五、牛面式（图10）

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

 

六、收缩腹提举内脏功（图11）



方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5——10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

以上六种瑜珈术用20——30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持，定时进行
 

治疗小腿肿胀的瑜伽动作

动作1：坐在椅子上，双腿弯曲膝盖并拢，脚尖绷直，双手环抱小腿，额头放在膝盖上，保持自然的呼吸，肩膀放松。 

  动作2：双脚脚尖勾回，双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。


 

　　动作3：双腿并拢，俯身向下，将胸、腰、腹贴在大腿上，双手环抱小腿。

 

  动作4：吸气双腿向前伸直，呼气双手向前尽量推，脚尖绷直，保持自然呼吸10——15秒。

　　功效：促进下半身血液循环，调节脊椎神经，活化经络，恢复肌肉的弹性与活力。

　　练习秘诀：做动作3和动作4的时候，为了防止椅子的滑动，可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴腿部，那可以慢慢来。
 

舒展手指的瑜伽动作

久坐办公室，长时间使用鼠标、键盘，手臂酸痛无力的症状特别明显，藉由此式来运动您的手掌与手指，可以伸展手腕肌腱，帮助预防最常见的腕管炎、手臂酸痛等症状。

　　动作1：双腿并拢，双臂抬起，吸气。双手握拳。 

　　动作2：呼气，双手打开，将手指尽量向外伸展。

 

　　动作3：吸气双手握拳，呼气双手从小拇指开始依次向下打开。轮指，使手指的血液循环逐渐增加。

　　动作4：反复进行动作1——3数次。

 

功效：消除手腕关节的酸痛，恢复手腕的肌力。

　　练习秘诀：此动作的要领就是手指要尽量张开，手指轮转的次数也不是越多越好。