T字形

减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧

　　拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。。

 

美臀瑜伽动作

基础篇：飞燕式

        特色功效：紧实娇翘的臀部能够修长身材，使曲线更迷人。飞燕式能够活化背部的血液循环，强化双腿，不但可以修饰臀线，还有减肥效果，预防下半身肥胖。

        练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。练习时双肩放松不用力，骨盆调正不歪斜，如果臀与腰用力上推，效果更佳。

        注意事项：双腿、双手上举时，要注意身体平衡，待重心稳住了，才将双腿上举。

1、仰卧，双腿并拢伸直绷紧，双手向前延伸到极限。

 

  2、吸气双腿抬起，呼气，双腿打开，将腿向上抬到极限，臀部收紧，上提。

 

3、再次吸气、抬头，双手抬起尽量向上，眼睛看手指尖，保持顺畅呼吸5——10秒，呼气，放松。

 

 

巩固篇：蝗虫式

        特色功效：可以消除腹部、臀部与大腿赘肉，预防臀肌下垂，美化臀部曲线，还可以强化腰肾功能。

        练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒，练习时，意识集中在臀部肌肉上，停留时臀部肌肉尽量夹紧，若能夹紧到产生酸痛感，效果更佳。

        注意事项：若把脚向上拉直时，手觉得酸痛，那做到第2个步骤即可。

1、俯卧，将双受重叠在会阴处，双腿并拢脚尖点地,双膝微屈，臀部微翘，下颌点地，保持姿势平稳。

 

2、将右腿抬起微微屈膝，同时，头部也慢慢抬起，保持自然呼吸5——10秒。


 

  3、双手扶地并与肩同宽。吸气，将右腿抬起向上，脚尖绷直，膝盖弯曲，胯根向上提起，头尽量平视前方。


 

  4、呼气，臀部向后，放在脚后跟上放松双手放在地面上，尽量向前延伸，后背放松。保持自然呼吸5——8秒。

 

改善你的平衡稳定性

静止搭桥

锻炼目的：增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。

动作要求：曲腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。

次数：4～10次。

 

借球搭桥

 

伸展同侧的手臂和腿

 

有氧提臀

　　Step 1：

　　将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

　　Step 2：

　　身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

　　说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

　　Step 3：

　　重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

　　Step 4：

　　数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

　　说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

　　另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

　　A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

　　B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。









 

塑臀舞

做法： 　　

（1） 站正，调整呼吸。

（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 　　

（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。



（4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。 　　左右各做3次。 　

　　[效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。]
 

坐姿抬臀功


动作要领：

1、端坐于椅子上，两手放于臀部两侧。

2、吸气，收紧臀肌，收紧性器官，抬高臀部，使臀部离开坐椅，屏息。

3、呼气，轻轻放下臀部。

健身效果：

1、按摩腹部内脏器官，紧收腹部肌肉。

2、使臀部上翘而不下垂，对男、女性器官也是极好锻炼，特别是产后妇女常做此练习，可使由于生产而松弛的性器官收紧。

3、强壮大、小腿肌肉。

4、加强肘部及手腕的力量。

5、预防和缓解便秘、痔疮。
 

平坦性感美腹

下半身摇动式

动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。反复重复几次。

作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。




 

半舰式

动作：坐姿，两腿伸直，两手放在体侧。呼气，身体略后倾，两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，正常地呼吸，尽量长久地保持这个姿势。

作用：强壮双腿、腹部、背部，也强壮神经系统，脾脏、肝脏和胆囊。

 

蹬自行车式

动作：仰卧，两腿抬高做蹬自行车的动作。1,前蹬十二次，2,后登12次.



 

简单日常动作 轻松瘦腰来


其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。

一、在办公室练习满脚走

练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。


 

平躺踏步

面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。