腿部伸展

1、用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒向后伸展一次。


 

2、把向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠拢一次。做10次后换另一条腿重复上述的动作 。


 

原地踏步

挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200~300次为佳。


 

普拉提 柔柔细腰


柔腰练习组一：旋腰拉锯

动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作:90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

动作:吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转（注意不要从手臂、臀、髋处扭转），保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

动作  呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作:开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。
 

柔腰练习组二：侧卧踢腿

动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

动作:单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。

动作:根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开

如何在动作过程中保持身体平衡？

普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。
 

one 小屁屁翘起来 凯格尔运动

功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。

　　姿态：


　　1．仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。


　　2．吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。


　　3．保持此姿势数秒。


　　4．呼气，慢慢放下臀部，放松。


　　5．将以上动作重复数次。

 

two 树干腿不见了 单足伸展式


功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。

　　姿态：


　　1．仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。


　　2．右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。


　　3．上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。


　　4．保持此姿势，深呼吸5秒。


　　5．吸气，上身慢慢躺平。


　　6．呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。


　　7．保持此姿势，深呼吸5秒。


　　8．吸气，还原到起始姿态。



 

three 消灭水桶腰 简单三角式

功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。

　　姿态：


　　1．直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。


　　2．吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。


　　3．同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。


　　4．如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。


　　5．吸气，还原到起始动作。


　　6．同样动作在右侧重复1次。


　　动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。




 

four 奇效减肥 大回转式


　　功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。

　　姿态：


　　1．挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。


　　2．两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。


　　3．保持此姿势10秒钟。


　　4．复原，再弯腰。


　　5．重复3次。


　　6．换另一侧。



 

瑜珈音乐:
http://www.shanghaiyoga.com/哥温达.wav 

我也来做做！ 

我也是啊~~肚子都有救生圈咯~~~ 

瑜伽减脂 C型瘦腹式

●C型瘦腹式

    *功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

    *动作：

    1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

    2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。

    次数：一次10秒，做五次。

    *技巧：想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走，就像在挖冰淇淋的感觉一样。

    *注意：肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可。

    难易：★☆☆☆☆




 

●仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)

    *功能：消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。

    *动作：

    1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。

    2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。

    3、吸气，回到动作1次数：六次。

    *技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了!

    *注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。

    难易：★☆☆☆☆