【功效】放松上半身的肌肉，马上消除肩颈紧绷现象。

　　1．身体打直坐正在椅上上，抬头挺胸，臀部置于椅子前1/2处，双腿并拢，踮脚，脚尖碰地，十指相扣，双手同时往上伸直。

　　【Note】

　　颈部僵硬时，常做此动作能放松颈部肌肉，还能美化下巴线条，摆脱福神脸，还能加强心肺功能喔。

 

2．身体往下弯贴到大腿，下巴下压，双手环抱大腿，停10-15秒。

　　Notice! 身体往下弯时，下巴一定要下压，这样才能放松颈部肌肉。

 

3．将下弯的身体慢慢回正，双手上抬至与地板平行的位置。


 

　4．然后将双手拉住椅子两侧，头部向后仰，下巴尽量往上抬，手臂可尽量伸直，停10-15秒。

　　Notice! 身体后仰时，头要尽量往上抬，眼睛看着天花板。

 

OL美颈瑜伽动作

STEP1：帮助放松颈肩肌肉

  盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。

 

STEP2：活化颈椎

  保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。

 

STEP3：使颈部挺拔

　　将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持5秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔贴于颈部。

 

动作2

 

STEP4：增加颈部柔韧性

　　平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停顿5秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组

 

STEP5：纤细颈部

　　俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。

　　PS：五组步骤，可每天锻炼6次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离OFFICE带来的颈部后遗症。

 

OL瑜伽 白领上班女性的最爱


　　1.脊柱扭动式

A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

　　B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

　　C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

　　提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

　　益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

 

　2.仰卧婴儿式

(1)仰卧，调整呼吸。

　　(2)吸气，曲右腿，双手抱住。

　　(3)呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

　　(4)先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

　　(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

　　(6)还原后，换腿再做。左右腿各做3次。

　　(7)吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。

　　(8)先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。

　　效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

 

缓解压力的瑜伽动作

　　大大小小的会议，繁忙的工作总让您精神紧张吗？此式能帮助您伸展脊椎及全身肌肉，让身心的到适度的松弛哦！

    动作１：找一把靠背椅子坐好，将左腿环绕右腿，右手向后握住椅背吸气，呼气身体尽量向后转。感觉脊柱慢慢伸展，消除背、肩的僵硬感。

 

　动作２：吸气右手抬起与肩平，呼气手臂再次尽量向后延伸。保持顺畅呼吸。

　　动作３：将动作１、２重复３——４遍。

　　功效：调节脊柱神经，促进全身血液循环，加强脾、肝、胆等内脏功能，为身体注入能量，同时，还能消除心理焦虑，释放压力。

　　练习秘诀：在练习动作２时，初学者不必勉强自己，应随着练习次数的增加，逐步让身体更柔软、伸展度更大。同时，停息时间，可由５——８秒延长到１分钟。

 

瑜伽工间练习

上班族每天为前程打拼，疲劳的眼睛，僵直的颈椎，酸痛的腰背，是否正困扰着你？聪明的你，有没有自己的应对之策？没错，运动！没时间去健身房，不妨在工作的间隙来做做瑜伽工间练习，舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！

瑜伽教练提示：　　

　　* 患有高血压、心脏病的人们，在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。　　　　

　　* 在练习过程中，最好采用瑜伽胸腹式的深层呼吸。　
 

　　呼吸要领：始终用鼻子呼吸。轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。然后，充满你胸部的上半部分。尽量将胸部吸慢空气而扩张到最大程度——你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大。在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。现在，按相反顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保已经从肺部呼出了最大量的空气　　
 

益处：增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。  

治疗腰酸背痛的瑜伽

基础篇：抱腿贴面式

        特色功效：上班族长时间使用电脑工作，维持相同姿势太久，会造成腰酸背痛，抱腿贴面式能活动脊椎，缓解腰痛的不适感。

        练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。

        注意事项：初学者不能将面部贴近膝盖，不要勉强，但要抱紧小腿，才有效果。

  1、仰卧，双腿伸直，脚后跟并拢，保持自然呼吸。吸气，双腿弯曲收回，双手五指交叉抱膝，双脚勾回，大腿贴胸，呼气，手臂用力抱住双腿，挤压内脏。
 

    2、双腿伸直，双手虎口打开，掌心向上抓住大脚趾头，吸气，抬头起上身，下颚回收，后腰向下沉，使背部的肌肉群张开，呼气还原。


 

  3、双手抱小腿肚子，双脚脚尖勾回，吸气，将上身抬起，上身尽量贴住大腿。


 

每天1分钟瑜伽 减缓背疼

    对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。瑜伽缓解肌肉紧张最有效。每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。

  ●冰山式

  此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

        1.上身挺直，盘腿坐下。

        2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

        3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。

        4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

        注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。


 

    ●手部抬升式

  此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

        1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

        2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。

        3.展开双臂与肩同高，停6秒。

        4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

        5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

 

    ●野兔式

  此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

        1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后 向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

        2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

        3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。



 

    ●猫伸展式

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

        1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。

        2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

        3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

        4.呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。


 

减肥：工间瑜伽专减小肚子

办公室方案--工间美体瑜伽四式

　　当了一名白领，就意味着每天要度过超出8小时的写字楼时光，如何不让这漫长时光成为损耗身体、糟蹋体形的杀手？忙中偷闲瑜伽几下就是很好的方法哦！

　　减缓肩酸背痛，预防肩颈劳损，保持挺拔玉体--

　　臀部坐在椅子偏前部，双腿向前伸直，双手放在体后十指相扣，先吸气抬头挺胸，手臂向后并且向下拉动双肩后展，保持6—8次呼吸，然后呼气身体向下，用胸腹尽量去够腿部，手臂抬高离开身体，尽量抬头，保持6--8次呼吸，吸气还原。