鹭式

长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。 

1、从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。
    右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。


 

2、左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。
    保持腰背挺直。


 

3、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。
　　谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。
　　保持这个姿势约15至30秒。
　　完成后，换另一只脚重复上述步骤。

　　
 

　常犯错误：


　　含胸。提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。


 

难度调整


　　若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。



 

益处


　　有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。


　　注意事项！


　　女性正值月经应避免做这姿势。有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。

 

拯救高跟鞋疼痛

高跟鞋是许多女性的“宠儿”，从视角上令双腿变得修长，走路时更加高贵优雅，姿态撩人，可惜高跟鞋亦同时带给她们许多痛苦和烦恼。由于长时间穿着不合适的高跟鞋，女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题，增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。


　　以下四个瑜伽体位，正好针对高跟鞋带来的生理问题。强化腿部的肌肉，伸展长期劳损的关节和肌肉，以及加强身体的平衡感和隐定性。

 

一、“座椅式”击退足底底膜炎

　　足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋，使重心往前移，压力集中在脚掌，长久下来会造成足底筋膜炎，出现疼痛、红肿等症状。



 

动作：山式站姿，双腿并拢，抬头挺胸，背部挺直。


　　呼气，双腿并拢向后蹲坐，想象后方有一个座椅，直致大腿与地面成平衡。


　　然后屈起脚底，令脚跟离地，保持这个姿态五至八个呼吸。吸气还原至山式站姿。


　　功效：强化足底及小腿的肌肉力量，锻炼身体平衡感。

　　提示：请将重心放在脚掌前面，保持腰背挺直。


 

　二、“战士式第一式”纠正骨盘前倾


　　穿上高跟鞋后，身体重心就会向前面，令盘骨前倾，加大腰椎弧度，腰背肌肉长期过度用力劳损，会引致腰酸背痛。


　　动作2-a


　　动作：山式站姿。吸气，双腿打开约4英呎宽，双手打开与肩水平，形成一个“大”字。


　　双手向上提起，手指朝天，双掌合十于头顶上。


　　将身体和左脚以90度转向左面，面向前方。


 

　动作2-b

屈曲左膝直至大腿与小腿成90度角。


　　保持这个姿态5至8个呼吸。


　　完成后，换另一只脚重复上述步骤。


　　功效：纠正骨盘前倾问题，伸展背部、胸部和脊椎；亦有助舒缓腰背痛及坐骨神经痛。对于强化脊椎及身体柔软度很有帮助。


　　提示：保持下盆干向正前方。膝盖不过脚尖，臀部内收。


 

三“向下狗式”保持双腿修长


　　要彻底消除因穿高跟鞋对双腿、臀部及腰背的不适和疲劳，向下狗式会是个不错的瑜伽体位，既能令腿部得到伸展，亦能加强背部的力量，减少因穿高跟鞋引起的腰酸背痛。


　　动作：跪坐地上，双手撑地，以猫式作准备动作。


　　吸气；同时伸直膝部，提高臀部，直至脚跟着地。


　　形成一个三角型。保持这个姿态20至30秒。还原后以婴孩式休息一会。


　　
 

功效：有效伸展小腿、大腿、臂部，让双腿保持弹性。减少腿部静脉曲张的机会，还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

　　提示：保持双腿蹬直，手扯和脚趾向前方；避免拱背及屈膝。若脚跟踩不到地，先用鼻深吸气，将臀部抬起，嘴巴呼气，压下腰背和脚跟，多练习就会慢慢进步。


 

四“卧伸腿式” 消除小腿疲劳


　　穿起高跟鞋站立时，身体前倾后小腿的肌肉会缩短及收缩，会引致小腿疲劳过度，造成小腿挛缩。


　　动作：平躺地上，双臂放在身体两旁。


　　右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。


　　吸气，慢慢把右脚蹬直，往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。


　　保持这个姿势约20秒，换脚重复以上步骤。


 

功效：伸展小腿、大腿腘绳肌，改善腿部僵硬、挛缩的问题，同时亦有助舒缓背痛、坐骨神经痛。


　　提示：保持左脚蹬直，左边盆骨紧贴地，亦要避免拱起背部，也不要缩起或升高肩膊。如无法抓紧脚趾，可将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，但仍要保持上下脚都蹬直。

 

好！