瑜珈是现代都市女性的塑身首选之一，而如何用瑜珈修饰自己的不规格形体呢？下面的9个动作将为您解答！

 

从膝部到胸部 姿势(伸展大腿和膝部)

　　脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。


 

拉伸腿部

　　脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。


 

　小猫姿势 (伸展背脊)

　　用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。


 

　向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)

　　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)



 

站立向前倾(伸展腿部和后背)

　　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。


 

眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)

　　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。


 

蝶式(收紧尾骨，内侧大腿)

　　坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。


 

　儿童姿势(伸展脊背)

　　脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。


 

三角姿势

　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。


 

现在，都市OL们流行去健身房塑身，而瑜珈又似乎是她们的必选健身项目之一。如果你想拥有魔鬼般的身材的话，那也一起来试试这九款瑜珈小动作吧！　　 

OL瑜珈四招：健身球美腿法

不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。

　　编辑将给大家介绍崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。
 

　Step 1：贴墙坐椅式

动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

　　功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

　　提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

 

Step 2：球上蝗虫式

  动作：　跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　功效：　锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

　　提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

 

　Step 3：球上头撞膝式

  动作：　坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　　功效：　伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

　　提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。  

　Step 4：球上三角式

    动作：　双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

　　拥有纤细修长的美腿是女人的梦想，那么你还等什么呢？努力地运动吧，让健身球带领你完成你的梦想吧！

 

办公室瑜伽防颈椎病

　　站立舞姿式

　　做法

　　★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

　　★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　　★换另一侧重复，双侧各做2次。

 

　椅子骆驼式

　　做法

　　★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

　　★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

　　★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

　　★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

　　★重复整个功法3次。



 

椅子蹲式

　　做法

　　★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

　　★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

　　★呼气，双膝弯曲，上身下降。

　　★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。



 

办公室瑜伽练习

一、肩部练习：可以放松双肩的肩关节，增强肩胛骨区域的肌肉群。

↑方法1：吸气，双手向上，十指交叉翻掌向上，抬头，眼睛看着手指，保持此姿势5～10次呼吸。呼气时双手从两侧向下（掌心朝下）。

 

↑方法2：吸气，双手在背后十指交叉，抬头，呼气缓慢将身体向下，腹部靠向大腿，拉伸肩背部。保持此姿势5～10个深呼吸。吸气先抬头，缓慢将身体回正。

 

  二、背部练习：可以缓解背部紧张，滋养脊椎神经，加强背部区域血液循环。

↑方法1：双手在背后抓握椅子，吸气抬头，臀部收紧向前推，髋、胸部、腹部同时向前，向上伸展，使背部充分拉伸。保持此姿势5～10个深呼吸。

 

↑方法2：身体前俯在桌面上，放松背部。保持此姿势5～10个深呼吸。

 

↓方法3：仰躺在椅子上，让椅子支撑腰背部，双脚着地，双手拿着书本，当书本碰到地上即可，如果柔韧性好的话，也可以不要书本的辅助，直接用双手碰地。保持此姿势5～10个深呼吸。

 

三、腰部练习：扩张胸部，放松下背部，可以防止脂肪在腰部囤积。

方法：右手抓住椅背，臀部收紧，吸气。左手向上伸展，脊椎向上延伸，呼气时腰部不动，身体向右侧拉伸，保持此姿势5～10个深呼吸。